Как упражнението помага на артрита на коляното
Артритът засяга милиони хора по целия свят. Два от най-често срещаните видове са остеоартрит (ОА) и ревматоиден артрит (RA). И двата вида често водят до болка в коляното.
Упражняването на артритно коляно може да изглежда противоположно, но редовното физическо натоварване може действително да намали и дори да облекчи болката от артрит и други симптоми като скованост и подуване.
Има няколко причини да се упражнявате с артрит на коляното. Например:
- Упражнението поддържа пълната гама движения на ставата.
- Упражнението укрепва мускулите, които поддържат ставата.
- Силните мускули помагат на ставата да абсорбира шока.
Упражнението не е трудно да бъде полезно. В действителност, леки, ниско въздействие упражнения са най-подходящи за колянната артрит. Те намаляват стреса на ставата, тъй като повишават гъвкавостта и здравината. Научете повече за остеоартрита тук.
Упражняване у дома или в работата
Най-добрите упражнения за коляното могат да бъдат тези, които можете да направите у дома или дори по време на почивка в офиса. Те са лесни, ефективни и удобни и не изискват специално оборудване. Правете ги бавно и постепенно увеличавайте броя на повторенията, тъй като мускулите ви стават по-силни.
След това не забравяйте да направите няколко леки стречинг упражнения, за да предотвратите затягането на мускулите. Помислете за упражняване на коленете си всеки ден, за да се даде на възпалените мускули почивка.
Повдигане на крака (лъжа)
- Легнете на гърба си на пода или леглото с ръцете си отстрани, с пръсти нагоре.
- Дръжте крака прави, докато затягате мускулите на краката си и бавно го повдигнете на няколко сантиметра.
- Затегнете мускулите на стомаха, за да изтласкате долната част на гърба си.
- Задръжте и брояйте до 5, след това спуснете крака възможно най-бавно.
- Повторете, след това превключете към другия крак.
Съвет за упражнения: Започнете с един комплект от четири за всеки крак.
Защо работи: Това упражнение укрепва квадрицепсите, които са големите мускули на фронта на бедрата, които се прикрепят към колянните стави.
Простряне (лъжа)
- Легнете на пода или леглото с огънати крака.
- Бавно повдигнете единия си крак, все още се наведете и върнете коляното обратно към гърдите си.
- Свържете ръцете си зад бедрото, а не коляното си, и изправете крака си.
- Издърпайте правилния си крак назад към главата си, докато не усетите участъкът.
- Задръжте за 30 до 60 секунди, след това бавно огънете коляното и спуснете крака на пода.
Съвет за упражнения: Изпълнете стречинг 1 на всеки крак.
Защо работи: Това упражнение се простира и укрепва вашите hamstrings, които са мускулите на гърбовете на бедрата, които се прикрепят към коленете.
Half-клек
- Застанете с краката си на разстояние от рамото и разтегнете ръцете си пред вас.
- Бавно подгъвайте коленете си, докато не сте в половин седнало положение. Задръжте на стол за баланс, ако е необходимо.
- Дръжте гърба си прав и гърдите се повдигат - не се навеждайте напред.
- С краката си на пода, задръжте позицията за 5 секунди, след което бавно се изправете назад.
Не трябва да има болка при извършване на това упражнение.
Съвет за упражнения: Направете 10 повторения и бавно работете до три набора от 10.
Защо работи: Това упражнение укрепва мускулите на фронта и гърба на бедрата, заедно с глутея.
Еднократно потапяне
- Застанете между два стола и ги задръжте за баланс.
- Повдигнете единия крак на около 12 инча и го държите пред себе си.
- Бавно, като държите гърба си прав, огънете другия крак и спуснете тялото на няколко сантиметра, сякаш сте на път да седнете на един стол. Не прекосявайте повдигнатия крак пред огънатия крак.
- Задръжте за 5 секунди и се изправете назад.
- Повторете и превключете краката.
Съвет за упражнения: Започнете с един комплект от четири крака за два крака и бавно работете до три комплекта.
Защо работи: Това упражнение укрепва мускулите на фронта и гърба на бедрата, както и задните части.
Разтягане на крака
- Седнете на пода с двата крака навън. Стабилизирайте се с ръцете си от двете страни на бедрата си и поддържайте гърба си прав.
- Бавно огънете едно коляно, докато се чувства опъната, но не и докато не стане болезнено.
- Задръжте крака в това положение за 5 секунди, след това бавно изправете крака си, доколкото е възможно, като отново държите за 5 секунди.
Съвет за упражнения: Повторете и превключвайте краката, когато някой започне да се уморява, 10 пъти.
Защо работи: Това упражнение също укрепва квадрицепсите.
Какви други видове упражнения за коляно работят най-добре?
Ходенето е отлична форма на упражнения. Това е ниско въздействие и тъй като това е упражнение, което помага за укрепването на мускулите и изграждането на костите. Носете добри, здрави обувки. Започнете бавно и постепенно увеличете скоростта и дистанцията си, за да постигнете най-добри резултати.
Водните упражнения или ходенето в плиткия край на басейна също са чудесни за мускулната сила и гъвкавостта на коляното. Тъй като тялото е плаващо във вода, то намалява въздействието до почти нула, тъй като ви кара да работите малко по-трудно да се движите. Потърсете класове за водни упражнения чрез местната фондация за артрити, общността за отдих или фитнес залата. Научете повече за водните упражнения за облекчаване на артрита.
Преди и след тренировка
Ако можете, поставете пакет за влажна топлина върху артритното коляно за 20 минути, преди да започнете да тренирате. Топлината е успокояващо и също така принася кръвта на повърхността, намалява сковаността и понякога облекчава болката. Ако приемате лекарства за болка, опитайте да ги вземете около 45 минути, преди да тренирате за по-голям контрол на болката по време на тренировката.
След тренировка поставете леден пакет върху възпалено коляно в продължение на 10 до 15 минути. Това ще помогне да се намали всякакво подуване, причинено от упражнения. Това също ще помогне да успокои и облекчи болката.
Магазин за опаковки за влажна топлина.
Какво ще стане, ако боли?
Лекият дискомфорт по време на тренировка е нормален.Така че е малко болезнено в деня след упражнението. Но ако имате силна болка, подуване или скованост, спрете да упражнявате засегнатата става и се консултирайте с Вашия лекар.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), хората с артрит на коляното трябва да извършват умерено физическо натоварване най-малко 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Можете дори да го счупите на три 10-минутни сесии всеки ден, което също работи добре. Трябва да постигнете по-добра мобилност и по-малко болка в рамките на четири до шест седмици.
Healthline и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, като използвате връзка по-горе.
