Squats са едни от най-популярните и ефективни упражнения за по-ниска сила на тялото. Има много различни варианти на клек. Те могат да се извършват без оборудване. Можете също да използвате гири, кетълбелки или съпротивителни ленти.
Бременните жени могат да изберат да включат клякам в ежеседмичното рутинно упражнение. Скуотите могат да предложат много предимства както за вас, така и за бебето, което трябва да бъдете, по време на бременност, раждане и след раждането.
Счупването по време на раждането и раждането може да помогне за отварянето на таза, като помага при спускането на бебето. Ето защо кляканите са важно упражнение за практикуване по време на бременност.
Опитайте тези пет различни вариации клек през цялата си бременност. Ако имате коляно, тазобедрена болка или болка в гърба по време на тези движения, спрете и говорете с лекар, физически терапевт или личен треньор. Те могат да помогнат да се уверите, че сте добре да извършите движението и че го извършвате правилно.
Упражняване безопасно по време на бременност
По време на бременността, най-добре е да се избегне прекомерно подскачащи, скачащи или силно въздействащи дейности. Ако не сте тренирали на високо ниво преди бременността, не се препоръчва тренировка с висока устойчивост, поради риск от нараняване.
Хормонът релаксин може да доведе до по-голяма загуба на вагините и ставите по време на бременност. Въпреки че може да се почувствате по-гъвкави, най-добре е да избегнете прекомерно разтягане. Това може да доведе до нараняване. Вашият център на тежестта също се променя, когато коремът ви става по-голям. Винаги извършвайте движения бавно и контролирано, за да избегнете падане.
Спрете да тренирате и се консултирайте с Вашия лекар, ако получите някое от следните:
- виене на свят
- болка
- вагинално кървене
- задух
- състезателен сърдечен ритъм
- болка в гърдите
- изтичане на вагинална течност
- маточни контракции
- мускулни крампи
Ползи от упражнения по време на бременност
Детето често е интензивно и физически изискващо събитие. Подобно на всяко друго спортно начинание, правилното обучение и подготовка е важно. Упражнението по време на бременност показва много положителни ефекти. Това обикновено се счита за безопасно, ако работите със същата интензивност (или по-ниска), колкото нивото на активност по време на бременността.
Според Американската Асоциация по Бременност упражненията по време на бременност могат да помогнат:
- намаляване на гърба
- намаляване на запека
- намаляване на подуването
- предотвратяване или управление на гестационен диабет
- увеличаване на енергията
- подобряване на настроението
- подобряване на позата
- подобряване на съня
- насърчаване на мускулния тонус, силата и издръжливостта
Упражняването по време на бременност може също да улесни възстановяването на формата след раждането на бебето ви.
Възможно е да има и ползи за психичното здраве. Изследване за качествено изследване през 2014 г. изследва влиянието на упражненията върху резултатите от бременността сред бременни жени, които извършват редовни тренировки за резистентност. Те посочиха няколко предимства, сред които:
- положително въздействие върху тялото и ума
- повишено самочувствие
- засилено чувство за контрол
- незабавна положителна обратна връзка и въздействие върху начина на живот
- повишено качество на живот
Безопасност при бременност
1. Клещи в тялото
По време на бременност, теглото на тялото ви може да ви предложи достатъчно съпротивление, за да работите ефективно. Но винаги можете да добавяте тегло, като държите дъмбелите във всяка ръка, или като поставите мряна върху раменете си.
- Застанете на разстояние от раменете.
- Дръжте ръцете си направо пред тялото си, за да балансирате, ако нямате тежести или бар.
- Понижете се в клек. Продължавайте само докато се чувствате удобно, като държите гърба си прави, теглите си в петите и коленете зад или в съответствие с пръстите на краката.
- Върнете се в началната позиция, като притискате глутетата си по пътя нагоре.
- Извършете 3 серии от 10 до 15 повторения.
2. Сумо кляка
Това клекво отклонение е насочено към вътрешните мускули на бедрата и глутетата. Това също е отличен участък за отваряне на бедрата.
