Много жени биха искали да намалят обема на бедрата си. И това важи и за жените, които нямат проблеми с горната част на тялото. Някой ходи на фитнес или прибягва до непроверени новопроявени методи, но всъщност отслабването в бедрата не е толкова трудна задача, която може да се реши дори у дома. Просто трябва да разработите правилната стратегия.
Всеки спортист знае, че ключът към добрата фигура е комбинация от три фактора: хранене, тренировки, релакс, а основният е храненето. При отслабване е необходимо да се изостави употребата на редица продукти, които допринасят за увеличаване на слоя подкожна мазнина. Така че, например, трябва да изключите бързите въглехидрати от диетата си, тоест онези въглехидрати, които дават на човешкото тяло само краткосрочен заряд от енергия. Такива въглехидрати включват различни сладкарски изделия и сладкиши.
Тялото се нуждае от енергията, от която човек се нуждае за няколко часа нормална работоспособност от сложни въглехидрати, които например са богати на зеленчуци и зърнени храни, в частност моркови, картофи, макаронени изделия и различни зърнени култури.
В допълнение, тези продукти съдържат голямо количество витамини и фибри, което спомага за подобряване на храносмилането. Необходимо е също така да се консумира достатъчно количество протеини и мазнини.
Протеините са един от най-важните строителни елементи на човешкото тяло и мазнините транспортират енергия, а също така изпълняват функциите на защита и термична изолация на тялото. Препоръчително е да планирате диета за няколко дни предварително и за предпочитане за цялата седмица. Такова планиране ще помогне да се избегнат вредните закуски.
След като разбрах за храненето, трябва да изберете няколко упражнения за бедрата. Бедрото участва в почти всички действия на човешките крака, което означава, че той е доста добре адаптиран към натоварванията. Човек постоянно ходи, седи и се изправя, понякога тича и скача. Всичко това натоварва различните мускули на бедрото и затова упражненията трябва да се подбират така, че да се използва максимално възможен брой мускули на бедрата.
Веднага си струва да се отбележи, че за да влезете във форма не е необходимо да ходите на фитнес. Положителни промени в тялото ви могат да бъдат постигнати у дома, тренирайки само със собствено тегло и импровизирани средства като тежести. Упражнения за отслабване на бедрата в домашна маса.
1. Клякания
Всеки спортист знае, че клековете са основно упражнение за трениране на мускулите на краката. Можете да клякате у дома със собственото си тегло или с помощта на тежести. Като тежести може да бъде маса от предмети от домакинството, като например торбички с книги или бутилки, пълни с вода.
Не забравяйте, че кляканията са травматично упражнение и трябва да го изпълнявате, спазвайки правилната техника. Кляканията трябва да се извършват с плосък гръб, в противен случай рискът от нараняване и дори херния в гръбначния стълб се увеличава. Също така трябва да се опитате да не стискате колене зад нос, а тазът трябва да е малко назад, в коленете на краката при повдигане, не е необходимо да се изпъвате напълно. Главата трябва да е права, когато кляка, а не спусната към пода. Краката трябва да са с ширина на раменете или малко по-широки. Клякането трябва да се извършва в началото на тренировката, тъй като това е най-енергоемкото упражнение. Но преди основната тренировка, трябва да загреете добре мускулите и ставите. Загряването трябва да се даде 10-15 минути. Ако целта е да се намали обемът на бедрата, тогава най-добрият вариант за клекове е стил с многократно повторение с кратки времеви периоди на почивка. За първоначално обучение ще бъде оптимално да се извършват 12-15 повторения в 3-4 подхода. С течение на времето броят на повторенията може да бъде увеличен до 20-25, а броят на подходите до 5-6.
