С всички седнали хора на работното място днес проблемите са неизбежни. Вероятно сте чели, че заседанието на компютър може да доведе до ишиас, проблеми с шията и лоша поза.
Макар че всички тези неща може да са верни, новината е толкова центрирана. Може лесно да се забрави как всички седи и компютърна работа засягат ръцете ви.
Но се оказва, че разтягането на ръцете ви повече от предотвратява и лечение на тендонит и синдром на карпалния тунел. Тя също така може да помогне за намаляване на болки в гърба, болки в шията и подобряване на позата.
Правенето на тези йога се простира няколко пъти на ден ще ви даде добро извинение да се движите по време на вашия работен ден. Той може също така да предотврати скованост и да увеличи кръвообращението.
Ако сте нов за разтягане, започнете с това рутинно няколко пъти в седмицата, за да улесните в него.
1. Орел (ръцете на Гарудасана)
Този ход се простира до раменете и горната част на гърба. Също така стабилизира и огъва рамото ви. Помага за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение. Тя може да помогне за борба с разрушаването на лаптоп или клавиатура.
Мускулите работят: трапезий, инфраспинатус, терес малки и големи
- Докато вдишвате, разтеглете ръцете си настрани.
- Докато издишвате, да ги доведете пред себе си, като размахвате дясната си ръка под лявата си страна и сграбчвате раменете си с противоположни ръце. Представете си, че се прегръщате.
- Ако имате по-голяма гъвкавост в раменете си, можете да освободите хватката си и да продължете да обвивате предмишниците си една около друга. Ако дланите ви могат да се докоснат, нека десните ти пръсти натискат лявата ви длан. Ако те не могат, натиснете гърбовете на ръцете си заедно.
- Вдишайте, повдигнете лактите няколко сантиметра по-нагоре.
- Издишайте, отпуснете раменете си от ушите си.
- Вземете няколко вдишвания, като повтаряте лакътното повдигане и рамото на рамото, ако искате.
- Когато сте готови, превключете страни, така че лявата ръка да е долната част на ръката.
2. Обратна молитва (Parsva Anjali Mudra)
Обратната молитва вътрешно върти горната част на ръцете. Това не е обикновено движение за горната част на ръцете ви, което е една от причините, поради които може да бъде толкова полезно. Тя гарантира, че преминавате през пълната гама от движения. Също така е чудесен участък за вашите предмишници.
Мускулите работят: мускули в рамото и предмишниците
- Доведи ръцете си зад гърба си, върха на пръстите ви към земята и лактите се наведе. Поемете дълбоко въздух. Когато издишвате, завъртете ръцете си така, че пръстите ви да сочат към тавана, а след това опитайте да докарате допирните върхове на пръстите ви да се докоснат.
- Когато вдишвате, оставяйте се да потънете в усещането, за да прецените дали трябва да отидете по-надълбоко.
- Ако тялото ви иска по-дълбоко разтягане, докато издишвате, продължете да придвижвате ръцете си по-близо. Това ще ги премести по линията на гръбнака ви.
- Ако дланите ви могат да се притиснат напълно една към друга, концентрирайте се върху палеца на ръцете си и ги държите леко натискащи.
Модифицирана версия
Ако горепосоченото се чувства прекалено интензивно, помислете дали да не държите обратно ръка.
- Докато вдишвате, опъвайте двете ръце на "Т", като държите дланите надолу.
- Докато издишвате, завъртете и двете рамене напред. Това преобръща вашите длани, така че те са изправени пред вас.
- Вдишайте дълбоко. Докато издишвате, огънете лактите и нека ръцете ви да се люлеят зад гърба ви.
- Затворете ръцете си с пръсти, ръце, китки или лакти. Внимателно дръпнете ръцете си една от друга. Едната ръка ще бъде на върха естествено.
- Когато държите това за 5 дълбоки вдишвания с една ръка отгоре, преминете към другата страна и задръжте за същото време.
3. Кравец на краката Подаръци (оръжия Gomukhasana)
Cow Face Pose ви разтяга раменете, подмишниците, трицепс и гърдите. Известно е трудно за хора със здрави рамене. Ако това важи за вас, преминете към модифицираната версия по-долу, като използвате лента или кърпа.
