Какво влияние оказва телесният състав?
Много хора неправилно приемат, че не контролират състава на тялото си. Разбира се, има известна степен на игра в генетиката. Но много хора се опират на това и го използват като оправдание защо не са там, където искат да бъдат физически.
Съставът на тялото Ви е силно повлиян от това, което ядете и как упражнявате. Това означава, че вие мога да са в контрол.
Обикновено тялото ви се състои от чиста маса, включително мускули и органи, и мастна маса, която е мастната тъкан, която сте съхранявали в тялото. Те заедно се наричат като състав на тялото ви.
Но знайте, че не всички упражнения са създадени равни. С други думи, тренировката и тренировката за сила ви осигуряват различни предимства, като всеки от тях оказва влияние върху вашия състав на тялото по различни начини. Те трябва да се извършват заедно, вместо да се упражняват единствено един стил на упражнение.
По същия начин не всички храни се създават равни. Важно е да управлявате приема на калории, за да управлявате композицията на тялото си. Консумирането на истински, цели храни, ограничаване на захарта, консумация на добри мазнини и получаване на подходящ прием на протеин са добра идея.
Какъв е идеалният ми състав на тялото?
Станете ясни за това, което желаете за себе си. Какво искате да постигнете физически? Искате ли да спечелите мускули и да намалите мазнините? Търсите ли някакво здравословно тегло?
Направете целите си ясни и кратки и им напомняйте ежедневно, за да останете на линия. Да бъдеш мотивиран в началото може да се очаква, но трябва да имаш план за дните, когато си уморен или психически във фънк. Планирайте предварително тези дни, когато имате нужда от допълнителен умствен тласък. Гледайте вдъхновяващ филм, слушайте хубава музика или дори медитирайте, за да се запазите в правилната рамка на ума.
Мнозина смятат, че е полезно да се намерят приятели за тренировки, за да бъдат отчетливи. Погледнете към тях, за да ви помогнат да сте на път. Присъединяването към фитнес зала или посещение на местни класове за фитнес са други начини да останете мотивирани и отговорни.
Поддържайте диетата си здрава
Чували ли сте думите: "не можете да излезете - упражнявате лоша диета?" Вярно е. Упражненията сами няма да променят композицията на тялото ви - трябва да ядете и здравословна диета.
Може да има първоначален период на корекция, тъй като вашите вкусови пъпки се сблъскват с по-здравословни опции, но скоро ще бъдете толкова доволни от това колко велико тялото Ви е усещано, че ще започнете да се наслаждавате добре на тялото си.
Напомнете си, че не е нужно да правите всичко за една нощ и резултатите идват с времето. Вземете бебешки стъпки в интегрирането на нови, по-здравословни алтернативи и отбийте се от преработените боклуци. Повярвайте на процеса и се забавлявайте, като създавате здрави обрати на храните, които познавате и обичате.
Как да получите идеалната си физика
Обърнете внимание на вашата диета.
Яжте натоварванията с хранителни вещества. Потърсете да намалите до минимум захарта, да получите достатъчно протеин и да вземете много добри мазнини.
Слушайте тялото си.
Чувстваш ли се тъпче, след като ядеш нещо? Направете умствена бележка и коригирайте съответно. Яжте да се чувствате добре. Усещането за "червата" няма да ви отклони.
Обучение до провал.
Няма да растете и да постигате целите си оптимално, ако не се притискате към вашите граници. Не е, докато не срещнете своя физически таван, че знаете какво сте способни. Сърдечно-съдовите упражнения са отлично допълнение към тренировките за теглото, но те ще ви помогнат да отмените мазнините и теглото си по-бързо, ако запазите тялото си да се досещате, като включите интервални тренировки с висок интензитет с други кардио тренировки. Имайте предвид, че мускулите на краката ви са най-големите и най-екстензивни мускули в тялото ви, което ги прави най-големите калории. Това изисква много енергия, за да заредите мускулите на краката и силата, която генерират. По този начин тя ще направи вашето обучение най-ефективно да се правят упражнения, които ангажират и наемат всичките си мускули на краката. Ще забележите, че всички упражнения по-долу ангажират краката ви или глутетите.
Възстановяване.
Отидете здраво, когато тренирате, но също така отделете време да се простирате, за да увеличите мобилността си и не забравяйте да отделите време за почивка на мускулите.
Вземи си ума право.
Като вратовръзка с последния показалец е изключително важно да поддържате здрав ум. Ценни си себе си и остани твърдо в себе си вяра. Това е основата на всичко, което правиш в живота.
Пригответе се да започнете този метаболизъм, да изгорите калории, да предизвикате себе си и да изгорите нежеланата мазнина.
