Много мъже, занимаващи се с фитнес, са изправени пред проблема с натрупването на мускулна маса. Най-често срещаният проблем е храненето. Спортистът или консумира недостатъчно количество храна, или храните, включени в диетата му, не са избрани правилно, което инхибира процеса на натрупване на мускулна маса.
За да се решат и двата проблема, е необходимо да се създаде цялостно меню за набор от мускулна маса за мъже.
Неадекватният прием на храна е доста често срещан проблем сред посетителите на фитнес зали. Една от най-честите причини за недохранване е работен или учебен график, който не ви позволява да спазвате диета. Диетолозите и опитни обучители препоръчват да приемате храна на всеки 2-3 часа на малки порции, но ние добре знаем, че в ритъма на живота в съвременния свят това често е просто невъзможно. В този случай можете да намалите броя на храненията, като същевременно увеличавате съдържанието на калории във всяко от тях. По този начин ще бъде постигнат общият брой калории, които човек трябва да натрупа мускулна маса. В същото време трябва да разберете, че трябва да консумирате висококачествена храна, съдържаща голямо количество въглехидрати и протеини, и да не се задоволявате с вредни закуски като бърза храна или сладкарски изделия. Вредните закуски могат да бъдат заменени от използването на спортно хранене, което ще бъде разгледано по-долу.
Основни аспекти на мускулната диета
„Ти си това, което ядеш“, всеки от нас е чувал такава фраза. И това е много оправдано, защото един от ключовите фактори за успех при подбора на мускулна маса е внимателното внимание на консумираните продукти. Необходимо е съзнателно да подходите към подготовката на вашата диета, като разбирате какво и в какви количества се съдържа в определен продукт. На първо място, говорим за броене на калории, както и за протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) - най-важните компоненти в изграждането на красиви мускули.
За набор от мускулна маса от мъж с тегло 75 килограма, който редовно тренира във фитнес залата, следното съотношение BJU на 1 kg собствено тегло се счита за нормално: протеини: 2-3 g / kg, мазнини: 1-1.5 g / kg, въглехидрати: 4-5 g / кг С други думи, въглехидратите трябва да бъдат най-малко 50% от общите консумирани калории. Важно е да разберем, че говорим за сложни въглехидрати, които се намират например в зеленчуци и зърнени храни (картофи, тестени изделия, различни зърнени култури) и здравословни мазнини, чиито източници са растително масло, ядки, риба. Най-добрите източници на протеини са пилешко месо, риба, извара и яйца. Също така, не забравяйте за храните, богати на фибри, които са необходими за човешкия организъм и подпомагат нормалното функциониране на храносмилането чрез прочистване на стомаха и червата.
Дневният прием на калории за мъж се изчислява по формулата тегло (kg) x 30 = Kcal. Тоест, ако теглото на човек е 75 кг, дневният му прием на калории ще бъде 2250 Ккал. Около този брой калории е необходим за поддържане на тялото в непроменен вид. Ако мъжът се занимава с културизъм, трябва да добавите поне още 500 Kcal към получената фигура. В зависимост от типа физика, тази цифра може да варира. Ектоморфът или мезоморфът може да се добави към дневната му норма, не 500, а 1000 Kcal. За да ендоморф, напротив, препоръчително е да не се надвишава граната от 500 допълнителни Kcal, защото излишните калории ще доведат до набор от мазнини, а не до мускулна маса.
Всеки знае, че за нормалното функциониране на организма човек трябва да пие поне 2 литра вода на ден. При хората, занимаващи се с фитнес и бодибилдинг, тази цифра трябва да достигне 3-3,5 литра. Адекватният прием на вода спомага за ускоряване на метаболизма (метаболизма), което води до намаляване на подкожните мазнини. И това е само едно от полезните свойства на водата, а също така, например, има положителен ефект върху функционирането на ставите и умствената дейност.
Спортни добавки
Както бе споменато по-горе, можете да използвате спортното хранене като закуска. Спортното хранене е хранителна добавка за спортисти, чиято основна цел е да подобри силата, издръжливостта и да стимулира мускулния растеж и / или изгарянето на мазнини. Спортните добавки се правят на базата на естествени съставки с естествен произход. Друго предимство на спортното хранене е, че на практика не съдържа излишни вещества, но в същото време е богато на минерали, аминокиселини и други елементи, необходими за организма на трениращ човек.