Мускулите са изработени: тире малък, трицепс brachii, subscapularis, заден делтоид, ромбоиди
- При вдишване опънете дясната си ръка настрани и я обърнете с дланта надолу.
- Продължете да въртите дланта си назад, докато палецът ви сочи зад себе си и рамото ви се свива напред.
- Повдигнете лявата си ръка към небето, след това огънете лакътя, така че лакътят да е насочен към тавана, а вие се потупвате на гърба с раменете си.
- На издишването си, огънете десния си лакът и подкарайте предмишницата зад гърба си. Гърбът на дясната ви ръка трябва да лежи върху долната част на гърба.
- Искате леко да работите заедно с двете си ръце, колкото е възможно по-близо до гърба си. Опитайте се да държите ръцете си заедно, към пространството между раменете.
Модифицирана версия
Ако имате по-здрави рамене, следвайте инструкциите по-долу.
- Сложете единия край на каишката си в лявата си ръка. Докато вдишвате, опънете лявата си ръка настрани на височината на рамото, дланта нагоре.
- Когато издишвате, вдигнете ръката си право към небето и огънете лакътя, сякаш да се потупате на гърба. Каишката трябва да се задържи на гърба ти сега. Можете да го вземете с дясната си ръка.
- Изчакайте, докато естествено издишвате, за да изтеглите леко лентата в противоположни посоки. Седнете в този участък и бавно вдишвате и излизате.
- Докато вдишвате, оставете всичко естествено да се вдигне. Докато издишвате, съсредоточавайте се внимателно върху вашите рамене надолу, премествайки раменете си на гърба.
- Превключете страни. Не се изненадвайте, ако една страна се чувства различна от другата.
4. Подпомогнато странично огъване
Този участък е един от онези, които може би просто искате да потънете и да продължите да правите. Тя отваря вашето тяло, дава дължина в цялото тяло и разтяга ръцете ви. Ти внимателно дърпате ръката си, така че може да облекчи болката и натиска в рамото ви.
Мускулите работят: latissimus dorsi, teres major, заден делтоид, serratus anterior, obliques
- Седни направо.
- Докато вдишвате, вадете ръцете си нагоре и се изправяте над главата си. Завъртете дясната си длан към небето и закопчайте дясната си китка с лявата си ръка.
- Когато издишвате корен в таза (или краката, ако стоите) и се наведете наляво, леко дръпнете дясната си ръка с лявата си ръка.
- Отпуснете се в това, докато дишате дълбоко и бавно. Тъй като протягането продължава, привлечете вниманието си към ребрата си. Ако те изчезват, преместете ги назад, така че гръбнакът ви се простира странично, а разтягането остава в ръката и страната ви.
- Когато сте готови, превключете страни и опънете другата ръка.
5. Пръстите нагоре и надолу се простират
За да разтегнете ръцете си, ръцете и китките си, нищо не бие с прости пръсти и пръсти надолу. Макар че това няма име в йога, това е направено, за да се разхлаби всичко и да се поддържа диапазон на движение. Това означава, че може да бъде полезно, ако седнете и пишете цял ден.
Мускули, изработени: разширител carpi radialis longus, разширител carpi radialis brevis, разширител digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi
- Протегнете дясната си ръка пред вас, като я държите на височина на раменете. Издърпайте пръстите си, сякаш ще поставите дланта си на стената.
- С лявата си ръка леко дръпнете назад пръстите на дясната си ръка. Дишайте тук и задръжте този участък поне за 3 дълбоки вдишвания.
- Оставете дясната си китка да потъне, пръстите да сочат надолу. Сега леко дръпнете на гърба на ръката си.
- Дръжте пръстите си спокойни, докато дишате най-малко три пъти тук.
- Превключете и направете от другата страна.
Следващи стъпки
Въпреки че вероятно сте седнали и пишете цял ден, все още можете да пренебрегнете ръцете, китките и ръцете си. Освен ако имате активни проблеми като карпален тунел или тендонит, лесно можете да забравите, че тези мускули и стави работят много. Те заслужават вашето внимание.
Практикувайте тези участъци няколко пъти на ден, за да си направите почивка от клавиатурата. Всички те могат да бъдат направени седнали или изправени. Те са дори достатъчно дискретни за работното място.
