Гръбначният стълб е гръбнакът на човешкия скелет. Благодарение на гръбначния стълб човек държи тялото си в изправено положение, в състояние на равновесие.
Аксиалното натоварване пада върху всички части на гръбначния стълб в приблизително равни пропорции, но лумбалните и сакрално-лумбалните отдели все още са подложени на малко по-голямо натоварване. Това се дължи на факта, че докато се движите надолу по оста на тялото, теглото на човека се увеличава. Това е причината за различните размери на прешлените, например, в лумбалния и шийния канал. В лумбалната област диаметърът на прешлените е по-широк.
Днес различни заболявания и наранявания на лумбосакралния гръбначен стълб са много често срещан проблем за хора от всички възрасти, професия и ниво на физическа активност. Това включва различни синини и навяхвания в лумбалната област и гръбначни наранявания, по-специално синини и междупрешленни хернии, и изпъкналост на междупрешленните дискове.
И ако нараняванията се появят веднага в резултат на някакъв физически ефект върху човешкото тяло, тогава болести като херния и издатини възникват и се развиват постепенно, без първоначално да причиняват никакъв дискомфорт.
Гимнастиката за сакро-лумбалния гръбначен стълб може да бъде разделена на 2 вида: гимнастика като рехабилитация след лечение на наранявания и заболявания и гимнастика за предотвратяване на появата на заболявания и намаляване на риска от нараняване (гимнастика за профилактика).
И в двата случая наборът от упражнения е приблизително еднакъв, но има някои нюанси в дизайна на програмите за обучение. Ще анализираме всеки случай поотделно.
Гимнастика за сакро-лумбалния гръбначен стълб като рехабилитация
На първия етап на рехабилитация след лечение на нараняване или заболяване на лумбосакралния гръбначен стълб е важно да не се претоварва тази част на гърба, затова се препоръчва да започнете с релаксиращи упражнения и дихателни упражнения, след което постепенно можете да добавяте нови упражнения с по-голямо натоварване върху целевата част на гърба.
Упражнение 1
Легнете с корем на стол (трябва да поставите възглавница на стола, за да смекчите натиска на стола върху стомаха), краката са огънати в коленете, ръцете са спуснати перпендикулярно на пода. В това положение трябва да останете поне 5 минути.
Това упражнение е насочено към отпускане на мускулите и гръбначния стълб, които впоследствие трябва да получат определено натоварване при изпълнение на следните упражнения.
Упражнение 2
Легнете на пода със свити колене (ръцете по тялото), стегнете коремните мускули и поемете дълбоко въздух и издишайте (за удобство можете да разчитате на 4 както във фазата на вдишване, така и във фазата на издишване). Направете 12-15 повторения. Изпълнете 3-4 подхода.
Упражнение 3
Изходното положение е подобно на предишното, но краката са изправени. При вдъхновение бавно повдигнете таза, без да повдигате краката си от пода, заключете в това положение за 10-12 секунди, след което на издишването също бавно се върнете в първоначалното си положение. Починете за няколко секунди и повторете действието. Направете и 12-15 повторения. Изпълнете 3-4 подхода.
Упражнение 4
Легнете отстрани, изпънати крака, след това на издишване, огънете крака, разположен на коляното и го приближете възможно най-близо до гърдите, след което, когато вдишвате, върнете крака в първоначалното му положение. Извършете 7-10 повторения, след това се преобърнете на другата страна и също изпълнете 7-10 повторения с другия крак. Това е един подход. Необходимо е да се изпълнят 3-5 подхода.
Упражнение 5
Легнете на корема си, ръцете протегнати пред вас, след което краката и ръцете се издърпват нагоре за 10-15 секунди. Това упражнение е известно на всички в училищната програма, наречена лодка. Изпълнете 3-4 серии по 7-10 повторения.
След като завършите тези упражнения, трябва да легнете на пода за 10 минути, като напълно се отпуснете.
