Тези, които поне веднъж в живота си постигат целта си в спортното поле, знаят, че основата на здравословния начин на живот, тънката фигура и силния дух не са скъпи абонаменти за фитнес клубове и лично време на треньора, а прости упражнения, които са разработени от десетилетия. назад и тествани върху себе си от нашите родители. Един от безспорните лидери сред десетки упражнения за подобряване на здравето и повишаване на издръжливостта без допълнителни средства и спортна екипировка летва.
Какво е каишката? Каква е нейната характеристика? Как да направите багажник в бара правилно и кога трябва да бъде изоставен в полза на по-леки упражнения? Какви са видовете упражнения? Какви са функционалните различия на тези упражнения? Всички тези и други въпроси ще бъдат разгледани в нашия преглед.
Характеристики на изпълнението на ленти у дома
Това статично упражнение не е реликва на съветското минало, както изглежда на много млади хора, но ефективен начин за укрепване и тонизиране на повечето мускули на цялото тяло, Щандът е едно от основните упражнения в следните практики: йога, пилатес, стречинг. Тя трябва да се представя като начинаещи спортисти и хора, които губят тегло, и професионални спортисти.
Това упражнение има една характеристика: можете да изпълнявате бара при всякакви условия, той не изисква специални умения, спортна екипировка и външна помощ. Единственото нещо, от което се нуждаете е плоска повърхност, върху която ще се изпълнява багажника, и няма противопоказания за здраве. По този начин, тя може да се изпълнява вкъщи по всяко време и по всяко удобно количество пъти, без да се нарушават жителите на къщата със силен звук.
Използването на каишката
Една от сложните разновидности на ламелите - от страната.За какво е барът?Тази стойка се счита за много ефективна, и както в периода на активна загуба на тегло, така и за поддържане на тонуса на вече силните мускули.
Функция за изпълнение се състои в работа с телесно тегло в лежащ акцент и максимално напрежение на много групи мускули едновременно.
Основните ефекти от изпълнението:
- подобряване на кръвообращението;
- ускоряване на метаболитните процеси;
- повишена гъвкавост и втвърдяване на цялото тяло;
- укрепване на следните мускулни групи: пресата и цялата коремна област, бедрата, бедрата, раменете.
Ефективността на каишката ще зависи от правилността на изпълнението и продължителността на престоя в багажника. Колкото по-дълго успяваш да се задържиш в тази позиция, толкова по-добре. мускулите на кората се укрепват, образува се мускулен корсет, укрепват се задните части, долната част на гърба, бедрата, телесните мускули, гърба и ръцете. По този начин, правилно изпълнени дъската прави фигурата по-забележима, Отслабване често го включват в набор от упражнения за цялостното укрепване на тялото, като постепенно увеличава времето, прекарано в багажника.
Светлите части на тялото са мускулни групи, които са възможно най-напрегнати по време на упражнението на бара.Редовно изпълнение на бара Гарантира липсата на проблеми с гърба, дискомфорт през работния ден и предотвратяване на развитието на заболявания, свързани със заседналия начин на живот.
Противопоказания
Преди да решите редовно да изпълнявате багажника в бара, начинаещите атлети и отслабващите трябва да се научат кой може и кой не може да изпълни бара. С някои здравословни проблеми, можете да изостри съществуващите проблеми и да навреди на цялото тяло.
Кога да направя бара не може?
- По време на бременността - по всяко време;
- След раждането- минималният период след раждането е един до два месеца, като се започва само с разрешение на лекаря;
- Периодът след всяка операция и в периода на възстановяване след наранявания - консултирайте се с лекар;
- Ако има някакво увреждане на гръбначния стълб(притискане на нервите, изместване на прешлените, херния, изпъкване на междупрешленните дискове) - тук може да бъде подходящ набор от упражнения от пилатес, с разрешение на лекаря.