Има няколко вида спортни добавки, всяка от които изпълнява определени функции, като разбрахте кои точно можете да разберете кога трябва да използвате тази или онази добавка. Въглехидратните смеси (гейнери) се приемат най-добре 1-2 часа преди тренировка, за да осигурят на организма запас от енергия преди упорита работа и веднага след нея, за да се попълни тялото с енергията, която е изразходвал при изпълнение на упражненията. Протеинът се препоръчва да се консумира веднага след тренировка, когато тялото е изтощено и готово за употреба и асимилация на хранителни вещества. Друга важна добавка за натрупване на постна мускулна маса е L-карнитиновата мазнина, която помага за разграждането на мастната тъкан и превръщането й в енергия, което я прави способна да ускори процеса на намаляване на подкожните мазнини.
Какво е преди и след тренировка
Храненето преди тренировка трябва да се състои предимно от въглехидрати, които ще дадат на тялото заряд от енергия, необходима за извършване на тежка физическа работа. Тя може да бъде паста, ориз или елда с парче пилешки гърди. Необходимо е да се яде час и половина преди тренировка, така че храната да има време да се асимилира в тялото и да няма усещане за тежест по време на тренировка.
Първото хранене след тренировка трябва да е богато на протеинови храни, като птиче филе или риба със зеленчуци. Тази комбинация ще осигури на тялото най-важния строителен елемент - протеин, както и фибри и здравословни минерали.
Chitmil
Невъзможно е да се спазва стриктно диета през цялото време. Понякога човек е привлечен да яде нещо не много здравословно. За такива случаи има манаха - денят, в който спортист може да наруши диетата си. Чит-мелниците се подреждат веднъж седмично или веднъж месечно, това е индивидуално решение. Дори културисти с дългогодишен опит понякога си позволяват да ядат някакъв бургер или пица. Няма от какво да се притеснявате. Нещо повече, някои специалисти по хранене дори препоръчват да организирате мелници за мамят, за да облекчите нервната система.
По-долу е даден пример за тридневно меню за натрупване на мускулна маса за мъж, чийто списък с ястия не е изчерпателен.
понеделник
Първо хранене: овесени ядки с плодове, 1-2 варени яйца, пълнозърнест тост хляб, чай / кафе.
Второто хранене: гейнер или закуска под формата на плодове и хляб.
Третото хранене: супа, ориз с варено месо, пълнозърнест хляб, чай / кафе.
Четвърто хранене: елда, варени пилешки гърди, зеленчуци.
Пето хранене: гейнер.
Шесто хранене: картофи, варена риба, зеленчукова салата.
Седмо хранене: извара, кефир.
вторник
Първо хранене: каша от елда с мляко, бъркани яйца, сандвич със сирене, чай / кафе.
Второто хранене: гейнер или закуска под формата на плодове и хляб.
Третото хранене: супа, картофи, варена риба, зеленчуци.
Четвърто хранене: ориз, варено месо.
Пето хранене: гейнер.
Шесто хранене: елда, варено пуешко филе, зеленчуци.
Седмо хранене: извара.
сряда
Първото хранене: пшенична каша, пържени яйца, препечена филия от пълнозърнест хляб със сладко, чай / кафе.
Второто хранене: гейнер или закуска под формата на плодове.
Третото хранене: супа, елда, варено месо, зеленчукова салата.
Четвърто хранене: елда, варено пуешко филе.
Пето хранене: гейнер.
Шесто хранене: картофи, варени пилешки гърди, зеленчуци.
Седмо хранене: извара, мляко.
Обучение и възстановяване
Тренировките за изграждане на мускули трябва да се състоят основно от основни упражнения като клекове, сцепление и преса. Такива упражнения са насочени към работа на големи мускулни групи: крака, гръб и гърди. Основните упражнения най-често се изпълняват с големи тежести, следователно след усилена тренировка мускулите имат добра почивка. Големите мускулни групи се възстановяват за дълго време, така че е обичайно да тренирате всяка от тях само веднъж седмично, докато не се препоръчва да тренирате две големи мускулни групи в един и същи ден.
Обобщавайки, можем да заключим, че само добре съставената диета няма да доведе до набор от мускулна маса. Изграждането на сухи, изваяни, но обемни мускули е дълъг процес и само комбинация от правилно хранене, добре изградена тренировъчна програма и достатъчно време за възстановяване ще ви помогнат да постигнете целите си.
