Диета, упражнения и контрол на стреса са важни мерки, които влияят на личния ви риск от развитие на диабет и сърдечни заболявания. Резултатите от изследванията показват, че промените в начина на живот удължават продължителността на живота с 10-15 години. Простите съвети не само удължават физическото здраве, но и подобряват психичното благополучие.
1. Борбата срещу затлъстяването
Затлъстяването е един от най-важните рискови фактори за развитие на диабет тип 2. Така наречената "висцерална" мазнина, която се образува върху стомаха, е най-голямата опасност за здравето.
Мастната дегенерация на черния дроб е резултат от висцерално затлъстяване. Друго следствие е повишен риск от миокарден инфаркт и инсулт.
2. Движете се поне 30 минути на ден
Вместо асансьор се препоръчва изкачване на стълби. Тренировките с тежести, както и джогинг, ходене, колоездене, плуване са най-ефективните видове упражнения. Положителни странични ефекти: подобрено благосъстояние и загуба на тегло.
Трябва да се движите в "аеробния" диапазон със средна или висока интензивност. По време на упражнението сърдечната честота трябва да бъде поне 110-120 удара в минута.
3. Правилна диета
Препоръчва се прием на разнообразна диета и намаляване на съдържанието на сол, прости захари и наситени мазнини. Според португалски изследвания вегетарианската диета предотвратява диабет тип 2 и коронарна болест на сърцето.
Диетичните фибри подобряват действието на инсулина и понижават кръвната захар.
Препоръчителната доза от фибри на СЗО е 30 g на ден. Всеки ден трябва да приемате 4 ½ чаши зеленчуци и плодове, както и пълнозърнести храни. Бобовите растения (например боб, грах, леща) също съдържат много диетични фибри.
4. Избягвайте скрити мазнини
Колбасите, говеждото месо или преработените меса съдържат големи количества мазнини. Сирените са богати на вредни наситени мастни киселини. Рибата (сьомга, риба тон, скумрия) е силно препоръчителна поради полезните си ненаситени мастни киселини и протеини.
Преди се смяташе, че омега-3 мастните киселини предотвратяват развитието на сърдечно-съдови заболявания. Настоящите научни познания не подкрепят превантивните ползи от ненаситените мастни киселини.
5. Отказ от сладки газирани напитки
Соковете от лимонада, кола и плодове са напитки с висока концентрация на захароза, които драстично повишават нивата на кръвната захар и инсулин. Те не само допринасят за наднормено тегло и затлъстяване, но и водят до диабет.
Версиите на кола, безалкохолни напитки или сокове с подсладители са вредна алтернатива, тъй като те също увеличават риска от развитие на диабет и сърдечни заболявания.
Препоръчва се да пиете поне 1,5 литра чиста вода на ден.
6. Включете кафе в диетата
Кафето, показват проучванията, има защитен ефект върху сърцето и панкреаса. 4-7 чаши кафе на ден намаляват риска от развитие на диабет тип 2 с 25%. Важно условие е правилното време за пиене на напитката. Кафето трябва да се приема в обедно време.
7. Приемайте алкохол умерено
Намаляването на консумацията на алкохол е важно от гледна точка на риска от диабет. Алкохолните напитки повишават кръвната захар, увреждат нервите и водят до алкохолно затлъстяване в черния дроб.
Приемливите количества алкохол за здравето са 10 g (1 х 0,125 L бяло вино) за жени и 20 g за мъже (0,5 L бира).
8. Забравете за пушенето на цигари
Тютюнопушенето или никотинът са основните рискови фактори за диабет. Хората, които отказват да пушат, намаляват риска от развитие на диабет тип 2 с 30–50%. Вредните вещества - въглероден окис и други продукти от изгарянето - са вредни за мастната тъкан, както и за панкреаса.
Пушенето на цигари уврежда кръвоносните съдове и увеличава риска от развитие на хронична обструктивна белодробна болест.
9. Поддържайте нормално кръвно налягане.
Хората с нормално кръвно налягане са по-малко склонни да страдат от диабет. Високото кръвно налягане, комбинирано с висока кръвна захар, уврежда малки (бъбреци, очи, сърце, нерви, мозък) и големи съдове в сърцето, мозъка, краката и бъбреците.
10. Спете добре
Нарушенията на съня влияят негативно на кръвната захар, действието на инсулина и отделянето на хормони.
Тежките нарушения на съня, включително сънна апнея, са тясно свързани с диабета.
