Преглед
Практиката на йога подпомага физическото, умственото и духовното развитие, което ви позволява да създадете най-добрата версия на себе си.
Йога също може да бъде ефективен инструмент, който да ви помогне да отслабнете, особено по-активните форми на йога. И вие може да откриете, че съзнанието, постигнато чрез лека, релаксираща йога практика, ви помага да отслабнете също.
Много експерти са съгласни, че йога работи по различни начини, за да постигне здравословно тегло. Нека да разгледаме някои от тези начини.
Йога и умственост
Умствените и духовни аспекти на йога се фокусират върху развиването на внимание. Това повишава вашата информираност на много нива.
Той може да ви накара да осъзнаете по-добре как различните храни влияят върху ума, тялото и духа ви.
Изследване от 2016 г. показва, че хората, които развиват умственост чрез практиката на йога, могат по-добре да се противопоставят на нездравословните храни и да се хранят комфортно. Те също могат да станат по-близо до тялото си, така че да забележат, когато са пълни.
Йога се смята за особено полезна за хора, които се борят да отслабнат и по други начини.
Изследване за мета от 2017 г. съобщава, че обучението с внимание има положителни краткосрочни ползи по отношение на импулсивното или прекомерното хранене и участието в физическата активност. Нямаше значителен ефект върху загубата на тегло директно, но се смяташе, че загубата на тегло е свързана с по-дълги периоди на обучение. Необходими са допълнителни проучвания за разширяване на тези констатации.
Тъй като ви е препоръчително да не практикувате йога на пълен стомах, може да откриете, че правите здравословно хранене, преди да правите йога. След една йога сесия, може да е по-вероятно да пожелаете пресни, непреработени храни. Може също така да се научите да дъвчете всяка хапка по-старателно и да ядете по-бавно, което може да доведе до по-малко консумация.
Йога и по-добър сън
Практикуването на йога може да спомогне за подобряване на качеството на съня ви. Може да откриете, че можете да заспите по-лесно и да спите по-дълбоко, когато имате последователна йога практика. В идеалния случай трябва да спите между шест и девет часа всяка вечер.
Качественият сън често е свързан със загуба на тегло. Проучване от 2018 г. установява, че хората, които са ограничили съня си пет пъти седмично, губят по-малко мазнини от групата, която е следвала нормалните си съновидения. И двете групи ограничават броя на калориите, които консумират, което предполага, че загубата на сън има неблагоприятен ефект върху телесния състав, включително загуба на мазнини.
Йога нидра е форма на ръководена релаксация, която лежите. Практиката може да ви помогне да спите по-дълбоко и да увеличите вниманието. Можете също да зададете намерения по време на йога нидра, което може да ви помогне да разработите цели за отслабване.
Едно малко изследване през 2018 г. установява, че здравните работници, които правят йога нидра в продължение на осем седмици, увеличават нивото на внимание. Това внимание включваше да действаш с осъзнаване и да не съдиш вътрешни преживявания.
Тяхното ниво на сънливост не се различава значително при проследяването. Този резултат обаче подобри по-дългата практика. Необходими са по-големи, по-задълбочени проучвания за разширяване на тези констатации.
Изгаряне на йога и калории
Въпреки че йога не се счита традиционно като аеробно упражнение, има някои видове йога, които са по-физически от други.
Активните, интензивни стилове на йога ви помагат да изгорите най-много калории. Това може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. Аштанга, виняса и силата йога са примери за повече физически типове йога.
Виняса и силата йога обикновено се предлагат в студиа за йога. Тези видове йога ви държат да се движите почти постоянно, което ви помага да горят калории.
Практикуването на йога може да ви помогне да развиете мускулен тонус и да подобрите метаболизма си.
Докато възстановителната йога не е особено физически тип йога, тя все още помага при загуба на тегло. Едно проучване установи, че възстановителната йога е ефективна при помагането на жени с наднормено тегло да отслабват, включително коремна мазнина.
Тези открития са особено обещаващи за хора, чието телесно тегло може да направи по-енергични форми на йога трудни.
