Управлявайте симптомите и избягвайте усложненията
Менопаузата е естествена част от жизнения цикъл на жената. Не можете да предотвратите менопаузата, но можете да управлявате много често срещани симптоми и да предотвратите възможни усложнения. Необходимо е да изберете здравословен начин на живот. Например:
- яде здравословна диета
- упражнявай се редовно
- наспи се
- поддържайте костната си сила
- управлявайте кръвното си налягане
Яжте здравословна диета
Храненето на добре балансирана диета и поддържането на здравословно тегло е ключът към намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и други хронични здравни състояния. Може да откриете, че е необходимо повече усилия за поддържане на здравословно тегло, когато преминавате през менопаузата.
През този период от живота си, вашите нива на естроген спадат значително. Това може да ви направи уязвими за увеличаване на теглото, особено във вашия midsection. Повишената мастна тъкан е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и други животозастрашаващи заболявания.
За да предотвратите натрупването на тегло, обръщайте внимание на гладните знаци. Само ядете, когато се чувствате физически гладни и изберете здравословна храна. Например, да се насладите на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, да изберете опции за пълнозърнести растения и да избирате по-слаби източници на протеини. Ограничете наситените мазнини и транс-мазнините, добавете захари и натрий във вашата диета.
Освен че ви помага да поддържате здравословно тегло, избягването на преработените храни и богатите на захар храни може да ви помогне да намалите промените в настроението и да поддържате стабилни нива на глюкозата в кръвта.
Вашият лекар може също да Ви препоръча да приемате някои витамини или минерални добавки, ако вече не получавате достатъчно такива хранителни вещества. Например, Националният институт по здравеопазване (NIH) съветва възрастни на възраст между 19 и 70 години да получат 600 международни единици (IU) витамин D на ден.
НИХ насърчава и възрастни жени до 50-годишна възраст да получават 1000 mg калций дневно, а жените на възраст между 51 и 70 години да получават 1200 mg калций дневно. Попитайте Вашия лекар дали добавките може да са добър избор за Вас.
Упражнявай се редовно
Осъществяването на редовна физическа активност е важно на всяка възраст, но може да предложи допълнителни ползи по време на менопаузата. Той може да ви помогне да облекчите горещите вълни, да регулирате настроението си и да управлявате теглото си.
За повечето здрави възрастни до 65-годишна възраст Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчват да се провежда поне 150 минути с умерена интензивност на аеробни упражнения всяка седмица.
CDC също така препоръчва да се правят поне две тренировъчни тренировки на седмица. Упражненията за силово обучение, като повдигане на тежести или йога, могат да ви помогнат да увеличите костната си сила. Това може да помогне за предотвратяване на загубата на костна плътност, която често придружава менопаузата.
Наспи се
Променените модели на сън са често срещан симптом на менопаузата. Промените в хормоналните нива също могат да ви оставят по-уморени от обикновено. Ето защо е толкова важно да практикувате добри навици на съня, за да можете да получите достатъчно висококачествен сън през нощта.
CDC насърчава възрастните да получават 7 до 8 часа сън всяка нощ. Упражняването през деня, избягване на кофеина вечер и след редовна програма за сън може да ви помогне да паднете и да заспите по-лесно. Практикуването на релаксиращи стратегии, като дълбоко дишане, прогресираща мускулна релаксация или медитация, също може да помогне.
Ако горещите вълни нарушават почивката ви, опитайте да спяте в хладна стая, да облечете слоевете си и да държите наблизо една чаша студена вода. Той може да помогне и за употребата на листове и дрехи, които позволяват на кожата ви да диша, като лек памук.
Поддържайте костната си сила
Естрогенът играе ключова роля в изграждането на нова кост. Тъй като вашите естрогенни нива спадат по време на менопаузата, така може да костна плътност. Всъщност, костната плътност често пада с бързи темпове през първите няколко години на менопаузата. В резултат на това рискът от костни фрактури се увеличава значително.
За да държите под око силата на костите, помислете дали да се направи тест за костната плътност. Това изследване е рентгеново изследване, което измерва дебелината и якостта на костите ви. Тя може да ви помогне да оцените колко силни са костите ви. За да поддържате силата на костите си:
- ядете храни, които са богати на калций и витамин D
- упражнения за тренировка за тренировка, като например вдигане на тежести или йога
- научете се да тренирате по безопасен начин, за да предотвратите костни фрактури и други наранявания
- предприемат мерки за предотвратяване на падането, например чрез монтиране на ръчни релси на стълбища
Гледайте кръвното си налягане
Рискът от сърдечно-съдови заболявания, включително високо кръвно налягане, се увеличава, когато производството на естроген намалява по време на менопаузата. За да наблюдавате кръвното си налягане, редовно проверявайте.
Ако сте диагностицирани с високо кръвно налягане, следвайте предписания от Вашия лекар план за лечение. Те могат да препоръчват лекарства, промени в начина на живот или други терапии. Храненето на добре балансирана диета и упражняване редовно може да ви помогне да избегнете и лекувате високо кръвно налягане.
Вратата
Не можете да предотвратите менопаузата. Но можете да предприемете стъпки, за да се радвате на добро здраве в по-късните години. За да помогнете да лекувате някои от симптомите на менопаузата и да предотвратите възможни усложнения, практикувайте здравословни навици.
Поддържайте здравословно тегло, яжте добре балансирана диета и упражнявайте редовно. Предприемете стъпки, за да се насладите на висококачествен сън, да поддържате добра здравина на костите и да наблюдавате нивата на кръвното налягане.
Грижата за себе си е ключът към активен и здравословен живот във вашите менопаузални и постменопаузални години.
