Garcinia cambogia е популярна добавка за отслабване.
Произхожда от плод със същото име, наричан още Garcinia gummi-gutta или Малабар тамаринд.
Кората на плода съдържа големи количества хидроксикотриева киселина (HCA), която е активната съставка, за която се смята, че е отговорна за повечето от ползите за загуба на тегло (1).
Тази статия е подробен преглед на garcinia cambogia и дали това е нещо, което трябва да предприемете, за да отслабнете.
Какво е Garcinia Cambogia?
Garcinia gummi-gutta е малък, тиква, жълт или зеленикав плод.
Плодът е толкова кисел, че обикновено не се консумира прясно, а се използва за киселия си аромат при готвене (2).
Garcinia cambogia добавки са направени от екстракти от кората на плодовете.
Кората на плода съдържа големи количества хидроксицитонова киселина (НСА), активно вещество, за което е доказано, че има някои свойства за отслабване (3, 4, 5).
Добавките обикновено съдържат 20-60% HCA. Въпреки това проучванията показват, че тези с 50-60% HCA могат да осигурят най-голяма полза (2).
Долна линия: Garcinia cambogia добавки са направени от екстракти от кората на Garcinia gummi-gutta плодове. Те съдържат големи количества хидроксикотриева киселина (HCA), която е свързана с ползите от загуба на тегло.
Garcinia Cambogia добавки причина Скромен Отслабване
Много висококачествени човешки проучвания са изследвали ефектите от загуба на тегло на garcinia cambogia.
Нещо повече, повечето от тях показват, че добавката може да причини малко количество загуба на тегло (3, 6).
Тази графика обобщава резултатите от загубата на тегло от деветте проучвания на garcinia cambogia (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
Сините ленти показват резултатите от групите с добавки, докато оранжевите ленти показват резултатите от групите с плацебо.
Обикновено се установява, че garcinia cambogia причинява загуба на тегло от около 2 фунта (0.88 кг) повече от плацебо за период от 2-12 седмици (3, 15).
Това каза, няколко изследвания не са открили предимство за загуба на тегло (9, 11, 16).
Например, най-голямото индивидуално проучване, което изследва 135 участници в продължение на 12 седмици, не установи разлика в загубата на тегло между групата, която прие Garcinia cambogia и групата, приемаща плацебо (9).
Както можете да видите, доказателствата са смесени. Garcinia cambogia добавки могат да предизвикат скромна загуба на тегло при някои хора, но тяхната ефективност не може да бъде гарантирана.
Долна линия: Някои изследвания установяват, че garcinia cambogia причинява скромна загуба на тегло, докато други проучвания не показват забележими ефекти.
Как ще помогне за отслабване?
Има два основни начина, по които garcinia cambogia се смята за помощ при отслабване.
1. Може да намали апетита ви
Проучвания при плъхове показват, че тези, които получават добавки от garcinia cambogia, са склонни да ядат по-малко (17, 18).
По същия начин, някои проучвания при хора показват, че garcinia cambogia може да потисне апетита и да ви накара да се почувствате пълно (5, 13, 14, 19, 20).
Начинът, по който се намалява апетита, не е напълно известен, но проучванията на плъхове предполагат, че активната съставка в garcinia cambogia може да увеличи серотонина в мозъка (5, 21).
Теоретично, тъй като серотонинът е известен подтискащ апетита, по-високите нива на серотонин в кръвта могат да намалят апетита ви (22).
Тези резултати обаче трябва да се вземат със зърно от сол. Други проучвания не са открили разлика в апетита между групите, приемащи тази добавка, и тези, приемащи плацебо (10, 11, 12, 23).
Възможно е тези ефекти да зависят от индивида.
Долна линия: Някои проучвания предполагат, че garcinia cambogia може да потисне апетита чрез инхибиране на усвояването на серотонин в мозъка, докато други проучвания не са открили ефекти върху апетита и глада.
2. Той може да блокира производството на мазнини и да намали коремната мазнина
Най-важната дейност на garcinia cambogia вероятно е нейното въздействие върху кръвните мазнини и производството на нови мастни киселини.
Проучвания при хора и животни показват, че може да понижи високите нива на мазнините в кръвта и да намали окислителния стрес в организма (24, 25, 26, 27, 28).
Едно проучване също така предполага, че може да бъде особено ефективно при намаляване на натрупването на коремна мазнина при хора с наднормено тегло (8).
Друго проучване дава умерено затлъстели индивиди 2800 mg garcinia cambogia дневно в продължение на осем седмици (14).
