Преглед
Авокадотата растат популярни. Кремообразният зелен плод е пълен с витамини, хранителни вещества и здравословни мазнини в сърцето. Докато те са с високо съдържание на мазнини, това е добър вид мазнини, които са от полза за хора с диабет тип 2.
Ако имате диабет тип 2, добавянето на авокадо към вашата диета може да ви помогне да отслабнете, да намалите холестерола и да увеличите чувствителността към инсулин. Прочетете, за да научите повече за ползите от авокадо за хора с диабет.
Ползите от авокадо за хора с диабет тип 2
1. Няма да причини шпайкове в кръвната захар
Авокадото е с ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че те имат слаб ефект върху нивата на кръвната захар. Неотдавнашно проучване, публикувано в "Nutrition Journal", оценява ефекта от добавянето на половин авокадо към стандартния обяд на здрави, наднормено тегло. Те открили, че авокадото не влияе значително върху нивата на кръвната захар.
Част от това, което прави авокадота добър избор за хората с диабет, е, че макар и с ниско съдържание на въглехидрати, те имат високо съдържание на фибри. Много други храни с високо съдържание на фибри може да увеличат нивата на кръвната захар.
2. Това е добър източник на фибри
Една половина от малко авокадо, което е стандартното количество, което хората ядат, съдържат около 5,9 грама въглехидрати и 4,6 грама фибри.
Според националните академии, минималният препоръчителен дневен прием на фибри за възрастни е:
- жени 50 години и по-млади: 25 грама
- жени над 50: 21 грама
- мъже 50 години и по-млади: 38 грама
- мъже над 50: 30 грама
Ревю за 2012 г., публикувано в списанието на Американския съвет за семейна медицина, разглежда резултатите от 15 проучвания, включващи фибрилни добавки (около 40 грама фибри) за хора с диабет тип 2. Те открили, че добавките от фибри за диабет тип 2 могат да намалят нивата на кръвната захар на гладно и нивата на A1c.
Не е нужно да приемате добавки, за да постигнете тези резултати. Вместо това опитайте да ядете диета с високо съдържание на фибри. Можете лесно да увеличите приема на фибри, като консумирате по-ниски въглехидрати, зеленчуци и растения, като авокадо, листни зеленчуци, плодове, семена от чиа и ядки. Ето 16 начина, по които можете да добавите повече фибри към вашата диета.
3. Тя може да помогне при загуба на тегло и подобряване на инсулиновата чувствителност
Загубата на тегло - дори и малко - може да увеличи чувствителността към инсулина и да намали вероятността от развитие на сериозни усложнения.
Здравословните мазнини, открити в авокадо, могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни за по-дълго време. В едно проучване, след добавяне на половин авокадо към обяда, участниците са постигнали 26% увеличение на удовлетворението от храната и 40% намаляване на желанието да ядат повече.
Когато се чувствате напълно по-дълго след хранене, вие сте по-малко склонни да закусвате и консумирате допълнителни калории. Здравословните мазнини в авокадо, наречени мононенаситени мазнини, също могат да помогнат на тялото ви да използва инсулин по-ефективно.
Изследване през 2007 г. оценява различните планове за загуба на тегло при хора с намалена чувствителност към инсулин. Изследователите установиха, че диета за отслабване с високо съдържание на мононенаситени мазнини подобрява инсулиновата чувствителност по начин, който не се наблюдава при сравнима диета с високо съдържание на въглехидрати. Диета за отслабване е диета с ограничени калории.
4. Това е заредено със здравословни мазнини
Има няколко различни типа мазнини, които обикновено се категоризират като топлинни мазнини и нездравословни мазнини. Консумирането на прекомерни количества наситени мазнини и всякакви количества транс-мазнини повишава нивата на лошия ви холестерол в кръвта (LDL). Транс мазнините в същото време понижават HDL (здравословните) нива. Високите нива на LDL и ниски HDL холестероли са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания при хора със и без диабет.
Добрите мазнини, мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини повишават нивата на HDL холестерола. Добрият холестерол в кръвта ви помага да изчистите лошия холестерол, което намалява риска от инфаркт и инсулт.
