Дневен маратон започва сутрин. Тялото трябва да получава енергия, за да поддържа жизненоважна дейност, хармония и ... да отслабне!
Ето защо закуската е толкова важна, когато се храните правилно. Съставете го в съответствие с препоръките на диетолозите е лесно.
Какви храни е по-добре да ядете сутрин
Диетиците предлагат няколко варианта за сутрешно хранене: въглехидрати, протеини и смесени. Няма консенсус дали храненето е полезно или не е полезно. Наистина помага на мнозина да поддържат тегло и да се чувстват нащрек.
Най-популярното „сутрешно хранене“ е овесената каша. Смята се, че това е идеална идея за закуска: добавете плодове, плодове, ядки, мед към Херкулес и тя ще се окаже вкусна и разнообразна. Овесената каша е добра и насища дълго време, има много витамини и минерали, има благоприятен ефект при перисталтиката.
Но не можете да ядете овесена каша постоянно, за да не намалите съдържанието на калций в организма. Освен това този продукт не е подходящ за всички. Има хора, които след закуска на Херкулес усещат тежест, подуване на корема, киселини. Следователно правилното хранене и закуска не е само овесена каша.
Какво още може да бъде включено в сутрешната диета:
• яйца;
• кисело мляко;
• мюсли;
• пълнозърнест хляб;
• сирене;
• зеленчуци и плодове;
• извара;
• сок;
• варено постно месо.
Обърнете внимание на начина, по който готвите. Например варените яйца или омлетите на пара са правилната храна, защото пърженето е изключено. Но обичайните бъркани яйца или мастните бъркани яйца с бекон няма нищо общо с правилната закуска, също като колбасите, пушената наденица.
За много хора сутрешното кафе е събуждащ еликсир. Въпреки това, не можете да го пиете на празен стомах, гастритът може да се влоши. За да избегнете вреда от вкусна напитка, трябва да добавите към нея мляко или да пиете след закуска.
Въглехидратна закуска
Ако спазвате не само правилното, но и отделното хранене, тогава добре знаете комбинацията от продукти. Въглехидратна закуска се състои от зърнени храни, пълнозърнест хляб, гранола. Позволено е да добавите малко количество сушени плодове или ядки към зърнени култури.
Опции за закуска с преобладаващи въглехидрати:
• овесени ядки с добавки (банан, круша, плодове, трици, лешници и др.);
• каша от елда;
• перлена ечемична каша с моркови и лук;
• каша с просо с тиква;
• гранола без захарна глазура с мляко, кефир или кисело мляко;
• пържени овесени ядки без масло с лъжица заквасена сметана, плодово или ягодово пюре;
• предястие на лаваш с домати, чушки, билки;
• сладко предястие от лава с плодове, плодове, мед, подправки.
Допълнете въглехидратна закуска с резен тъмен шоколад. Това ще даде допълнителна енергия и удоволствие.
Протеинова закуска
Протеиновата храна е необходима за тези, които са изправени пред сериозни физически натоварвания през деня. Месото, яйцата и зеленчуците са стандартната комбинация от храни за пълноценна бяла закуска. По-добре е обаче да не се смесват два вида протеин в едно хранене, за да не се претоварва храносмилателния тракт.
Опции за правилно хранене за закуска според протеиновата схема:
• пържени яйца върху задушени домати без масло;
• парен омлет със сирене (филийки месо, зеленчуци, постна шунка);
• syrniki с малко количество брашно от трици или изобщо без брашно (печено във фурната);
• извара с ядки и мед;
• пюре извара с билки;
• омлет руло със зеленчуков пълнеж;
• месен „сандвич“ с листни зеленина, домати, маслини, краставици;
• варено телешко или пилешко със зеленчуци;
• рибено суфле;
• аспик от месо;
• салата от леща с месо.
Кисело-млечните продукти, които традиционно принадлежат към групата на протеини, всъщност съдържат много въглехидрати. Следователно, те могат да бъдат консумирани във всяка опция за закуска. Медът е въглехидрати, но в малко количество няма да навреди. Освен това към чийзкейките и изварата можете да добавите чаена лъжичка конфитюр или конфитюр.
