Храненето на повече зеленчуци е едно от най-добрите неща, които можем да направим, за да подобрим здравето си. Това е лесен начин да добавите антиоксиданти и фибри към нашите ястия, което се превръща в мощни ползи за борба с болестите. Но нека да бъдем честни: Понякога имаме нужда от нещо по-пълно от една и съща зелена салата.
Въведете пролетни ролки. Необходими са по-малко от пет минути, за да ги получите на масата, но това е освежаващо допълнение към вашия хранителен план. Те са страхотни на обяд, вечеря или между ястия като лека закуска. Плюс това, излез от горещата фурна! Необходимо е много малко готвене, което ще оцените през това лято, когато времето се нагрява.
Тези пролетни ролки са пълни с вкусни добавки с ниски въглехидрати, които ги правят лесни за диабет и подхранващи. Те са перфектно балансирани с протеини, фибри и здравословни мазнини, за да регулират кръвната захар, като същевременно ви задоволяват. Опитайте тези три вкусни комбинации от пролетни ролки или създайте свои собствени. Всичко се търкаля.
1. Скариди и зеленчукови ролки
Прави 4 пролетни рула
Размер на сервиране: 1 пролетно руло с 1/4 от сос за фъстъци (2 1/2 чаени лъжици)
За фъстъчен сос:
- 1 супена лъжица. естествено фъстъчено масло
- 1 супена лъжица. прясно изцеден лимонов сок
- 1 супена лъжица. вода
- 1 ч.л. Sriracha
Комбинирайте всички съставки в купа и разбъркайте, докато смесите. Изсипва се в малка рамека и се оставя настрана.
За ролките за скариди:
- 1/2-LB. диви уловена скариди
- 1 ч.л. масло от канола
- 1 опаковка оризова хартия
- 1 чаша настъргано червено зеле
- 1 чаша нарязани моркови
- голяма купа с вода в стайна температура
- Загрейте залепващия тиган до средно и добавете 1 ч.л. от масло от рапица. Добавете скариди и соте, докато не се навиете и розовите. Извадете от топлината и оставете настрана да се охлади.
- Смесете моркови и зеле в купа.
- Подсушете оризова хартия в купа с вода. Оставете да стоят около 30 до 60 секунди. Оризовата хартия трябва да е мека и гъвкава, но да не е лилава. Поставете омекотената ролка на навлажнена дъска за рязане. Поставете 3-5 парчета скариди, нарязани надолу, на един слой. Поставете 1/2 чаша зеленчукова смес върху скарипа. Сгънете в левия и десния край на кръга и след това завъртете отдолу нагоре в цилиндър. Повторете с останалите съставки, за да образувате още 2 до 3 ролки със скариди.
- Нарежете ролки на диагонална половина. Подредете на табела и сервирайте с фъстъчен сос.
Хранителна информация: 186 калории, обща мазнина: 4 g, наситени мазнини: 1 g, натрий: 487 mg, общи въглехидрати: 28 g, фибри: 2 g, захар: 3 g, протеин:
2. Вегански авокадови пролетни ролки
Прави 4 пролетни рула
Размер на сервиране: 1 пролетно руло с 1/4 от сос за фъстъци (2 1/2 чаени лъжици)
За фъстъчен сос:
- 1 супена лъжица. естествено фъстъчено масло
- 1 супена лъжица. прясно изцеден лимонов сок
- 1 супена лъжица. вода
- 1 супена лъжица. Sriracha
Комбинирайте всички съставки в купа и разбъркайте, докато смесите. Изсипва се в малка рамека и се оставя настрана.
За авокадовите ролки:
- 1 среден авокадо
- 1 червена пипер
- 1 опаковка оризова хартия
- голяма купа с вода в стайна температура
- Тихо нарязайте на звънец надлъжно и нарязайте авокадо в 8 резена. Заделени.