Прегледът на изследванията от 2013 г. установи, че йога е обещаващ начин за помощ при промяна на поведението, загуба на тегло и поддържане чрез изгаряне на калории, повишаване на вниманието и намаляване на стреса. Тези фактори могат да ви помогнат да намалите приема на храна и да осъзнаете ефекта от преяждането.
Необходими са по-задълбочени и висококачествени проучвания за разширяване на тези констатации.
Колко често трябва да правите йога, за да отслабнете?
Правете йога възможно най-често, за да отслабнете. Можете да правите по-активна, интензивна практика поне три до пет пъти седмично за поне един час.
В останалите дни балансирайте практиката си с по-релаксираща, нежна класа. Хата, ин и реставрационните упражнения по йога са чудесни възможности.
Ако сте начинаещ, започнете бавно и постепенно да изградите практиката си. Това ви позволява да изградите силата и гъвкавостта си и да предотвратите наранявания. Ако нямате време за пълен курс в определени дни, направете самостоятелна тренировка за поне 20 минути. Оставете си един цял ден почивка всяка седмица.
Комбинирайте практиката си на йога с дейности като ходене, колоездене или плуване за допълнителни сърдечно-съдови ползи.
Като част от вашата рутина, избягвайте да се претегляте директно след йога, особено ако е горещ йога клас, тъй като може да загубите тегло на водата по време на курса. Вместо това се претегляйте по едно и също време всеки ден.
Позира да направи у дома
Ето няколко йога пози, които можете да направите у дома, ако нямате време за пълна сесия.
Сладки поздрави
Правете поне 10 поздрави на слънце. Можете да увеличите интензитета, като задържите някои от позициите за по-дълги периоди или като ускорите темпото.
- От изправено положение, вдишвайте като лифт ръцете си отгоре.
- Издишайте, докато лебедите се гмуркат надолу в завой напред.
- Скочи, стъпвай или върни краката си обратно в Планк Поза.
- Задръжте тази позиция за поне пет вдишания.
- Спуснете коленете надолу и спуснете тялото си на пода.
- Разширете краката си, завъртете върховете на краката си на рогозката и поставете ръцете си под раменете си.
- Вдишвайте се да се повдигнете наполовина, наполовина или по целия път нагоре в поза на Кобра.
- Издишайте, за да спуснете гърба надолу и след това натискайте нагоре в Долу обърнато куче.
- Задръжте тази поза за най-малко пет вдишвания.
- Издишайте, докато скачате, стъпквате или ходите краката си до върха на подложката и застанете в завой напред.
- След това вдишайте, за да повдигнете ръцете си отгоре.
- Издишайте, за да спуснете ръцете си от тялото си.
Лодка позира
Тази поза ангажира цялото ви тяло, особено сърцевината ви, и спомага за намаляване на стреса.
- Седнете на пода с краката си заедно и се простирате пред вас.
- Огънете коленете си и вдигнете краката си от пода, така че бедрата ви да са под ъгъл към пода, докато гърдите ви са успоредни на пода.
- Разтеглете ръцете си пред вас, така че да са успоредни на пода.
- Ако можете, изправете краката си, докато държите торса си повдигнат.
- Задръжте тази поза за 30 секунди.
- Повторете поне пет пъти.
Планк позира
Прекарайте 10 до 20 минути, като правите вариации на Планк поза.
- От настолна позиция, стъпнете краката си обратно с повдигнатите пети.
- Носете тялото си в права линия. Може да искате да проверите тялото си в огледало.
- Включете си мускулите на сърцето, ръката и краката.
- Задръжте тук най-малко една минута.
Вратата
Направете ангажимент към себе си и практиката си, ако искате да използвате йога, за да отслабнете. Направете малки, постепенни промени и задайте скромни цели, така че да сте по-склонни да се придържате към тях.
Като задълбочавате практиката и осъзнаването си, може да се окажете естествено привлечени от здравословни храни и начини на живот. Въпреки че не е гарантирано, че ще отслабнете, определено е вероятно. Вашите положителни резултати могат да се простират далеч отвъд загубата на тегло.
