Витамин D 101 - подробно ръководство за начинаещи

Може да се изненадате да научите, че витамин D е напълно различен от повечето други витамини.

Това всъщност е хормон, стероиден хормон, който се получава от холестерола, когато кожата ви е изложена на слънце.

По тази причина витамин D често се нарича витамин "слънце".

Въпреки това, експозицията на слънце често е недостатъчна в наши дни, което налага хората да получават повече от диетата (или добавки).

Това е важно, защото витамин D е абсолютно необходимо за оптимално здраве (1).

За съжаление, само една шепа храни съдържат значителни количества от този витамин, а дефицитът е изключително често срещан (2, 3).

Всъщност, според данни от 2005-2006 г., 41,6% от населението на САЩ е недостатъчно в този критичен витамин / хормон (4).

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за витамин D.

Какво е витамин D?

Витамин D е един от мастноразтворимите витамини (А, D, Е и К), което означава, че се разтваря в мазнини / масла и може да се съхранява в организма дълго време.

В диетата всъщност има две основни форми (5):

• Витамин D3 (холекалциферол): Намерени в някои храни за животни, като мастни риби и яйчни жълтъци.
• Витамин D2 (ергокалциферол): Намерен в някои гъби.

От двата, D3 (холекалциферол) е този, от който се интересуваме, защото е почти два пъти по-ефективен при повишаване нивата на витамин D в кръвта като форма D2 (6, 7).

Долна линия: Витамин D е мастноразтворим витамин, който може да се съхранява в организма за дълги периоди от време. Има две основни форми, D2 и D3, от които D3 е много по-ефективна.

Какво прави витамин D в тялото?

Витамин D е всъщност доста безполезен в началото.

Трябва да премине през две стъпки за превръщане, за да стане "активен" (8, 9).

Първо, той се превръща в калцидиол или 25 (ОН) D в черния дроб. Това е формата за съхранение на витамин в тялото.

На второ място, той се превръща в калцитриол или 1,25 (OH) 2D, най-вече в бъбреците. Това е активната стероидна хормонална форма на витамин D.

Калцитриолът се движи около тялото и навлиза в ядрата на клетките. Там взаимодейства с рецептор, наречен витамин D рецептор (VDR), който се намира в почти всяка клетка на тялото (10, 11).

Когато активната форма на витамин D се свързва с този рецептор, той превръща гени в или изключва, което води до промени в клетките (12, 13). Това е подобно на начина, по който повечето други стероидни хормони работят.

Добре известно е, че витамин D засяга различни клетки, свързани със здравето на костите, като например казва на клетките в червата да абсорбират калций и фосфор (14).

Но учените вече са открили, че е включен в него всички видове на други процеси, включително имунната функция и защитата срещу рак (15).

Така че хората, които са с недостиг на витамин D, ще имат недостиг на калцитриол (формата на стероидния хормон), така че всъщност те са дефицитни в един от критичните хормони на организма.

Долна линия: Витамин D се превръща в калцидиол, формата за съхранение на витамина, която след това се превръща в калцитриол, активната стероидна форма. Калцитриолът се свързва с рецептора на витамин D вътре в клетките, като включва или изключва гени.

Съншайн е най-добрият начин да получите витамин D

Витамин D може да се произвежда от холестерола в кожата, когато е изложен на слънце. Ултравиолетовите лъчи (UVB) от слънцето осигуряват необходимата енергия за реакцията (16).

Ако живеете там, където има изобилие от слънце целогодишно, тогава вероятно ще можете да получите всички витамин D, от които се нуждаете, като просто излизате навън и се потапяте няколко пъти седмично.

Имайте предвид, че трябва да изложите голяма част от тялото си. Ако само излагате лицето и ръцете си, тогава ще произвеждате много по-малко витамин D.

Също така, ако останете зад стъклото или използвате слънцезащитни продукти, тогава ще произвеждате по-малко витамин D, или изобщо няма.

Това прави съветът да се използва слънцезащитен крем за предпазване от рак на кожата силно съмнителен. Това повишава риска от дефицит на витамин D, което може да доведе до други заболявания (17).