Основните упражнения
Включването на тези упражнения в редовната ви програма ще ви помогне безопасно и ефективно да постигнете целите си за композицията на тялото.
1. Burpees
Не е необходимо оборудване. Йога мат по желание.
Burpees са енергийни движения и мега калорийни горелки, които са насочени към сърцевината, раменете и бедрата.
Как да изпълнявате
- Започнете в дъската с пръсти и длани на земята, като държите тялото си хоризонтално.
- Носете коленете си в гърдите си, като ги сгънете и след това засадите краката си от двете страни на ръцете си.
- Ела в изправено положение и скочи, като караш теглото си през петите.
- Това завършва едно повторение. Целта е да се направят тези движения заедно, за да включват ритмично, непрекъснато движение.
- Попълнете 3 серии от 10 повторения.
2. Накланяне
Не е необходимо оборудване.
Това традиционно тренировъчно движение е популярно във фитнес сферата от много години и с основание. Плъзгачите укрепват раменете ви и ви помагат да укрепите сърцевината си.
Как да изпълнявате
- Започнете в покой, легнете на стомаха си.
- Издърпайте се от земята в позиция на дъската, като държите тялото си с ръце и пръсти.
- Спуснете се надолу и нека гърдите ви да се докоснат до земята.
- Натискайте теглото си надолу през дланите си и донесете тялото си обратно на плоскост.
- Уверете се, че сте захванали глутетата заедно и държите гърба си равна, за да завладеете всички необходими мускули.
- Изпълнете 5 серии от 15 повторения.
3. Интервал обучение
Бягаща пътека по избор.
Интервалната тренировка е важна част от постигането на вашата идеална телесна композиция, тъй като тя поддържа тялото ви познае и повишава сърдечната честота и изгарянето на калории за дълъг период от време, дори и след като приключите упражнението.
Как да изпълнявате
- С помощта на бягаща пътека, започнете с 3 mph, за да получите краката си се движат.
- След 1 минута увеличете скоростта до 7 mph.
- Поддържайте тази скорост за 30 секунди и след това намалете скоростта си надолу до 4 мили в час.
- Алтернативни 15-секундни сегменти при 4 mph с 30-секундни сегменти при 7 mph. Стремете се да завършите теста от 10 до 15 пъти.
Ако имате нужда от повече от 15 секунди, за да почивате между изпълняващите комплекти, оставете си време. Полезно е да носите монитор за сърдечен ритъм по време на интервалното обучение, за да наблюдавате сърдечната честота. Искате да сте сигурни, че не надвишавате 170 удара в минута, ако сте под 55 години.
4. Претеглени клек-скокове
Леко, преносимо тегло. Йога мат по желание.
Този ход ще ви помогне да извадите долната част на половината си бързо. Трябва да почувствате, че това упражнение е насочено основно към вашите четворки и глутети.
Как да изпълнявате
- Започнете, изправете се изправено, краката ви са малко по-широки от раменете и пръстите на краката са насочени напред, хващайки тежестта си с двете ръце и я държите пред себе си.
- Огънете краката си и пуснете дъното надолу до височината на коляното. Краката Ви трябва да формират ъгъл от 90 градуса в дъното на движението.
- Карайте телесното си тегло през петите си и се отдръпнете назад, натискайки глутетата си по пътя нагоре. Поддържайте добра форма, като държите гърдите си и раменете. Не позволявайте на торса да стане успоредно на земята.
- Уверете се, че имате здраво захващане на теглото си по време на движението. Може да почувствате, че раменете и бицепсите ви стават все по-уморени, докато вашите повторения се развиват.
- Извършете 5 серии от 25 повторения. Регулирайте този номер, ако смятате, че можете да направите повече в края на всеки комплект.
Можете да практикувате вариация на традиционното клякане, като разширите позицията си и насочите пръстите си навън. Този ход ще бъде насочен към вътрешността на бедрата.
5. Експлозивен скок на изкачване
Не е необходимо оборудване.
Вашите hamstrings и glutes ще бъдат в най-добрата форма на живота ви, ако редовно интегрирате този ход. Скоростта на сърцето ви ще се увеличи и веднага ще почувствате стегнатостта на краката.
Как да изпълнявате
- Стойте изправено с краката си на раменете.
- С десния си крак правете голяма крачка напред и спускайте дъното надолу, така че задният ви крак да целува земята.
- Натискайте тежестта си надолу през предната ви пета, за да се изправите изправено.
- Повторете същото движение с левия си крак.
- Отблъснете желанието да изпуснете торса. Дръжте корема си изправен и вашият корем ангажиран.
- Извършете 5 серии от 30 подложки (15 на всеки крак, на комплект).