До края на проучването групата е намалила драстично няколко рискови фактора за заболяване:
- Общо нива на холестерола: 6,3% по-ниска
- LDL ("лошите") нива на холестерола: 12,3% по-ниска
- HDL (нивата на "добрия") холестерол: 10.7% по-висока
- Кръвни триглицериди: 8.6% по-ниска
- Мастните метаболити: 125-258% повече се екскретират в урината
Основната причина за тези ефекти е, че garcinia cambogia инхибира ензима, наречен цитрат лиаза, който играе важна роля в производството на мазнини (2, 29, 30, 31, 32).
Чрез инхибиране на цитратна лиаза се смята, че garcinia cambogia забавя или блокира производството на мазнини в организма. Това може да намали кръвните мазнини и да намали риска от наддаване на тегло, два основни рискови фактора на заболяването (33).
Долна линия: Garcinia cambogia блокира производството на нови мазнини в тялото и е доказано, че намалява нивата на холестерола и кръвните триглицериди при хората с наднормено тегло.
Други ползи за здравето
Проучвания при животни и изследвания с тръби показват, че garcinia cambogia може да има и някои антидиабетни ефекти, включително (2, 14, 34):
- Намаляване нивата на инсулина
- Намалява нивата на лептина
- Намаляване на възпалението
- Подобряване на контрола на кръвната захар
- Увеличава чувствителността към инсулина
Garcinia cambogia също може да има ползи за храносмилателната система.Проучвания при животни са предполагали, че помага да се предпази от стомашни язви и да се намали увреждането на вътрешната обвивка на храносмилателния тракт (35, 36).
Тези ефекти обаче трябва да бъдат проучени допълнително, преди да бъдат направени твърди заключения.
Долна линия: Garcinia cambogia може да има някои антидиабетични ефекти и може също да помогне за предпазване от стомашни язви и увреждане на храносмилателния тракт.
Безопасност и странични ефекти
Повечето проучвания стигат до извода, че garcinia cambogia е безопасна за здрави хора в препоръчителните дози или до 2800 mg HCA на ден (37, 38, 39, 40).
Това каза, че добавките не се регулират от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA).
Това означава, че няма гаранция, че действителното съдържание на HCA във вашите добавки ще съвпада с съдържанието на HCA на етикета.
Ето защо се уверете, че сте купили от реномиран производител.
Хората съобщават също някои странични ефекти от използването на garcinia cambogia. Най-често срещаните са (3, 9):
- Храносмилателни симптоми
- Главоболие
- Кожни обриви
Някои проучвания обаче показват по-сериозни нежелани реакции.
Проучвания при животни показват, че много висок прием на Garcinia cambogia може да причини тестикуларна атрофия - свиване на тестисите. Проучвания при плъхове показват, че това може да повлияе и върху производството на сперма (38, 41, 42).
Освен това има един доклад за жена, която развива серотонинова токсичност в резултат на приемането на garcinia cambogia с нейните антидепресантни лекарства (43).
Ако имате медицинско състояние или приемате някакви лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавката.
Долна линия: Някои хора изпитват храносмилателни симптоми, главоболия и кожни обриви, когато приемат garcinia cambogia. Изследванията върху животни показват, че много високият прием може да причини токсичност.
Как да вземем Garcinia Cambogia, за да увеличим ползите
Много магазини за здравословни храни и аптеки предлагат няколко разновидности на garcinia cambogia.
Изберете един от реномиран производител, който съдържа 50-60% хидроксицитонова киселина (HCA).
Препоръчителните дози могат да варират между марките. Обикновено се препоръчва приемането на 500 mg, три пъти дневно, 30-60 минути преди хранене.
Винаги е добре да следвате инструкциите за дозиране на етикета.
Проучванията са тествали тези добавки само за 12 седмици в даден момент. Ето защо може да е добра идея да отделите няколко седмици на всеки три месеца.
Долна линия: Потърсете добавка, която съдържа 50-60% HCA и се произвежда от реномиран производител. Следвайте инструкциите за дозиране на етикета.
Вземете домашно съобщение
Съществуващите проучвания не са съгласни с ефективността на Garcinia cambogia за загуба на тегло.
Някои проучвания показват, че това може да доведе до малко по-голяма загуба на тегло, отколкото да не приемате никаква добавка. Този ефект не е потвърден, но е обещаващ.
Положителните ефекти на garcinia cambogia върху кръвните мазнини може да са там, където тази добавка наистина блести.