Начини за изпълнение на ленти у дома
Един от най-трудните начини да застанете в бара е да повдигнете едновременно две крайници. Тази стойка се нарича "Супермен".Как да направите бара у дома?Има няколко начина да направите багажника, който може да е подходящ за начинаещи, докато други са по-добре запазени за постепенно увеличаване на нивото на натоварване. Има такива типове ламели, които помагат по-точно да изработят една или друга група мускули. Също така е важно за намаляване на теглото или поддържане на текущата физическа форма на правилното време за изпълнение.
Колко да стоите в бара, за да отслабнете? Продължителността на изпълнението варира в зависимост от общото състояние, тегло и ниво на годност. Начинаещите трябва да направят стойката от 30 секунди до 2-3 подхода, След седмица можете увеличете времето с 30 секунди, а през третата или четвъртата седмица изпълнете три подхода в рамките на една минута, Ако човешкото тяло е достатъчно втвърдено, тогава можете да започнете от две минутии след това постепенно преминете към до пет минути, Начинаещите трябва да помнят итеЗлатното правило на всички спортисти: Никога не спирайте при постигнатото и веднага щом тялото се свие с товара, веднага го увеличавайте.
И така, какви са начините да изпълните лентата и как да го направите правилно?
Класически бар
Как да направите класически багажник в бара у дома.Оригиналното упражнение се извършва върху предмишниците. Трябва да разберем това свободното тълкуване на това упражнение е неприемливозащото неправилното изпълнение може да завърши с болезнени усещания в гръбначния стълб и крайниците, по-специално: врата и талията, както и раменете и коленете. В допълнение към неприятните болезнени усещания, можете да печелите проблеми, които ще трябва да се лекуват дълго време Много е важно в процеса на обучението да се следва техниката на изпълнение, като се проверява положението на тялото в огледалото.
Как да си направим класически бар:
- На гладката повърхност на пода или на гимнастическия мат, поставете акцент върху пръстите на краката (колкото по-близо са краката един към друг, толкова по-трудно е позицията) и огънат на 90 градуса;
- Ръцете трябва да са под раменете.чрез създаване на права линия;
- Тялото трябва да бъде опънато в една права шина, без никакви вълни, заобления и отклонения, различни от естествените;
- Не можете да огъвате и да вдигате опашната кост, задните части и коленете, както и да повдигате или спускате главата (брадичката е перпендикулярна на гръбначния стълб, погледът е насочен към пода;
- Следва упражнение прецеждайте пресата като че ли притискат мускулите на кората до гръбначния стълб, докато не забравяйте за правилното дишане;
- За да сте в това положение, трябва да имате максимално време докато мускулите умрат.
На лактите или на ръцете?
За да се подобри, по-добре е да продължите към лентата на протегнати ръце.Мнозина се чудят дали си струва да започнете бара с акцент върху изпънати ръце или да го направите на наведените? Единствената разлика е в създаването на желаната степен на натоварване., Тъй като изпълнението на каишката на лактите се счита за малко по-малко стресиращ тип изометрично обучение, на начинаещите често се предлага да изпълняват само класическата стойка.
Още по-опростен начин: също и на лактите с акцент върху коленете си, за разлика от класическата позиция на правите крака, която помага да се образува прав прът на цялото тяло.
Изпълнение на бар за начинаещи с акцент върху правите ръце и колене.Няма нищо лошо в правилно направена позиция на предмишниците, напротив, с голямо наднормено тегло или по време на възстановителния период, най-напред е по-добре да се даде предимство на такъв метод на изпълнение. Това е необходимо, за да може тялото постепенно да свикне с физическото натоварване.
Изправете се напълно и дръжте лоста на протегнати прави ръце възможно е след загуба на тегло, възстановяване или просто начало спортист ще се чувстват уверени в лакът позиция в няколко подхода за 2-3 минути всеки.
- За правилно изпълнение на упражнението на правите ръце, Необходимо е да се следват всички препоръки за класическата дъска, но акцентът е върху краката и протегнатите прави ръце, където дланите са в една линия с раменете.
страничен
Методът на изпълнение на страничната стойка.Малко усложняват задачата, и в същото време и работят на талията чрез укрепване на наклонените мускули на пресата ще помогне на изпълнението на страничната лента. В допълнение, това упражнение ще помогне за постигане на облекчение на мускулите на ръцете у дома без използването на скъпи обемисти спортни съоръжения. Тази стойка ще помогне за ускоряване на загубата на тегло, освен това, качеството.
