Топката, известна още като топка за медицина, е много полезно и универсално тренировъчно средство. Тя ви позволява да осигурявате съпротивление и допълнителна тежест при извършване на динамични движения. Тези предизвикателни движения ще се насочат към главата на тялото ви до петите и ще принудят сърдечната честота да скочи.
Когато оспорвате мускулите си като напълно изтощавате способностите си, ще развиете повече мускулна сила. Стремежът към повече мускулна сила ще ви осигури изобилие от ползи за здравето и фитнес, включително:
- увеличена мускулна плътност
- по-висок метаболизъм на почивка
- бърз метаболизъм на глюкозата
- повишена атлетичност
- по-висок аеробен капацитет
- по-силни максимални мускулни граници
- повишена психическа яснота
- подобрено здраве на сърцето
- по-ниска телесна мазнина
Жените не трябва да се страхуват да станат или изглеждат обемисти. Този обемен вид е резултат от прекалено много калории, а не от вдигане на тежки и тежки тренировки. Ако сте жена, която иска да стане по-слаба и искате да избегнете насипно състояние, просто се уверете, че правите здравословна храна и избор на калории.
Според клиниката в Майо, тренировката за теглото може да ви помогне да тонирате мускулите си, да подобрите външния си вид и да се борите с мускулната загуба, свързана с възрастта.
Стена топки
Упражненията с топка на стената правят скоростта на сърцето ви да бърза бързо и да се насочва към всичките ви главни движещи се лица.
Необходимо оборудване: лекарска топка
Мускулите работят: глуте, hamstrings, quads, рамене и гърдите
- Започнете с раменете си с раменете, докато държите топката на лекарството, обърната към здрава стена, която е на 2 до 3 фута.
- Наведете краката си и отпуснете задника, така че краката ви да формират ъгъл от 90 градуса.
- Прекарайте тежестта си през петите си и експлодирайте теглото си нагоре, хвърляйки топката нагоре и срещу стената.
- Бързо хванете топката, след което отстъпете надолу и повторете движението на клеклите.
- Извършете 5 серии от 10 повторения.
Вземете го на следващото ниво
За да направите това движение още по-предизвикателно, опитайте следните стъпки.
- Започнете в седловидна позиция, лежаща на гърба си, като държите медицинската топка на земята и над главата си.
- Когато се изправяте, преместете тежестта между краката си.
- Натискайте теглото си надолу през дланите и върху топката, за да натиснете тялото си изправено.
- Сега трябва да бъдете в стартовата си клечка позиция от упражнението топка стена.
- Добавете този сегмент от упражнението към всяко повторение.
- Извършете 5 серии от 10 повторения
Сладки топки
Стрелките с топки ви помагат да получите експлозивност и мускулна сила от раменете до краката си.
Необходимо оборудване: лекарска топка
Мускулите работят: камшици, квадрицепси, глутети, рамене, горната част на гърба и корема
- Стойте изправено с медицинската топка в ръцете си.
- Захващайки топката, затегнете, протегнати ръцете си и върнете топката над главата.
- Сгънете ядрото си, хвърлете топката на земята и клякайте, докато слизате.
- Вземете топката нагоре и повторете пълния обхват на движение (от главата до топката).
- Попълнете 3 серии от 20 повторения.
Сладки топки
Шамповете за шлем са ефективен начин да оспорите и затегне сърцето си и да повишите сърдечната честота.
Необходимо оборудване: лекарска топка
Мускулите работят: корема и раменете
- Започнете, като легнете на гърба си, с краката си наведени и стъпалата на земята.
- Задръжте топката срещу земята, извадете от главата си, с ръце изтеглени.
- Включете основните мускули и издигнете торса си.
- Поставете топката до краката си.
- Легни обратно в началната позиция.
- Уверете се, че сте запазили цялото движение контролирано.
- Съсредоточете се върху запазването на коремните мускули вместо да използвате инерция, за да се преместите от една позиция в друга. Не поставяйте топката на пода по време на която и да е част от движението.
Направи си сам
За да видите най-добрите резултати в най-кратък период от време, изпълнете тези упражнения, както е описано най-малко четири пъти седмично. Ако сте в елитно ниво на годност, предизвикайте себе си да ги изпълнявате шест пъти седмично. Оставяйте мускулите си един ден в седмицата, за да ги възстановите, подмладете и поправете. Този ден е необходим, за да позволи на тялото ви да се адаптира и да се развие в резултат на новите изисквания, които се поставят върху него.
Вземете предвид, че има няколко различни тежести, в които влиза блъскаща топка. Повечето от тях са с тегло от 10 до 20 килограма. Ако сте нов за вдигане на тежести, започнете с топката от 10 паунда и работете нагоре, докато се чувствате комфортно и сте по-силни.
След няколко седмици на тези упражнения можете да очаквате да почувствате разликата в тялото си. Първоначално може да усетите нежност и болезненост на мускулите (не болка), но това скоро ще се превърне в по-силно, по-овластено чувство. Това трябва да ви мотивира да продължите да работите упорито, за да постигнете целите си. Усещането за овластяване е от полза както за умственото ви, така и за физическото ви здраве - той ви държи в центъра, балансиран и вдъхновен, както и физически способен и укрепен.
