Въведение
След раждането или като остарявате, може да забележите, че мускулите на тазовото дъно са отслабени.
Танкови мускули поддържат пикочния мехур, червата и матката. Когато се свиват, органите се вдигат и отворите към влагалището, ануса и уретрата се затягат. Когато мускулите се отпуснат, урината и изпражненията могат да бъдат освободени от тялото.
Мускулите на тазовия етаж също играят важна роля в сексуалната функция. Укрепването на тези мускули може да намали тазовата болка по време на секс и да увеличи способността за постигане на приятни усещания. По време на бременността, мускулите на тазовото дъно подпомагат бебето и подпомагат процеса на раждане.
Бременността и раждането могат да доведат до отслабване на мускулите на таза, както и други фактори като възраст, затлъстяване, тежко повдигане и хронична кашлица. Слабите мускули на тазовото дъно могат да причинят инконтиненция, неконтролируемо преминаване на вятъра и дори болезнен секс.
Опитайте тези пет упражнения за укрепване на мускулите на тазовия под и смекчаване на тези неприятни странични ефекти.
1. Kegels
Обучението на таза на мускулите, или Кегелс, е практиката за свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно. Може да се възползвате от Kegels, ако усетите изтичане на урина по време на кихане, смях, скачане или кашляне или имате силно желание да уринирате точно преди да загубите голямо количество урина.
Основните мускули работят: тазов под
Необходимо оборудване: няма
- Идентифицирайте правилните мускули. Най-лесният начин да направите това е да спрете уринирането в средата на потока. Това са мускулите на тазовия под.
- За да изпълнявате Kegels, свийте тези мускули и задръжте за 5 секунди. Освободете за 5 секунди.
- Повторете това 10 пъти, 3 пъти на ден.
2. Клетки
Скуотите ангажират най-големите мускули в тялото и имат едно от най-големите ползи от гледна точка на подобряване на здравината. Когато изпълнявате това фундаментално
преместете, уверете се, че формата ви е солидна, преди да добавите съпротива.
Основните мускули са обработени: глутети, hamstrings, quadriceps
Необходимо оборудване: барбекю
- Застанете в изправено положение, стъпалата са малко по-широки от раменете и леко изпъкнали пръстите на краката. Ако използвате мряна, тя трябва да бъде отпуснато зад врата на трапецовите мускули.
- Огънете коленете си и бутнете бедрата си и се върнете назад, сякаш ще седнете на един стол. Дръжте брадичката си настръхнала и врата неутрална.
- Спускайте се, докато бедрата ви са успоредни на земята, като поддържате тежестта си в петите и коленете си се клатушкате леко навън.
- Изправете краката си и се върнете в изправено положение.
- Попълнете 15 повторения.
3. Мост
Мостът е страхотно упражнение за глутетите. Но ако се направи правилно, тя също така активира мускулите на тазовото дъно в процеса. Дори и без тежест, паузата и пулса на този ход ще ви усетят.
Мускулите работят: глуте, хамут, тазов под
Необходимо оборудване: няма
- Легнете на пода. Гръбнакът трябва да е срещу земята, с колене, наклонена под ъгъл от 90 градуса, крака плоски и ръце направо отстрани, с длани с лице надолу.
- Вдишайте и натискайте петите си, повдигнете бедрата си от земята, като изстискате глутетата си, камшиците и тазовата част. Тялото ви, почиващо на горната част на гърба и раменете, трябва да образува права линия надолу от коленете.
- Задръжте на пауза 1-2 секунди в горната част и се върнете в началната позиция.
- Попълнете 10-15 повторения и 2-3 серии, почиващи 30 до 60 секунди между групите.
Вземете го на следващото ниво
За допълнително предизвикателство завършете това упражнение върху топката за стабилност. В стартовата позиция поставете краката си върху топката с гърба си на земята и повторете стъпките по-горе.
4. Сплит на маса
Tabletop е движението на краката, което действа като основа на много ходове в тренировката на Пилатес. Като добавите разделянето, активирате и бедрата и тазобедрените мускули.
Мускулите са изработени: абсцеси, бедрата, тазовият под
Необходимо оборудване: мат
- Започнете с гръб на пода и коленете се наведоха така, че бедрата ви да са перпендикулярни на пода и вашите гърди са успоредни на пода.
- Вашият корем трябва да бъде подпрян и вътрешните ви бедра трябва да бъдат активирани, краката докосват.
- При контролирано движение започнете бавно да разделяте краката си, така че всяко коляно пада навън, достигайки удобна позиция.
- Бавно повдигнете обратно към началото.
- Попълнете 10 до 15 повторения и 3 набора.
5. Куче за птици
Упражнение в равновесие и стабилност, птичият куче е ход на цялото тяло, който ви кара да ангажирате много мускули наведнъж, включително тазобедрената.
Мускулите работят: корем, гърба, глуте и бедрата
Необходимо оборудване: няма
- Започнете на четири крака с китките под раменете и коленете под бедрата. Гърбът ти трябва да е прав и врата ти да е неутрална.
- Спрете ядрото си и издърпайте раменете си надолу по гръб към бедрата си.
- За да започнете движението, изправете и повдигнете левия си и дясната ръка, като поддържате таза и раменете си в неутрално положение. Не повдигайте или спускайте главата си. Задръжте за 2 секунди.
- Огънете и спуснете крака и ръката надолу обратно до стартовата позиция, като запазите стабилност, след това превключете, повдигнете десния крак и лявата ръка. Това е 1 повторение.
- Попълнете 10 общи повторения и 3 серии.
Следващи стъпки
Ако мускулите на тазовото дъно се нуждаят от укрепване, има няколко лесни стъпки, които да включите във вашата рутина, които могат да бъдат полезни. Не забравяйте съзнателно да ангажирате мускулите по време на всяко упражнение, за да постигнете максимални резултати.