Забележка: Вашите стави са по-гъвкави по време на бременността, така че е лесно да се опънете, като се протягате твърде далеч. Не прекрачвайте нормалния си обхват на движение.
- Излезте на широка позиция с краката си по-големи от раменете и пръстите на краката, насочени навън, с коленете, които се проследяват в съответствие с пръстите на краката.
- Понижете се в клек. Продължавайте само докато се чувствате удобно, като държите гърба си прави, теглите си в петите и коленете зад или в съответствие с пръстите на краката.
- Дръжте краката си назад по време на движението, като се уверите, че коленете ви не се изплъзват един към друг.
- Върнете се в стартовата позиция, като притискате глутетата си по пътя нагоре.
- Извършете 3 серии от 10 до 15 повторения.
3. Клещи срещу стена с топка за упражнения
Това упражнение добавя степен на нестабилност, за да се ангажират по-нататък основните мускули по време на клекналото движение. Ако това упражнение ви безпокои коленете, само отидете толкова ниско, колкото се чувствате комфортно.
- Застанете срещу стена с топка за упражнения между стената и долната част на гърба.
- Поставете стъпалата на раменете.
- Дръжте ръцете си направо пред тялото си за баланс.
- Договаряйте коремните си части, като държите коремчето си, сякаш се опитвате да го издърпате към топката зад вас.
- Спуснете се в седнало положение. Продължавайте само докато се чувствате комфортно, като държите гърба си прав и рамене назад.
- Ако установите, че имате много натиск върху коленете си, уверете се, че краката ви са достатъчно далеч от стената, за да поддържате ъгъл от 90 градуса в коляното, когато сте в пълно клякало.
- Върнете се в началната позиция, като притискате глутетата си по пътя нагоре.
- Извършете 3 серии от 10 до 15 повторения.
4. Задържане на дълбоко клякане с свиване на тазовата част
Решения за партньор на Healthline
Получавайте отговори от лекар в протоколи, по всяко време
Имате ли медицински въпроси? Свържете се с оторизиран лекар, опитен лекар онлайн или по телефона.Педиатри и други специалисти на разположение 24 часа в денонощието.
Тенният под е група от мускули, които действат като прашка, поддържаща пикочния мехур, матката и други органи. Тъй като бременността напредва, тези мускули могат да станат слаби, което може да доведе до уринарна инконтиненция и други проблеми след раждането. Силните тазови мускули могат също да помогнат по време на раждането, затова е важно да ги поддържате активни по време на бременност.
- Застанете срещу стената с краката си в широко клекнало положение.
- Скърти колкото се може по-надолу. Отидете до земята, ако сте способни, но бъдете внимателни, за да не прекалявате.
- Дръжте ръцете си пред вас. Ако е необходимо, задръжте стената за равновесие.
- Изпълнете упражнение Kegel в дъното на вашия клек. Изтръгнете таза, сякаш се опитвате да спрете потока на урината.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди и се върнете в изправено положение.
- Повторете 5 пъти.
5. Председателят кляка
Това упражнение е чудесно модифициране за жените, които са компрометирали равновесието по време на бременност или не се чувстват комфортно при редовните клекове.
- Застанете на 1 крак от стол, който е оформен така, че да не може да се движи отдолу (например срещу стена), като краката са рамене.
- Седнете назад в стола, леко почивайки дъното на стола за 1 до 2 секунди.
- Застанете назад с помощта на глутесните мускули, за да започнете движението.
- Извършете 3 серии от 10 до 15 повторения.
Вратата
По време на бременност, клеклите са отлично съпротивление за поддържане на силата и обхвата на движение в бедрата, глутетата, ядрото и тазобедрените мускули. Когато се извършват правилно, кляканите могат да спомогнат за подобряване на позата и те имат потенциала да помогнат при процеса на раждане.
Клетките не трябва да се извършват с тегло, за да бъдат полезни. Ако имате здравословна бременност, можете да ги направите навсякъде. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка по време на бременност.