Как да направите страничната лента:
- Лежим на едната страна, излагаме лакътя така, че да е на една линия с рамото;
- Горната част на крака може да лежи на долната част на крака или да лежи “ножици” върху горната част на крака, спускайки се на пода - това е допустимо само за начинаещи, като им помага да поддържат стабилна позиция;
- Повдигнете таза така, че тялото от краката до главата да създава равномерна лента без огъване;
- Когато се изпълнява, е важно да не се преобърне встрани и да не се огъва на половина в областта на талията: като че ли затягаме долната част на бедрото, избягвайки увисване;
- Както и в класическата версия, правите упражнението трябва да напрегне мускулите на ядрото, като по този начин ги държи в стабилно напрегната статика за максималното време;
- По-голям ефект може да се постигне, ако правите упражнението на протегнатата ръка.вместо да се наведе.
Дъска с разперени крака или ръце
Олицетворение на упражнението с алтернативно издигане на ръце.Този метод обещава по-голямо напрежение за мускулите на кората, гърба, задните части и ръцете, което означава бърза загуба на тегло и постигане на желаното облекчение.
Осъществяване на упражнението с алтернативно издигане на краката.Как да направим бара с опънати крайници:
- Приемете позицията на класическите летви на протегнати ръце или лакти;
- Забавено за известно време;
- Разкъсайте редовно пода (разпънете се пред нас) или крака (леко опънете петата нагоре), задържайки се в това положение за секунда или две;
- В същото време не забравяме и за правия гръб, дори за краката и липсата на отклонения в тялото, а главата е насочена така, че външният вид да се обърне към пода;
- Мускулите на пресата и бедрата са максимално напрегнати.;
- Приемете началната позиция на класическата скоба и повдигнете противоположната ръка или крак с кратко закъснение;
- Продължителност на тренировката - докато мускулите се разболеят, и още два или три пъти.;
- За да се разнообрази упражнението може да се редуват колене към стомаха.
контакт
Положението на табелата за обръщане на рафта.Разнообразието от начини за извършване на стелажи в бара показва, че това упражнение просто не може да се отегчи, ако е разумно да се подходи към обучението. Този вид обучение ще помогне за промяна на ъгъла и ще работи добре с пресата и задните части, гърба и ръцете. В допълнение, задната плоча е подобрена версия на класиката - това е по-сложно статично упражнение.
Как да направите обратния начин:
- Седим на равна повърхност, изправяме краката си пред вас и накланяме гърба си на 45 градуса;
- Оставете дланите на пода и вдигнете таза така, че тялото да образува равна линия под естествен наклон;
- Дланите са под раменете, ръцете са равни;
- Бутовете се свиват, притискат силно, дори дишат;
- Държим в статика да гледаме право напред за около 30-60 секунди, след което слизаме в изходна позиция, докато седим, почиваме и правим нов подход.
Отслабваща лента - резултати
Естествено, дъската сама по себе си няма да помогне да се загуби голямо количество излишно тегло или да се върне управляващото тяло през лятото. Но той е спорт, така че има какво да прави.
Ако е така бара с няколко други прости упражненияслед това дори у дома не можете да се притеснявате от факта, че имате увиснало тяло или излишни килограми. Допринася и общото състояние на тялото правилно храненекоето не е толкова трудно да се наблюдава, тъй като много хора мислят - достатъчно е само да коригираме менюто и да се погрижим за правилната храна.
Що се отнася до въвеждането на адвокатурата, тя наистина е в състояние да помогне в една всеобхватна борба за тяхната красота и здраве. Колкото по-голям е броят на подходите и продължителността на всеки от тях, толкова повече тонус и облекчение ще имат учениците.
Именно в тези случаи дъската помага да се постигне хармония и годност, за която мнозина мечтаят, вместо да започнат да правят тези упражнения.
Ако следвате тези препоръки, можете да промените себе си след три месеца. Резултатите са впечатляващи:
