Кейл не е единственият тъмно зелен, опакован с хранителни вещества. Аругула, известна също като ракетна салата или Roquette, е средиземноморски зеленчуков натурален с пипер вкус. Зеленото е сравнително лесно да расте и да се отглежда в домашни градини в САЩ
Подобно на калата и броколите, руколите се класифицират в група зеленчуци, идентифицирани като кръстоцветни. Кръстосаните зеленчуци са известни с изключително високото си съдържание на витамини и минерали, особено:
- витамин А
- каротеноиди
- витамин Ц
- фолиева киселина
- влакно
Не е чудно, че хората винаги казват на децата да ядат броколите си. Но руколата също не е закръглена. Прочетете нататък, за да научите повече за многото предимства на яденето на този пипер зелен.
Ползите за здравето на рукола
Витамин А
Витамин А е важен за много процеси в организма. Помага при имунната ви система, здравето на зрението и функцията на основните органи. Растителните храни са богати на каротеноиди, които се превръщат в форма на витамин А в организма. Каротеноидите, като бета-каротин, действат като мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак, увреждане на клетките и преждевременно стареене. Листни зеленчуци, включително рукола, са едни от най-добрите източници на храна за витамин А. В една чаша рукола има 474 международни единици (IU) на витамина, което е около 10% от дневните ви нужди.
Витамин Ц
Витамин С е основен витамин за доброто човешко здраве. Мощен антиоксидант, който помага на тялото ви да се възстанови от нараняване и да поддържа здравословна, функционална имунна система. Най-добрият начин да получите витамин С е да го приемате естествено чрез вашата диета. Акрогула има 3 милиграма (mg) само в една чаша сервиране, което се равнява на около пет процента от дневната ви нужда.
Витамин К
Витамин К е основен витамин за съсирване на кръвта и се среща в много храни, но най-вече в тъмни листни зеленчуци. Чревните бактерии също играят роля в наличния витамин К в организма. Една чаша рукола съдържа 21 мкг витамин К или четири процента от дневната нужда на повечето хора.
калций
Телата ни се нуждаят от калций, за да функционират. Минералът помага с мускулна и нервна функция и се използва от тялото за образуване на силни кости и зъби. Жените, които са преминали менопаузата, са изложени на риск от загуба на костна маса, която може да доведе до остеопороза. Поемането на допълнителен калций спомага за предотвратяването на костна загуба
Млечните продукти не са единственото място, откъдето можете да получите този основен минерал. Има 32 мг калций, или три процента от дневната ви нужда, в една чаша рукола.
влакно
Fiber осигурява голямо разнообразие от ползи за здравето, включително намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания. Диетата с високо съдържание на фибри също ви помага да имате нормални, здрави движения на купата. Аругула, като много зеленчуци и листни зеленчуци, е добър източник на диетични фибри.
Фолиева киселина
Фолиевата киселина е витамин В, който помага на тялото ви да прави нови клетки. Необходимо е за добро здраве от всички, но е особено важно за жени, които планират да забременеят или са бременни. Фолат в естествената му форма се намира в храните. Изкуствената версия, наречена фолиева киселина, се приема като добавка. Акрогула съдържа 19 мкг фолат на една чаша сервиране, или четири процента от дневната ви нужда.
Витаминът играе ключова роля в ранното развитие на бебето на бебето. Ако една жена не приема достатъчно фолиева киселина или фолиева киселина, бебето може да бъде изложено на риск от спина бифида, потенциално увреждащо състояние, което се случва, когато гръбначният мозък не се образува правилно.
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчват на жените да приемат 400 мкг фолиева киселина дневно поне един месец преди забременяване и по време на бременност.
Phytonutrients
Кръстосаните зеленчуци са известни с високия си брой фитонутриенти. Фитонутриенти са съединения, открити в растенията, които помагат на растението да се предпази от увреждане. Те държат растенията безопасни от насекоми и болести или ги предпазват от суровата ултравиолетова (UV) радиация.
Арукула и други кръстоцветни зеленчуци съдържат фитонутриент, глюкозинолат. Има много различни видове глюкозинолати. Изследователите смятат, че глюкозинолатите могат да играят роля в профилактиката на рака.
Арукула, други тъмни листни зеленчуци, оранжеви и жълти плодове и зеленчуци са богати на фитонутриенти, наречени каротеноиди. Колкото по-светъл или по-дълбок е цветът, толкова повече каротеноиди обикновено присъстват. Науката разкрива, че каротеноидите играят мощна роля в сърдечно-съдовото здраве, хроничния риск от заболявания, раковия риск, преждевременното стареене и възпалението в организма.
калий
Калият е минерал, който помага на тялото да поддържа здравословно кръвно налягане и поддържа бъбреците добре функциониращи. Може да мислите за банани, когато чуете калий, но листни зелени са също един от най-добрите естествени източници на минерала. Една чаша рукола има 74 милиграма калий, или 2% от това, от което се нуждаете в рамките на един ден.
Управление на теглото
Аругюлите опаковат много хранителни вещества без много калории. Има само пет калории в цяла чаша зеленчуци. Добавянето на арукула към храната ви може да ви помогне да се напълни, без да натрупвате допълнителни калории. Докато сте консервативни с превръзки и сдвоете зелената с други здравословни основни ястия и страни, тя може да бъде полезен инструмент за поддържане на вашето тегло под контрол.
Как да ядем рукола: Рецепти
Можете да си купите арукула в магазин за хранителни стоки или на пазара на фермерите или да се опитате да отглеждате собствени в градината на контейнерите през есента. Листата предпочитат леко по-хладните нарастващи температури през лятото.
Отегчен от обикновени салати? Това е едно украшение за рукола. Има много различни начини да се насладите на зеленото, да го използвате като допълнение към част от основното ястие. Можете да го сдвоете с плодове или да го използвате в по-силно месно ястие.
Ето някои здравословни начини да включите ръку в диетата си.
- Смесете го със зехтин, борови ядки и пармезан, за да направите песто кафяво. Вземете рецептата.
- Използвайте го като основен елемент в тази топла зеленчукова салата с пресни билки и картофи. Вземете рецептата.
- Смесете го с други средиземноморски любимци, като маслини Kalamata, пилешки грах и сирене от фета в тази средиземноморска quinoa салата. Вземете рецептата.
- Използвайте пиперните листа, за да допълвате сладкия вкус на динята в тази диня, фета и салата от рукола. Вземете рецептата.
- Добавете допълнителна клечка към пицата си, като я завършите с натрупване на рукола. Тези овъглени доматени и чесънни масла с мини пилета на тиган се натоварват на рукола и светлина върху сиренето. Вземете рецептата.
- Задръжте го прости с този класически италиански щапел, салата от рукола със зехтин, лимон и пармезан. Хвърли рукола с лимонов сок, зехтин и малко пармезан и се наслаждавайте. Вземете рецептата.