- Подсушете оризова хартия в купа с вода. Оставете да стоят около 30 до 60 секунди. Оризовата хартия трябва да е мека и гъвкава, но да не е лилава. Поставете омекотената ролка на навлажнена дъска за рязане.
- Поставете 2 парчета авокадо в един слой. Поставете 1/4 чаша резени на горната част на авокадото. Сгънете в левия и десния край на кръга и след това завъртете отдолу нагоре в цилиндър. Повторете с останалите съставки, за да оформите още 3 ролки с авокадо.
- Нарежете ролки на диагонална половина; подредете на табела и сервирайте с фъстъчен сос.
Хранителна информация: 210 калории, обща мазнина: 9 г, наситени мазнини: 2 г, холестерол: 0 мг, натрий: 149 мг, общи въглехидрати: 30 г, фибри: 4 г, захар:
3. Тофу пролетни ролки с фъстъчен сос
Прави 6 летни ролки
Размер на сервиране: 1 лятна ролка с 1/4 сос от фъстъци (2 1/2 чаени лъжици)
За фъстъчен сос:
- 1 супена лъжица. естествено фъстъчено масло
- 1 супена лъжица. прясно изцеден лимонов сок
- 1 супена лъжица. вода
- 1 ч.л. Sriracha
Комбинирайте всички съставки в купа и разбъркайте, докато смесите. Изсипва се в малка рамека и се оставя настрана.
За пролетните ролки на тофу:
- 1 14-унч блок от твърда, органична тофу
- 1 супена лъжица. сусамово масло
- 2 чаши нарязани на бяло зеле
- 1 средна репичка от диня
- Опаковка от 1 опаковка от пролетната ролка
- мента листа, за гарнитура (по избор)
- голяма купа с вода в стайна температура
- Нарежете квадратчето тофу на половина, за да имате 2 квадрата. Квадрат всеки квадрат, така че имате 8 малки квадрата.
- Подгрявайте тигана с меланж на средна топлина с масло. Сравнете всяка четвърт от тофу от 1 минута на всяка страна от всички страни. Извадете от топлината и оставете настрана да се охлади.
- Докато тофу охлажда, нарязани диня репичка на половина. Поставете нарязаната страна надолу и отсечете парчета на полумесец с дебелина около 1/8 инча.
- Нарежете охладената тофу в 1/4-инчови резени.
- Подсушете оризова хартия в купа с вода. Оставете да стоят около 30 до 60 секунди. Оризова хартия трябва да е мека и гъвкава, но да не е лилава. Поставете омекотена кръгла върху навлажнена дъска за рязане.
- Поставете 3-4 филийки репички от диня, нарязани надолу, на един слой. Поставете 1/3 чаша нарязано зеле и 2-3 резена тофу в един слой върху репичките. Сгънете в левия и десния край на кръга и след това завъртете отдолу нагоре в цилиндър.
- Повторете с останалите съставки, за да образувате още 5 ролки. Нарежете ролки на диагонална половина; подредете на табела и сервирайте със сос.
Хранителна информация: 188 калории, обща мазнина: 6 g, наситени мазнини: 1 g, холестерол: 0 mg, натрий: 152 mg, общи въглехидрати: 26 g, фибри: 2 g, захар:
За вкъщи
С неспиращи комбинации, които могат да бъдат персонализирани според вашите вкусове и хранителни предпочитания, пролетните ролки са здравословна и вкусна опция. И няма нужда от готвене. Така че следващия път, когато се озовете повече от салата, помислете за пролетни ролки!
Lori Zanini RD, CD, е национално признат, спечелил награди експерт по хранене и хранене. Като регистриран диетолог и сертифициран преподавател по диабет, тя помага на другите да научат как да използват храната, за да управляват кръвната си захар и да подобрят живота си! Тя е автор на Eat What You Love Diabetes Cookbook и се представя редовно в медиите, включително LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes и други.
За по-вкусни, диабет-приятелски рецепти, посетете нейния уебсайт в www.LoriZanini.com или я следвайте на Facebook.com/LoriZaniniNutrition
