Какво е dorsiflexion?
Дърсификацията е наклонът и свиването на ръката или краката ви назад. Това е разширението на крака ти в глезена и ръката ти на китката. Можете също да dorsiflex пръстите си и пръстите на краката, въпреки че обикновено терминът се отнася до китката или глезена.
В глезена ви се появява душефекция, когато притегнете пръстите си към гърдите си. Докосвате глезените и огъвайте глезенната става, когато докосвате крака си. Можете също да докосвате крака си, като вдигате топката на крака си от земята, докато стоите, като пазите петата си в земята.
Притискането на ръката или китката се случва, когато обръщате китката обратно към долната част на ръката. Можете да направите това, като удължите ръката и ръката си пред вас на равна повърхност. Вдигнете ръката си с пръсти, водещи движението, като държите ръката си все още. Dorsiflexion също се появява, когато донесете дланите на ръцете си пред гърдите си в молитвена поза.
Могат ли определени условия да ограничат дорсифекцията?
Няколко състояния могат да ограничат дорсифелекцията на глезена. Плътните телета и плоските крака могат да окажат негативно влияние върху дорсифекцията, тъй като те ограничават обхвата на движение.
Ако имате глезена, която по някакъв начин е нарушена, може също така да потисне дорсифлексията. Това може да се дължи на това, че глезена ви е твърде стегнат или има някакъв вид нараняване. Възможно е ограничен глезен да бъде наследствен, но това е по-често срещано в резултат на нараняване. Травмата може да затегне глезена ви и да причини образуване на белези.
Доскъсването на китката може да бъде ограничено от наранявания или артрит. Може да се причини и от други заболявания и състояния като синдром на карпалния тунел, ганглийни кисти или болест на Kienbock.
Уврежданията в други части на тялото могат също да възпрепятстват дорсифекцията. Това е така, защото може да промените начина, по който носите или движите тялото си, за да компенсирате болката или ограничението в друга част на тялото си.
Как се подобрява дорсифлексията?
Редица техники могат да се използват за подобряване на дорсифлексията.
За да подобрите дорсифлексията в глезените си
Можете да правите йога пози като:
- Камила позира
- Представителен стол
- Поза на детето
Протягането на телетата може също да подобри мобилността на глезена. Това ще помогне за разхлабване и разтягане на по-големите мускули, които засягат движението на глезена. Можете също така да хвърляте телето напред-назад върху ролка за пяна.
Упражненията за мобилност на глезените също могат да помогнат. Опитайте да направите кръгове в двете посоки с глезените си. След това ги преместете настрани, напред и назад.
Подобряване на дорсифлексията в пръстите и стъпалата
Протегнете съединителната тъкан в крака си, като завъртите крака си върху топката за тенис за няколко минути от всяка страна.
Можете също така да работите върху дорсифлексия в пръстите на краката.
Токът се простира
- Докато сте боси, използвайте ръцете си, за да издърпате пръстите си към върха на крака.
- Сега стойте срещу стената.
- Поставете пръстите на единия крак на стената с крака под ъгъл.
- Бавно преместете теглото си назад.
- След това приближете петите си по-близо и се опитайте да вдигнете пръстите си малко по-високо.
- Повторете прорезите от другата страна.
Удължаване на крака
- От седнало положение преплитат пръстите си около дъното на крака.
- Разширете крака си пред вас.
- Използвайте ръцете си, за да привлечете пръстите си към гърдите си.
- Повторете от другата страна.
За да се увеличи дорсифлексията в китките
Ротация на китката
- Разтеглете ръцете си пред себе си, като правите юмруци с ръцете си.
- Завъртете ръцете си в двете посоки.
- Повдигнете китките си нагоре-надолу и след това настрани.
Ако имате достатъчно сила и не изпитвате много болка, можете да опитате тези упражнения за китката с помощта на малки гири.
Ръчен рейз
- Разтеглете ръката си на масата с ръката ви висяща над ръба. Можете да използвате навита кърпа за поддръжка.
- Дръжте дланта си надолу.
- Преместете ръката нагоре и назад. Отидете до собствената си точка на усещане.
- Спуснете се до стартовата позиция.
- Повторете няколко пъти.
Протягане на китката
- Намалете себе си на всички четири, както бихте постъпили в позицията йога за котка-крава.
- Поставете ръцете си под раменете си с дланите си на пода.
- Леко наклонете тежестта си напред. Бъдете наясно с размера на натиска, който прилагате.
- След това можете да противодействате на опъването, като поставите гърбовете на ръцете си на пода с пръсти, насочени към вас.
- Внимателно опъвайте китката си в обратната посока.
Удължаване на ръката
- Залепете пръстите си и протегнайте ръцете си пред тялото си.
- Натискайте дланите си далеч от тялото си.
- За да се задълбочи този участък, освободете едната ръка и я използвайте, за да притиснете внимателно другата ръка към ръката си.
- След това направете същото разтягане до пръстите си.
- Повторете от другата страна.
Палма преса
- Доведи ръцете си в молитва представляват.
- Натиснете дланите си заедно и спуснете ръцете си надолу.
- След като бъдат спуснати, обърнете позицията на ръцете си така, че пръстите ви да са надолу. Бавно вдигнете ръцете си до началната позиция.
- Повторете това няколко пъти.
Кога да се види лекар
Ако смятате, че предприемате собствени стъпки, за да подобрите оптимизирането на носа, но не виждате резултати, може да поискате помощ от обучен професионалист. Заедно можете да разберете какво ви причинява да имате ограничено дорсифлексия. Може да имате необичаен модел на движение, който се случва в резултат на проблем в друга част на тялото ви.
Можете да работите с личен треньор или някакъв вид движещ се терапевт. Можете също така да направите йога терапия, масажираща терапия или миофасциално освобождаване.