Смесени закуски
Ако не се придържате към разделно хранене, но внимавате за калоричното съдържание на диетата и нейната полезност, тогава закуската може да смесва храни от различни групи. Какво можете да включите в закуската:
• пълнозърнест сандвич с хляб с месо, пиле, риба, сирене, домати;
• домашен хамбургер: кифличка от пълнозърнесто брашно, листни зеленчуци, прясна краставица, лук пръстени, парна котлет, домат, домашен майонезен сос;
• крутони пълнозърнест хляб с яйце;
• пилаф с пилешко месо и зеленчуци;
• домашни бисквитки с овесени ядки;
• патладжани „лодки“, запечени с кайма;
• гъба гювеч с кайма;
• риба, запечена с картофи и зеленчуци.
Правилните смесени закуски осигуряват на тялото протеини за изграждане на мускули и въглехидрати за енергия. Някои учени са скептично настроени към отделното хранене, тъй като всеки продукт има както протеини, така и въглехидрати. Затова не е нужно да се измъчвате само с овесени ядки или омлет. Основното нещо е да не превишавате приема на калории на ден и да се движите повече.
Витаминна закуска
Лесна и вкусна опция за закуска са фибри и витамини. Тялото ни може да ги набави от зеленчуци, горски плодове и плодове. Такава диета е подходяща за тези, които не спортуват или упорито работят сутрин. След като ядете, чувствате лекота, енергия.
Какво може да се приготви за закуска:
• печени ябълки във фурната с канела и мед;
• плодова салата с дресинг от кисело мляко или лека заквасена сметана;
• зеленчукови палачинки (от тиквички, тиква);
• зеленчукова салата;
• винегрет;
• печен патладжан;
• смес от зеленчуци на скара;
• плодов или зеленчуков пюре.
Зеленчуците и плодовете вървят добре с протеиновите храни, така че са възможни различни комбинации със смесено хранене. Например, печени ябълки, пълнени с извара или ядки са вкусни.
Какво да ядем при повишена физическа активност
Сериозните спортни хора имат нужда от питателна протеинова диета. Те трябва да ядат месо, така че тялото да има къде да набави материал за изграждане на мускули и да покрие енергийните разходи.
Ако посещавате фитнес центъра не от време на време, а постоянно, тогава закуската трябва да се обмисли. Вареното месо, пилешкото месо, рибата, яйцата ще дадат сила. Кашата ще запълни енергийните разходи, а фибрите ще осигурят добро храносмилане и ще наситят с витамини, минерали и други полезни вещества.
За да защитите сърцето си, е важно да включите полиненаситени мастни киселини в диетата си за закуска. Супена лъжица зехтин, ленено семе, нерафинирано слънчогледово масло ще осигури здравето на съдовете и ще укрепи имунитета. В допълнение, омега-6 и омега-3 могат да бъдат получени от червена риба, морски дарове, фъстъци, орехи, авокадо.
Каква закуска не е включена в правилното хранене
Диетолозите казват, че храната, изядена преди 12 часа на обяд, се абсорбира напълно и не влияе на теглото. Всъщност сутрин тялото използва максимално приетите калории. Просто е невъзможно постоянно да се държите в тесни ръкавици и да отказвате всичко, което е вкусно, но не и полезно. Следователно, да: сутрин можете да си позволите нещо подобно. Основното е, че гастрономичните излишъци не се превръщат в навик.
Но има храна, която не само може да доведе до наддаване на тегло, но и да повлияе неблагоприятно на здравето.
Закуската, която се състои от такива ястия, не се прилага за правилното хранене:
• портокалов сок на гладно;
• тестени изделия от мая от първокласно брашно;
• пържен бекон;
• мазни, пушени, солени храни;
Сокът от портокали изглежда красиво на масата, но също като кафето създава твърде кисела среда в стомаха. Ако го пиете редовно, можете да навредите на лигавицата. Печенето на бяло брашно са хранителни остатъци, които влошават стомаха и предизвикват ферментация.
Добре е да започнете сутринта с чаша чиста вода на стайна температура. Ще измие стомашно-чревния тракт, ще даде тласък на храносмилателната система. След това остава само да изберем здравословно ястие и да закусим.