Добрите източници на здравословни мазнини включват:
- авокадо
- ядки, като бадеми, кашу и фъстъци
- зехтин
- маслини, авокадо и ленено масло
- семена, като сусам или тиквени семки
Рискове от авокадо
Цялото авокадо на Хас има около 250-300 калории. Въпреки че авокадото има добър вид мазнини, тези калории могат да доведат до увеличаване на теглото, ако се консумират в по-голяма степен от нуждите ви от калории. Ако се опитвате да отслабнете, важно е да упражнявате контрол върху порциите. Вместо да добавите авокадо към сегашната си диета, използвайте я като заместител на храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини, като сирене и масло.
Например, можете да разбъркате авокадо и да го разпределите на тост, вместо да използвате масло.
Как да се храни с авокадо
Препоръчаният от FDA размер за сервиране за средно авокадо е една пета от плодовете, които имат около 50 калории. Анализът на данните от Националното проучване за храненето и изследванията на здравето (2001-2008 г.) обаче показва, че хората обикновено ядат половината от плодовете в едно заседание. Сред тези потребители на авокадо, изследователите откриха:
- по-добро общо хранене
- ниско телесно тегло
- намален риск от метаболитен синдром
Изваждане на авокадо
Авокадото отнема няколко дни, за да узрее. Повечето авокадо, които намирате в магазина за хранителни стоки, все още не са узрели. Обикновено хората купуват авокадо няколко дни преди да планират да го ядат.
Незрелият авокадо ще има твърд зелен цвят, няколко нюанса по-тъмен от краставица. Когато авокадото е узряло, то се превръща в по-дълбок, почти черен, сянка на зелено.
Превърнете авокадо в ръката си, преди да го купите, за да проверите за натъртвания или мускулни петна. Ако авокадото наистина се смути, може да е прекомерно. Незрелият авокадо се чувства твърдо като ябълка. Оставете го на кухненския плот за няколко дни, докато омекне. Трябва да можете да я изстискате като домат, за да изпробвате зреенето.
Отваряне на авокадо
Използване на нож:
- Нарежете авокадото надлъжно, отгоре надолу от всяка страна.Има една яма в средата, така че няма да можете да изрежете целия път през авокадото. Вместо това, ще искате да вмъкнете ножа, докато не почувствате, че го удари в ямата в средата и след това се срязва по дължината около авокадото.
- След като сте нарязани навсякъде, вземете авокадото в ръцете си и завъртете и дръпнете двете страни една от друга.
- Използвай лъжица, за да извадиш ямата.
- Отлепете кожата от авокадото с ръцете си или използвайте върха на ножа, за да отделите кожата от плодовете и внимателно изцедете плодовете.
- Нарежете го и се наслаждавайте!
Хранене на авокадо
Авокадо е изключително гъвкав плод. Няколко неща, които можете да опитате:
- Нарежете го и го поставете на сандвич.
- Сложете го на куб и я сложете в салата.
- Нарежете го с лимонов сок и подправки и го използвайте като потапяне.
- Потопете го на тост.
- Нарежете го и го поставете в омлет.
Заместване с авокадо
Авокадото е кремообразно и богато, с лек орехов вкус. Ето някои идеи за начини за замяна на мазнини с авокадо:
- Опитайте да поставите авокадо на вашия сутрешен препечен хляб или багел вместо масло и крема сирене. Ще замените лошите мазнини с добри мазнини, богати на фибри.
- Печете с авокадо вместо масло и масло. Авокадо може да бъде заменено с масло за масло. Ето една рецепта за сладки картофи авокадо на въглехидрати.
- Добавете авокадо към вашата ласкателка вместо мляко за взрив от хранителни вещества, фибри и фитохимикали. Ето още идеи за благоприятни за диабета гладки.
- Заместете сиренето за авокадо в салатата си, за да намалите наситените мазнини и да се почувствате по-пълни.
За вкъщи
Авокадото е кремообразно и вкусно. Те са пълни с витамини, хранителни вещества и фибри. Съотношението ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри е чудесно за стабилността на кръвната захар. Добрите мазнини в авокадо могат да ви помогнат да предотвратите усложнения, свързани с диабета, като инфаркт и инсулт, и да ви помогне да използвате инсулина по-ефективно.