Ако решите да получите витамин D от слънцето, просто се уверете, че никога горя.

Слънцето е здравословно, но слънчевите изгаряния могат да причинят преждевременно стареене на кожата и да повишат риска от рак на кожата (18, 19).

Ако оставате дълго време на слънце, помислете дали да не използвате слънцезащитни продукти за първите 10-30 минути (в зависимост от вашата чувствителност към слънцето), след което да я поставите преди да започнете да изгаряте.

Витамин D се съхранява в организма дълго време, седмици или месеци, така че може да ви е нужно само слънце, за да поддържате адекватни кръвни нива.

Всичко, което се казва, не всеки (включително и мен) живее там, където има слънце целогодишно. В тези случаи получаването на витамин D от храни или добавки става абсолютно задължително, особено през зимните месеци.

Долна линия: Съншайн е най-добрият начин да получите витамин D, но слънцезащитните продукти блокират производството му. Много хора нямат достъп до слънчево греене през по-голямата част от годината.

Много малко храни съдържат този витамин в значителни количества

Ето съдържанието на витамин D3 в няколко избрани храни (20):

Въпреки че мастни риби като сьомга, скумрия, риба меч, пъстърва, риба тон и сардина са прилични източници, трябва да ги ядете почти всеки ден, за да се наложи.

Най- само наистина добър хранителен източник на витамин D е рибено масло от черен дроб, като масло от черен дроб на треска, съдържащо до два пъти пъти дневната стойност в една супена лъжица.

Имайте предвид, че млечните продукти и зърнените култури често се обогатяват с витамин D (21).

Някои редки гъби също съдържат витамин D, а яйчните жълтъци съдържат малки количества.

Долна линия: Черен дроб на риба от черен дроб е най-добрият източник на витамин D3. Мастната риба също е добър източник, но трябва да ядете много често, за да получите достатъчно.

Дефицитът на витамин D е сериозен бизнес

Дефицитът на витамин D е един от най-често срещаните хранителни дефицити.

Някои хора са изложени на по-голям риск от други. Въпреки че средната стойност е около 41,6%, този процент се увеличава до 82,1% при чернокожите и 69,2% в испаноговорящите (4).

Възрастните хора също са изложени на много по-голям риск от недостатъчност (22).

Хората, които имат определени заболявания, също са много недостатъчни. Едно проучване показа, че 96% от пациентите с сърдечна атака имат ниско съдържание на витамин D (23).

За съжаление, дефицитът на витамин D е тиха епидемия. Симптомите обикновено са тънки и може да отнеме години или десетилетия на повърхността.

Най-известен симптом на дефицит на витамин D е заболяване на костите, наречено рахит, което е често срещано при децата в развиващите се страни.

Въпреки това, поради общите мерки за общественото здраве, те започнаха да обогатяват някои храни с витамин D, които най-вече елиминираха рахитите от западните общества (24).

Дефицитът също е свързан с остеопороза, намалена минерална плътност и повишен риск от падане и фрактури при възрастните хора (25).

Изследванията също така показват, че хората с ниски нива на витамин D имат много по-голям риск от сърдечни заболявания, диабет (тип 1 и тип 2), рак, деменция и автоимунни заболявания като множествена склероза.

Дефицитът на витамин D също е свързан със значително увеличен риск от смърт от всички причини (27, 28, 29).

Независимо дали всъщност витамин D е дефицит допринася към тези заболявания или дали хората, които имат ниски нива на витамин D, са справедливи по-вероятно да ги получи, не е толкова ясно.

Долна линия: Дефицитът на витамин D е добре известна причина за костно заболяване, наречено рахит при деца. Дефицитът обаче е свързан и с много други здравословни проблеми, както и с намалена продължителност на живота.

Ползите за здравето от получаване на много витамин D

Витамин D е получил значително внимание през последните години и десетилетия.

Изследванията по него са получили много средства и са направени стотици проучвания.

