По време на бременността тялото на жената функционира различно. Натискът върху вътрешните органи, впечатляващото натоварване на гръбначния стълб и краката може да доведе до сериозни заболявания. За да избегнат неприятни последици, гинеколозите са разработили гимнастика за бременни жени. С редовното му изпълнение можете да поддържате тялото в добра форма.
Гимнастика: оптималното натоварване за бременни жени
За да не причините наранявания на плода, трябва да се придържате към правилата на спортния комплекс.
Обмислете ги:
1. Свеж въздух. Бременната жена е най-добра при спортове на открито. Оставете стаята и практикувайте на улицата - в парка, в гората, в страната и т.н. Ако това не е възможно, е подходящо добре проветриво помещение;
2. Облекло, изработено от естествена материя. Това е важен момент в тренировките за бременни жени. Избягвайте синтетичните анцузи. Дрехите трябва да позволяват на кожата да диша;
3. Загрейте. Без него не можете да започнете да правите гимнастика, особено бременни жени. За да направите това, достатъчно е да извършвате ротационни движения на ръцете, коленете, шията и други стави;
4. Почивка. След всяко упражнение тялото се нуждае от почивка. Времето е неограничено, за пълен комфорт. В статията се посочва максималният брой пъти, но не се изисква. Изпълнявайте упражнението, като слушате тялото;
5. Пулсът. Тренировките трябва да бъдат спрени, ако сърдечната честота спадне от 130 удара в минута. Това трябва да се наблюдава.
Обърнете внимание! Невъзможно е да се прави гимнастика без да се консултирате с гинеколог. Не забравяйте да запознаете Вашия лекар с упражненията, които ще правите. Занимавайте се със спорт само с негово съгласие.
Правим гимнастика според правилата: внимание, бъдещи майки
За всяка от трите фази на бременността има правила и препоръки за извършване на упражнения. Обмислете ги:
1. Първи триместър. Този етап от бременността се счита за най-неподходящия за изпълнение дори на най-простите упражнения на гимнастиката. Понастоящем плодът не се държи здраво за стената на матката, така че не си струва да рискувате. Ако пренебрегнете тази препоръка, рискът от аборт ще се увеличи. Що се отнася до професионални, тренирани спортисти, да се ангажират само под наблюдението на специални треньори;
2. Втори триместър, През този период най-много трябва да защитите стомаха си. Прекалено е забранено. През втория триместър лекарите забраняват да изтеглят пресата, но одобряват плуването и работата на задните части. Това ще помогне за поддържането на таза и ще го направи стабилен. Силовите упражнения също са забранени. Следете амплитудата на упражненията. Тя трябва да е умерена;
3. Трети триместър. На тази фаза е позволено да се правят прости упражнения на гимнастиката, насочени към релаксация, дихателни тренировки, разтягане на тазовите мускули. Добри часове за упражнения.
Обърнете внимание! Упражненията за бременни са предназначени за жени, които водят активен начин на живот. Ако не сте спортували преди бременността, не започвайте да го правите. И за трите тримесечия се прилага едно общо правило: правете колкото се може по-малко, но в никакъв случай повече!
Подобряване на гимнастиката: 4 гимнастически комплекса за бъдещи майки
Специалистите са разработили много гимнастически упражнения за жени в положение. Ще разгледаме най-известните. Те включват:
• Дихателен комплекс;
• Позиционен комплекс;
• Коляно-лакът;
• Използване на фитбол.
Първият комплекс: работа върху дишането
Обърнете внимание! Изпълнявайте комплекса за 10 минути не повече от веднъж на ден.
1. Упражнение "Дишайте гърдите." В основата на това упражнение е дишането с надути гърди. Седнете и поставете ръцете си върху ребрата. Дишайте бавно и спокойно с носа и гърдите;
2. Упражнение "Диафрагмално". Докоснете ребрата с едната длан и корема с другата. Вдишайте носа, така че стомахът да се излее. Задръжте дъха си за момент. С уста правим бавен издишване;
3. Упражнение "Четири фази." Седнете удобно. Вдишайте въздуха за 5 секунди с носа си, след което трябва да спрете потока за известно време (около 3 секунди). Издишайте за 5 секунди. Общо време за олово - 3 минути;
4. Упражнение "Кучешки дъх". Имитирайте дишането на кучето (седнете на четири крака и стърчете езика си, правете чести вдишвания и издишвания).
