Усещане за изгаряне
Докато добра тренировка може да ни накара да се чувстваме чудесно, болезнените мускули, които могат да последват няколко часа или дори няколко дни след тренировка, може да не се чувстват толкова добри. Мускулната болка е неудобна и може да ви забави по време на следващата тренировка и във всекидневния си живот. За да помогнат за намаляване на дискомфорта, експерти като Алис Холанд, Д. Р. Т., директор на Stride Strong Physical Therapy в Портланд, Орегон, препоръчват да се използва пяна ролка за масаж и разтягане на стегнати мускули.
Какво представлява пенообразен валяк?
Пяната ролка е цилиндър от гъста пяна, използван в различни дейности, вариращи от физическа терапия до Пилатес. За разтягане на възпалените мускули Холандия препоръчва да се използва 6-инчов 36-инчов кръгъл и твърд пенообразен валяк, който да започне. Можете също така да използвате половин пяна ролка, ако имате нужда от по-голяма стабилност и предпочитате по-лек натиск.
Упражнения за пяна с валяк
За да облекчи болезнеността на мускулите, Холандия препоръчва участъците и упражненията, обсъдени по-долу.
Разтягане на гърдите
Тази поза се простира на гръдните мускули и може да спомогне за подобряване на заоблената поза, причинена от стегнати гръдни мускули поради повдигане на тежести или работа с компютър:
- Легнете по дължината на пяната ролка, като се уверите, че задната кост и главата са подкрепени. Наведете коленете си, за да запазите неутрална крива на гърба си.
- Разстелете ръцете си, за да направите "Т" форма, като разтегнете гърдите си. Нека гравитацията да ви издърпа на раменете. Ако ръцете ви изтръпват, преместете ги надолу към страните си, докато мравучаването спре. Останете в позиция Т за 5-10 минути.
Тоарална мобилизация
- Легнете на гърба си с пяната ролка, поставена хоризонтално зад раменете.
- Поставете ръцете си зад главата си или само една, ако имате нужда от някаква стабилност. Използвайте стъпалата си за бавно преобръщане на пяната ролка, така че пяна се избутва срещу гърба си. Спрете да се движите, когато стигнете до дъното на гръдния кош. Може да почувствате, че гръбнакът ви "креки", докато въртите - това е нормално. Завъртете обратно посоката до раменете си и повторете 10 пъти.
- Когато приключите, застанете бавно и не "щракнете" в изправено положение.
IT band stretch
Илиотиалната или ИТ лентата е влакнеста тъкан, която преминава от бедрото до коляното. Подобренията в долната част на тялото, като бягане и вдигане на тежести, могат да причинят болка и стягане в ИТ лентата. Този участък може да помогне за намаляване на болката в коляното и да увеличи свободата на движение в колената:
- Легнете от едната страна с валяка за пяна хоризонтално и точно под бедрото си и поддържайте себе си, като поставите другите си крайници перпендикулярно на земята.
- Бавно преобръщайте пенообразувателя и го спрете над коляното. Уверете се, че не преобръщате ставите на ставите или коляното. Върви напред и назад за една минута. Трябва да почувствате това движещо се движение на вашите IT ленти и квадрицепси.
Тъй като това упражнение масажи дълбоките тъкани, може да е леко болезнено.
Телешко разтягане
- Седнете изправено с пяната ролка, поставена хоризонтално под телетата.
- Използвайки ръцете си, за да изтласкате бедрата си от земята, бавно прекарайте вашите телета нагоре и надолу върху ролката за една минута.
- Използвайте ръцете си, за да контролирате количеството на натиска и да премествате краката си, за да разтегнете множество ъгли.
Повечето хора изпитват тесни телета от дейности като продължително стоене, бягане и дори ходене по високи токчета, според Холандия. "Плътните телета могат да прогресират и до други проблеми като плантарен фасциит и Ахилесов тенонит, така че тази област трябва да получи необходимото внимание", казва тя.
Упражнението "мъртъв бъг"
Не позволявайте на името да ви заблуди - това упражнение е свързано с укрепването на долните коремни мускули. Поддържането на силните мускули спомага за позата и може да подобри тренировката ви по други начини.
- Легнете по дунапрен валяк по същия начин, по който сте направили по време на разтягане на гръдния кош, като се уверите, че главата и задната кост са поддържани. Огънете коленете си и вдигнете двете ръце, перпендикулярно на пода.
- Поддържайки ръцете си прави, но не и заключени, вдигнете една ръка над главата си, докато повдигате противоположното коляно към гърдите си. Дръжте корема стегнат и стабилен. Върнете ръката и коляното в начална позиция и повторете с противоположни крайници за 3 серии от 10 повторения.
"Не обръщайте внимание колко високо можете да вдигнете ръката си и коляното", казва Холанд. "Дори и най-малката екскурзия [движение] работи добре в корема ви." Ако балансирането е твърде трудно, използвайте половин пяна ролка.
Самостоятелен масаж за бързо възстановяване
Самостоятелният масаж с пяна ролка е лесен и удобен начин за намаляване на дискомфорта след тренировка и ускоряване на възстановяването. Ако възпалените мускули ви забавят, използването на пяна ролка, за да се простира след тренировки, може да ви помогне да отскочите назад. Моля, имайте предвид, че упражнения като "мъртва бъбрека" може първоначално да увеличат болезнеността. Не се разтягайте, ако се увеличи или предизвика силна болка.