Ето някои потенциални ползи от получаване на много витамин D:

• Остеопороза, падания и фрактури: По-високите дози витамин D могат да помогнат за предотвратяване на остеопорозата, паданията и фрактурите при възрастните хора (30).
• Сила: Добавянето на витамин D може да увеличи физическата сила, както в горния, така и в долния крайник (31).
• Рак: Витамин D може да помогне за предотвратяване на рак. Едно проучване показва, че 1100 IU на ден, заедно с калций, намаляват риска от рак с 60% (32, 33).
• депресия: Проучванията показват, че добавките на витамин D причиняват леко намаляване на симптомите при хора с клинична депресия (34).
• Диабет тип 1: Едно проучване при кърмачета установява, че 2000 IU витамин D на ден намалява риска от диабет тип 1 с 78% (35).
• Смъртност: Някои проучвания показват, че приемането на витамин D намалява риска от смърт на хората по време на периодите на проучване, което показва, че това може да ви помогне да живеете по-дълго (36, 37).

Това всъщност е само върхът на айсберга.

Ниските нива на витамин D са свързани с всички видове заболявания и добавката е показала многобройни други предимства.

Имайте предвид обаче, че голяма част от това не е определено доказан, Според скорошен преглед през 2014 г. са необходими повече доказателства, за да се потвърдят много от тези ползи (38).

Долна линия: Счита се, че приемането на добавки от витамин D има многобройни ползи, свързани с рака, здравето на костите, психичното здраве и автоимунните заболявания.

Колко трябва да вземете?

Единственият начин да разберете дали сте недостатъчни и дали трябва да вземете добавка е чрез измерване на нивата в кръвта.

Вашият лекар ще измерва формата за съхранение, калцидиол или 25 (OH) D. Всичко под 12 ng / mL се счита за недостатъчно и всичко, надхвърлящо 20 ng / mL, се счита за достатъчно.

RDA за витамин D в САЩ е както следва (39):

• 400 IU (10 мкг): Деца, 0-12 месеца.
• 600 IU (15 мкг): Деца и възрастни, на възраст 1-70 години.
• 800 IU (20 мкг): Пациенти в напреднала възраст и бременни или кърмещи жени.

Въпреки че официалната граница на недостиг на витамин D е 12 ng / mL, много здравни експерти смятат, че хората трябва да се стремят към кръвни нива, по-високи от 30 ng / mL за оптимално здраве и профилактика на заболяванията.

Освен това мнозина смятат, че препоръчваният прием е твърде нисък и че хората се нуждаят от много повече, за да достигнат оптималните нива на витамин в кръвта (41).

Според Института по медицина, горната граница на безопасност е 4000 IU или 100 микрограма (42).

За хората, които са изложени на риск от недостиг, това може да е добра сума, за която да се стремят. Понякога лекарите препоръчват да се вземат много повече от това.

Просто се уверете, че приемате витамин D3, а не D2. Витамин D3 капсули се предлагат в повечето супермаркети и магазини за здравословни храни.

Повече подробности тук: Колко витамин D трябва да приемате за оптимално здраве?

Витамините А, К2 и магнезият също са важни

Важно е да имате предвид, че хранителните вещества обикновено не работят изолирано.

Много от тях зависят един от друг, а увеличеният прием на едно хранително вещество може да увеличи нуждата ви от други.

Някои изследователи твърдят, че мастноразтворимите витамини работят заедно и че това е така решаващ за оптимизиране на приема на витамин А и витамин К2 едновременно с добавянето на витамин D3 (43, 44).

Това е особено важно за витамин К2, друг мастноразтворим витамин, който повечето хора не получават достатъчно (45).

Приемът на магнезий също може да бъде важен за функцията на витамин D. Магнезият е важен минерал, който често липсва в съвременната диета (46, 47)

Какво ще стане, ако вземете твърде много?

Всъщност митът е, че е лесно да се предостави витамин D.

Токсичността на витамин D е много рядка и се случва само ако приемате луди дози за дълги периоди от време (48).

Аз лично живея там, където има много малко слънце целогодишно, така че приемам 4000-5000 IU на ден от витамин D3 добавка.

Аз го правя от много години и считам, че това е съществен елемент от моята лична здравна стратегия.