Гимнастика за профилактика на наранявания и заболявания на сакро-лумбалния гръбначен стълб
Превантивният тип гимнастика се различава от рехабилитационната в по-голямата променливост на упражненията и способността да се използват тежести, тъй като няма риск от причиняване на рецидив на нараняването или заболяването.
В началния етап на превантивната гимнастика упражненията за рехабилитационна гимнастика са доста подходящи. Особено се препоръчва хората, които не са свикнали с допълнителна физическа активност, да започнат с тях.
След като овладеете този блок, можете да преминете към по-сложни упражнения със собствено тегло, както и да използвате тежести.
Упражнение 1
Преразтягане. Това упражнение се използва от много професионални спортисти в началото на тренировка на гърба за предварително изпомпване на кръв от лумбалните гръбни мускули. В фитнес залите има специални симулатори за това упражнение, но това може да се направи у дома, като се използва само собственото ви тегло и някаква плоска хоризонтална опора като маса или бордюрен камък.
Вариант на хиперекстензия със собствено тегло. Легнете по корем, краката са изправени на широчина на раменете, кръстосани ръце в задната част на главата или гърдите, вдишването повдигнете тялото, заключете за няколко секунди и издишайте обратно в първоначалното си положение. Изпълнете 3-5 серии по 12-15 повторения. Впоследствие броят на повторенията може да бъде увеличен до 20.
Вариант на хиперекстензия с използване на хоризонтална опора (обратна хиперекстензия). Легнете на масата с горната част на тялото, изправени крака, краката опират на пода, докато вдишвате, повдигнете краката, докато тялото образува права линия с тях, заключете за няколко секунди и издишайте обратно в първоначалното си положение. Извършете 3-5 серии по 10-12 повторения.
Упражнение 2
Тяга. Мъртвата щанга с мряна или гири са неразделна част от тренировките на гърба на почти всеки посетител на фитнес.
Вкъщи можете да извършите мъртъв лифт, като замените мряната или дъмбелите с всякакви други тежести, например торби с книги или бутилки с вода. Важно е тежестите в двете ръце да имат еднакво тегло.
Техника на изпълнение. Изходна позиция: стоене, краката на ширината на раменете, ръцете с тежести по протежение на тялото пред вас. Поемете дъх, докато издишвате, наведете се напред, като същевременно огънете коленете си и след това се върнете в изходна позиция. Извършете 3-4 серии по 10-12 повторения. Упражнението се изпълнява плавно, контролирано, без резки движения, гърбът е прав, без извиване на гръбнака.
Упражнение 3
Мъртво сцепление. Това упражнение е подобно на мъртво повдигане, но без огъване на коленете, така че задната част на бедрото също е включена в работата.
Техника на изпълнение. Изходна позиция: стоене, краката на ширината на раменете, ръцете с тежести по протежение на тялото пред вас. Вдишайте, издишайте, наклонете се напред, след което се върнете в изходна позиция. Когато изпълнявате това упражнение, както и при изпълнение на мъртва лифт е важно да държите гърба си изправен, а не да се навеждате. Извършете 3-4 серии по 10-12 повторения.
Важно е преди да изпълните този набор от упражнения, за да загреете всички мускули, като обърнете специално внимание на мускулите на гърба и краката. Загряването е необходимо, за да се сведе до минимум рискът от нараняване по време на тренировка. Извършете комплекса в началния етап се препоръчва 1 път седмично. Впоследствие можете да преминете към двукратно изпълнение с почивка от поне 48 часа.
Този набор от упражнения ще укрепи мускулите на гърба, като създаде мускулен корсет в областта на сакро-лумбалния гръбначен стълб, което ще намали вероятността от заболявания като междуребрена херния и изпъкналост на междупрешленния диск, както и ще намали риска от сериозни наранявания на гръбначния стълб и мускулите на гърба в случай на внезапни физическо въздействие.
