Магнезият е изключително важен минерал.
Той участва в стотици химични реакции в тялото ви и ви помага да поддържате добро здраве.
За съжаление, много хора не достигат препоръчвания дневен прием от 400 mg (1).
Въпреки това, яденето на храни с високо съдържание на магнезий може да ви помогне да посрещнете дневните изисквания.
Ето 10 здравословни храни, които са с високо съдържание на магнезий.
1. Тъмния шоколад
Тъмният шоколад е толкова здрав, колкото и вкусен.
Той е много богат на магнезий, с 64 мг на порция от 1 грам (28 грама). Това възлиза на 16% от препоръчителния дневен прием (RDI) (2).
Тъмният шоколад също е с високо съдържание на желязо, мед и манган и съдържа пребиотично влакно, което захранва приятелските бактерии в червата (3).
Също така е зареден с полезни антиоксиданти. Това са хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали, вредните молекули, които могат да повредят клетките ви и да доведат до заболяване (4).
Това е особено полезно за здравето на сърцето, тъй като предпазва клетките, облизващи артериите ви, и предпазва вашия LDL холестерол от увреждане (5, 6).
За да се възползвате максимално от тези предимства, изберете шоколад, който съдържа най-малко 70% какаови твърди вещества. По-високият процент е още по-добър.
Долна линия: Доставката на тъмен шоколад осигурява 16% от RDI за магнезий. Той също така е полезен за здравето на червата и здравето на сърцето и е натоварен с антиоксиданти.
2. Авокадо
Авокадото е невероятен хранителен плод и вкусен източник на магнезий. Едно средно авокадо осигурява 58 mg магнезий, което е 15% от RDI (7).
Авокадото също е високо в калий, В-витамини и витамин К. И за разлика от повечето плодове, те са с високо съдържание на мазнини - особено сърдечно-здрави мононенаситени мазнини.
В допълнение, авокадото е отличен източник на фибри. Всъщност, 13 от 17 грама въглехидрати в авокадо идват от фибри, което го прави много нисък в смилаеми въглехидрати.
Изследванията показват, че яденето на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за пълнота след хранене (8, 9, 10).
Долна линия: Средно авокадо осигурява 15% от RDI за магнезий. Авокадото се бори с възпалението, подобрява нивата на холестерола, увеличава плътността и е опакован с няколко други хранителни вещества.
3. Орехи
Ядките са питателни и вкусни.
Няколко вида са с високо съдържание на магнезий, включително бадеми, кашу и бразилски орехи.
Например една 1-унция (28 грама) сервира кашу, съдържаща 82 мг магнезий, или 20% от инхибиторите на интензивно отделяне (11).
Повечето ядки са също добър източник на фибри и мононенаситени мазнини и е доказано, че подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при диабетици (12).
Бразилските орехи също са изключително високи в селен. Всъщност само две бразилски орехи осигуряват повече от 100% от РДВ за селен (13).
Освен това ядките са противовъзпалителни, са полезни за здравето на сърцето и могат да намалят апетита, когато се ядат като закуски (14, 15, 16).
Долна линия: Кашу, бадеми и бразилски орехи са с високо съдържание на магнезий. Една порция кашушове осигурява 20% от препоръчителната дневна доза.
4. Бобови растения
Бобовите растения са семейство от хранителни гъсти растения, които включват леща, боб, нахут, грах и соя.
Те са много богати на много различни хранителни вещества, включително магнезий.
Например една 1-чаена сервираща варено черно брашно съдържа впечатляващи 120 мг магнезий, което е 30% от RDI (17).
Бобовите растения също са с високо съдържание на калий и желязо и те са основен източник на протеин за вегетарианци (18).
Тъй като бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс, те могат да понижат холестерола, да подобрят контрола на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания (19, 20).
Продукт от ферментирала соя, известен като natto, се счита за най-добрият източник на витамин К2, който е важен за здравето на костите (21).
Долна линия: Бобовите растения са богати на магнезий храни. Например една 1-чаша сервиране на черен боб съдържа 30% от RDI.
5. Тофу
Тофу често е основна храна във вегетарианската диета поради високото си съдържание на протеини. Това е направено чрез натискане на соевото мляко в меки бели кори и е известно също като "бобова извара".
Една помпа от 3,5-унция (100 грама) има 53 мг магнезий, което е 13% от инхибиторите на инсулин (22).
Една порция също така осигурява 10 грама протеин и 10% или повече от инхибиторите на инхибиторите на калций, желязо, манган и селен.
Освен това, някои изследвания показват, че яденето на тофу може да предпази клетките, облизващи вашите артерии и да намали риска от рак на стомаха (23, 24).
Долна линия: Една порция тофу осигурява 13% от RDI за магнезий. Също така е добър източник на протеини и няколко други хранителни вещества.