Благодарение на горните упражнения се постигат:
• Релаксация и спокойствие;
• Контрол на дихателния ритъм по време на контракции;
• Подобряване на кръвообращението;
• Безопасно изпълнение на други упражнения.
Втори комплекс: позиционна гимнастика
Важно е да знаете! Основната цел на този комплекс е да се постигне комфорт по време на раждане.
1. Упражнение "Коте". Необходимо е да се наведете и разгънете като котка от позиция на четворки. Наведете се отзад надолу и вдигнете лицето нагоре. Наведете гърба си нагоре и спуснете лицето надолу;
2. Упражнение "Пеперуда". Заемете позицията на лотос. Натиснете с ръце на коленете си, имитирайки движението на крилата на пеперуда;
3. Упражнение на усукване. Позиция за избор. Бедрата са неподвижни. Завъртете кутията в различни посоки, разстилайки ръце;
4. Упражнение на Кегел. Във всяка позиция свийте мускулите на влагалището. Така ще постигнете тяхната твърдост и еластичност.
Трети комплекс: изследване на коляно-лакътната област
Качете се на четворки. Поставете ръцете си на лактите. Дръжте тялото си в това положение за 5 минути. С течение на времето увеличете натоварването до половин час.
Какво е значението на това упражнение? На около 20-та седмица от бременността плодът започва да оказва силен натиск върху всички органи на майката. Тази позиция облекчава всякакъв натиск, като по този начин защитава тялото на жената.
Четвърти комплекс: фитбол за бременни жени
Обърнете внимание! Фитболът добре ще тренира мускулите на гърдите, ръцете, краката и задните части. Не правете тези упражнения през първия триместър, освен ако преди това не сте се занимавали със спорт.
1. Тренираме гърда.
• В седнало "турско" положение, дръжте топката пред себе си и я натиснете 15 пъти;
• Седейки на топка с дъмбели в ръка, разперете ръцете си отстрани 15 пъти под прав ъгъл.
2. Разработваме ръцете.
• Вземете дъмбелите в ръце и седнете на топката. Притиснете лактите към тялото си. Вдигнете и спуснете ръцете си 7 пъти. Невъзможно е да се откъснат лакти от тяло;
• В същото положение поставете ръцете си с гири пред себе си. Дланите нагоре. Повдигнете тежестта нагоре, като бягате през раменете 8 пъти;
• Седейки там, отпуснете лакътя със свободната си (без дъмбел) ръка в коляното. Тялото ще бъде леко спуснато. Прегънете и разгънете ръката с дъмбели в лакътя 7-8 пъти. Сменете ръката си.
Важно е да знаете! Изпълнявайки тези упражнения, предотвратявате венозните заболявания.
3. Работим върху дупето и краката.
• Седнете плоски. Починете с крака на единия крак върху фитбола, а другия на пода. Започнете да търкаляте топката по пода с крак. Повторете, смяна на краката;
• Ситуацията остава. Само сега не е необходимо да търкаляте топката, а имитирате движението на краката на колело;
• В същото положение започнете да въртите крака върху топката.
Спорт за майчинство: основни задръжки
В някои случаи бременните жени не трябва да изпълняват гимнастически упражнения. В който се разглежда по-долу:
• Тежка съдова болест;
• сърдечни заболявания;
• Всички остри възпаления;
• Туберкулоза (както в лека форма, така и по време на обостряне);
• бъбречна недостатъчност;
• Заболявания на пикочния мехур;
• При наличие на токсикоза;
• Имаше кървене по време на бременност;
• Заплахата от спонтанен аборт.
Обърнете внимание! Ако имате гадене, дърпане или рязане на коремна болка, замаяност, потъмняване в очите, главоболие и други неприятни симптоми при изпълнение на упражненията в съответствие с всички описани по-горе препоръки, незабавно се свържете с вашия гинеколог.
Представяме на вашето внимание видео, на което е представен пълен гимнастически комплекс за бременни жени:
