Ако сте били неактивни от известно време, започването на физически упражнения може да изглежда като трудна задача. За щастие, има много прости упражнения за начинаещи, които могат да ви помогнат да подобрите здравето и фитнес. Повечето дейности с ниска степен на въздействие могат лесно да се извършват по свое собствено темпо. Това ви позволява постепенно да увеличите продължителността и интензивността на всяка тренировка, докато тялото ви се адаптира към новата ви рутина. Дейности като танци или тай чи могат също да бъдат от полза за вашето усещане за баланс и координация. Тъй като спортът ви се подобрява, може да откриете, че се наслаждавате на новото си хоби повече, отколкото си мислите, че е възможно. Ключът да се наслаждавате на упражненията е да изберете дейности, които ще намерите удобни и интересни.
Първи стъпки: Фокусирайте се върху Увеличаване на продължителността
Без значение кой режим на упражняване предпочитате, последователността е ключова. Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA) съветва всички възрастни да се стремят към поне 30 минути физическа активност, пет пъти седмично. Ако установите, че трийсет минути е твърде трудно, изпълнете десет до петнадесет минути интервали от активност през целия ден. Постепенното увеличаване на продължителността на вашите тренировъчни сесии ще изгради вашата издръжливост. Тя може също така да ви позволи да преминете към по-предизвикателни дейности. Имаме няколко прости и лесни упражнения за начинаещи, които могат да станат по-предизвикателни с течение на времето. Помислете дали тези дейности може да ви помогнат да се движите:
ходене
От всички физически дейности там, може да ви е най-лесно да се придържате към ходенето. В AHA отбелязва, че хората са по-склонни да останат ангажирани с редовен ходене план, отколкото всяка друга фитнес програма. Още по-добре, според AHA, ходенето само трийсет минути на ден, пет дни в седмицата, може да ви помогне да намалите риска от коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и много други заболявания. Веднъж, когато сте удобно ходене за по-дълги периоди от време, можете да увеличите интензивността на вашата рутина. Може да се опитате да включите протегната скорост или да изберете път с хълмове. Можете също така да включите кратки интервали от джогинг във вашите разходки, тъй като вашата сила и издръжливост се подобряват. Може да бъдете изненадани, че сте готови за първото си състезание от 5K, преди да сте го разбрали!
Водна аеробика
Водното упражнение е чудесен избор за всеки, който иска да стане по-активен, като същевременно се избягва натоварването на ставите. Центровете за контрол на заболяванията (CDC) отбелязват, че водните упражнения са показали, че подобряват психическото здраве и повишават настроението на участниците. Редица проучвания, цитирани от CDC, също установяват, че аеробиката на водата може да подобри здравето на ставите при хора с артрит. Веднъж, когато се чувствате комфортно с аеробика, можете да помислите за добавяне на плуване към обичайната си рутина. Или, за вълнуващ обрат, планирайте ваканция, която ще ви позволи да опитате гмуркане с шнорхел. Когато плувате в басейна, си представете как ще се почувствате в подводния свят, пълен с красиви тропически риби и корали.
танц
Ако обичате да скачате до ритъма на любимите си мелодии, тогава танцовите или танцови аеробика класове може да са отлична форма за вас. От салса до балет на Зумба, това е само въпрос на време, преди да откриете стил, който подхранва вашето въображение. Ако предпочитате по-бавна активност, помислете за балет за начинаещи или класа за йога-балет. Тези, които търсят по-висока енергия, могат да изберат Zumba, салса или джаз. Zumba, например, е тренировка, базирана на танци, която съчетава инфекциозната латино музика и танци с традиционните фитнес движения. Преди да го разберете, дори може да се окажете, че сте потупали пръстите си по време на работа.
тай чи
Тай чи е ниско ударно, бавно движение форма на бойни изкуства, която често се описва като "медитация в движение". Докато практикува тай чи, участниците са инструктирани да дишат дълбоко и естествено и да съсредоточат вниманието си върху движението на тялото им през серия от лесни, спокойни движения. Най- Harvard Women's Health Watch съобщава, че тай чи може да се адаптира за всички фитнес нива от хора в най-висока физическа форма до тези, които се възстановяват от операцията. След като влезете в потока тай чи, може да откриете, че се интересувате от разклонения в други форми на бойни изкуства, като начинаещи кунг-фу или карате.
Вземете първата стъпка
Първата стъпка е най-трудната част от всяка нова физическа активност. Но не се обезсърчавайте твърде бързо! Направете време за кратка сесия с упражнения с ниска степен на въздействие и постепенно увеличете продължителността на дейността си, когато се чувствате готови. Повечето физически дейности могат да се извършват в социална среда или сами, така че дори може да изберете да започнете в уюта на собствения си дом. С течение на времето, вероятно ще започнете да се чувствате по-комфортно упражняване около другите. Нещо повече, може скоро да сте готови да започнете да проучвате нови дейности и да откривате нови страсти. След като откриете физическа активност, която ви харесва, може да ви бъде по-лесно да останете ангажирани и да упражнявате част от ежедневието си.