6. Семена
Семената са невероятно здрави.
Много от тях съдържат големи количества магнезий, включително ленени, тиквени и чиа семена.
Тиквените семки са особено добър източник, като 150 mg се предлага в порция от 28 грама (25 грама).
Това представлява едва 37% от препоръчителната дневна доза.
В допълнение, семена са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.
Нещо повече, те са изключително богати на фибри. Всъщност, почти всички въглехидрати в семената идват от фибри.
Те съдържат и антиоксиданти, които предпазват клетките ви от вредните свободни радикали, образувани по време на метаболизма (26, 27).
Ленените семена също показват, че намаляват холестерола и могат да имат полза от рака на гърдата (28, 29).
Долна линия: Повечето семена са богати на магнезий. Един 1-унция сервиране на тиквени семки съдържа огромна 37% от РИО.
7. Цели зърна
Зърното включва пшеница, овес и ечемик, плюс псевдоцерели като елда и quinoa.
Когато зърната са цели, те са отлични източници на много хранителни вещества, включително магнезий.
Една 1-унция сервира суха елда съдържа 65 mg магнезий, което е 16% от RDI (30).
Много пълнозърнести храни също са с високо съдържание на витамини от вида B, селен, манган и фибри.
В контролираните проучвания е установено, че цели зърна намаляват възпалението и намаляват риска от сърдечни заболявания (31, 32).
Псевдорецепциите като елда и киноа са по-високи в протеините и антиоксидантите в сравнение с традиционните зърна като царевица и пшеница (33, 34).
Нещо повече, те не съдържат глутен, така че хората, които имат чувство на цьолиакия или чувствителност към глутен, също могат да се радват на тях.
Долна линия: Цели зърна са с много хранителни вещества. 1-унция сервиране на суха елда осигурява 16% от RDI за магнезий.
8. Някои мастни риби
Рибата, особено мастната риба, е невероятно питателна.
Много видове риби имат високо съдържание на магнезий. Те включват сьомга, скумрия и камбала.
Половин филе (178 грама) от сьомга съдържа 53 мг магнезий, което е 13% от РДВР (35).
Той също така осигурява впечатляващи 39 грама висококачествен протеин.
Рибата също е богата на калий, селен, В-витамини и различни други хранителни вещества.
Високият прием на мастни риби е свързан с намален риск от няколко хронични заболявания, особено сърдечни заболявания (36, 37, 38, 39).
Тези ползи се дължат на високите количества омега-3 мастни киселини.
Долна линия: Мастната риба е изключително питателна и е чудесен източник на магнезий и други хранителни вещества. Половин филе от сьомга осигурява 13% от препоръчителния дневен прием на магнезий.
9. Банани
Бананите са сред най-популярните плодове в света.
Те са най-известни със своето високо съдържание на калий, което може да понижи кръвното налягане и е свързано с намален риск от сърдечни заболявания (40).
Но може и да не сте чували, че бананите съдържат и магнезий. Един голям банан съдържа 37 мг, или 9% от РДВР (41).
Бананите осигуряват и витамин С, витамин В6, манган и фибри.
Зрелите банани са по-високи в захарта и въглехидратите, отколкото повечето други плодове, така че те може да не са подходящи за хора с диабет.
Въпреки това, когато бананите са неузрели, голяма част от въглехидратите им са устойчиво на нишесте, което не се усвоява и абсорбира.
Вместо да се повишават нивата на кръвната захар, всъщност може да има устойчиво нишесте нисък и може да намали възпалението и да подобри здравето на червата (42, 43).
Долна линия: Бананите са добър източник на няколко хранителни вещества. Един голям банан има 9% от препоръчителния дневен прием на магнезий.
10. Листни зелени
Листните зелени са изключително здрави и много от тях са натоварени с магнезий.
Зелените със значителни количества магнезий включват зеле, спанак, зелени зеленчуци, зеленчуци от ряпа и синапено зеле.
Например 1-чаша сервиране на сварен спанак има 157 mg магнезий или 39% от RDI (44).
В допълнение, те са отличен източник на няколко хранителни вещества, включително витамин А, витамин С, витамин К, желязо и манган.
Листните зелени също съдържат всякакви полезни растителни съставки, които помагат да се предпазят клетките от увреждане и да се намали рискът от рак (45, 46, 47).
Долна линия: Листните зелени са много добър източник на много хранителни вещества, включително магнезий. 1-чаша сервиране на сварен спанак осигурява 39% от РДВР, което е много високо.
Вземете домашно съобщение
Магнезият е важен минерал, от който може и да не сте достатъчно.
За щастие, има много вкусни храни, които можете да добавите към вашата диета, която ще ви даде всички необходими магнезии.