2. Лунги
Второто най-популярно и значимо упражнение за бедрата са белодробни. Лунгите са отлично упражнение за загуба на ханш у дома, тъй като не само тренират сила и издръжливост на краката, но и развиват координация, защото при изпълнение на това упражнение човек е в по-малко стабилно положение, отколкото когато прави клекове, което означава, че той участва повече мускулни стабилизатори. Лунгите могат да се правят както напред, така и назад. Най-добрата комбинация биха били тези опции за упражнения.
Техника: поставете краката на ширина на раменете на разстояние, от изправено положение направете широка стъпка напред и спуснете, докато коленете на двата крака образуват ъгли от 90 градуса, заключете в това положение за 1-2 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Техниката на правене на удари назад е подобна, единствената разлика е, че стъпката не е напред, а назад.
Препоръчва се да се направят 2-3 комплекта от удари напред на всеки крак, а след това още 2-3 серии назад с гръб, също на всеки крак. При всеки подход, като клекове, трябва да направите 12-15 повторения, като впоследствие увеличавате броя им до 15-20. Броят на подходите за увеличение не изглежда подходящ, тъй като общо са 4-6 подхода за всеки крак. По желание тежестите могат да се използват за увеличаване на натоварването на мускулите.
3. Завъртете крака настрани
Това упражнение укрепва вътрешната и външната част на бедрата, както и тазобедрената става.
Техника: легнете отстрани, без да се навеждате напред или назад, опирайте ръката си на пода, бавно повдигнете крака, опитвайки се да оформите ъгъл от 90 градуса, фиксирайте в горната точка за 1-2 секунди и също така бавно спуснете крака до първоначалното си положение. Ако е възможно, не спускайте работния крак до края, така че да е под постоянно напрежение. Краката могат да се редуват или първо можете да извършите определен брой сетове на единия крак и след това да повторите същото за втория.
Препоръчва се да се изпълнят 3-4 серии по 15-20 повторения на крак.
4. Завъртете краката назад
Това упражнение е предназначено да тренира мускулите на задната част на бедрото и задните части.
Техника: стоене на четири крака, замахване назад с крака, опит за издърпване на петата нагоре. Гърбът трябва да се държи прав, леко огънат в долната част на гърба, главата трябва да гледа напред. Краката, както в предишното упражнение, могат да се редуват или целият комплекс може да се изпълнява първо на единия крак, а след това на втория. Броят на сетове и повторения е подобен на предишното упражнение (3-4 серии по 15-20 повторения всеки).
5. "Табуретка"
Табуретката е статично упражнение и трябва да се изпълнява в края на тренировката, когато мускулите вече са уморени. Въпреки факта, че статиката не предполага движения, упражнението „стол“ работи добре на предната и задната повърхност на бедрото, както и на подбедрицата.
Техника на изпълнение: облегнете се с гръб към стената, постепенно се спуснете надолу, сякаш седите на невидим стол, когато краката се огъват в коленете до ъгъл от 90 градуса, заключете в това положение и застанете за 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Впоследствие времето, прекарано в позиция "изпражнения", може да бъде увеличено до 45 секунди, минути и дори повече. Всичко зависи от нивото на вашата подготовка.
Препоръчва се да се извършат 4-5 подхода. С увеличаване на времето, прекарано в позиция "висок стол", броят на подходите може да бъде намален до 3-4.
Това са 5-те най-добри упражнения за отслабване у дома. Препоръчва се да изберете 3-4 упражнения за една тренировка. Повече упражнения могат да доведат до претрениране, което ще забави напредъка ви. От тренировка до тренировка трябва да се промени набора от упражнения, тъй като тялото има способността да се адаптира към предложеното натоварване и трябва постоянно да се изненадва.
Не забравяйте за възстановяването. В първите седмици на занятията е достатъчна една тренировка на седмица. По-късно можете да преминете към двукратен режим на обучение с почивка за поне 48 часа, тоест два дни.
Само комбинация от правилно хранене, добре изградена тренировъчна програма и достатъчно време за възстановяване ще ви помогнат да постигнете целите си.
