Да живееш с тежко депресивно разстройство (MDD) може да има физически и емоционален ефект върху живота си. Има дни, когато обичате да прекарвате време с приятели и семейство. Но в други дни може да се изолирате и да не можете да излезете от леглото. Симптомите на MDD включват:
- лоша концентрация
- слаб апетит
- ниска енергия
- постоянна тъга
- самоубийствени мисли
Депресията може да бъде продължителна битка, но не е нужно да контролирате живота си. Някои хора развиват депресия след стресови събития или травми, докато други са предразположени към това заболяване поради фамилна история.
Много хора, живеещи с MDD, се чувстват по-добре с помощта на антидепресанти и други терапии. Но дори когато тези мерки са ефективни, самооценката е важна за успешното управление на депресията.
Чувството за по-добро включва грижа за вашето умствено и физическо здраве. Медицината често е първата линия на защита, но също така е полезно да се научат начини да се отпуснете и презареждате. Ето седем съвета за самоподдържане, за да подобрите психическото си здраве.
1. Получете добра почивка на нощ
Безсънието засяга вашето благополучие. Това причинява лоша концентрация и умора и може да увеличи риска от депресия.
Връзката между депресия и сън е сложна. Депресията често затруднява заспиването или сън през нощта. Въпреки това някои хора развиват депресия поради липса на сън.
Подобряването на качеството на съня и осигуряването на подходяща почивка могат да ви помогнат да управлявате депресията. Ограничаване на приема на кофеин през деня, за да ви помогне да заспите по-бързо през нощта.
Също така, избягвайте или скъсявайте продължителността на деня. Спянето прекалено много през деня също прави по-трудно да заспите през нощта.
Трябва да избягвате стимулиране преди лягане, като упражняване или игране на видео игри. И е важно да създадете удобна среда за сън. Затъмнява стаята и облекчава шума, което означава, че не спите с радиото или телевизора.
Ако не можете да спите, след като направите тези корекции, вижте лекар.
2. Упражнение
Упражнението може да е последното нещо, което се случва в ума ви, когато се борите с депресията. Но ако се наложите да се занимавате с физически дейности, може да се почувствате по-добре.
Упражненията и други видове физическа активност могат да бъдат естествен антидепресант. Когато сте активни, тялото ви увеличава производството на хормони като ендорфини и серотонин. По-високите нива на тези хормони могат да подобрят настроението и да облекчат симптомите на депресията.
Ако е възможно, потърсете поне 30 минути упражнения всеки ден или повечето дни от седмицата. Не е нужно да се упражнява напрегнато. Отидете на разходка или джогинг, карайте велосипеда си или се разходете. Намерете дейност, която ви харесва, и ще бъде по-лесно да се придържате към рутина.
3. Яжте здравословна диета
Няма специфична диета за лечение на депресия, но може да подобрите симптомите си, като включите храна, повишаваща настроението, в диетата си.
Те включват храни, богати на витамини В, омега-3 мастни киселини и витамин D. Добри източници на тези витамини включват:
- яйца
- плодове
- листни зелени зеленчуци
- черен дроб
- домашни птици и други постно месо
- сьомга
- риба тон
Ако имате недостиг на витамини, потърсете съвет от Вашия лекар, преди да приемате витаминни добавки.
Допълнението не е единственият вариант за недостатъчност. Трябва също да ядете балансирано хранене, за да получите правилно хранене и да подобрите психическото си здраве. Тъй като депресията може да промени апетита ви, може да не ядете достатъчно, или да ядете твърде много, ако сте емоционален човек. Консумирането на пет или шест малки хранения на ден може да увеличи енергийното ви ниво и да гарантира, че тялото ви получава необходимите хранителни вещества за по-добро психическо здраве.
SPONSORED: хранителен наръчник за управление на MDD "
4. График "време ми"
Тревожността и депресията могат да вървят ръка за ръка. Безпокойството може да се появи, ако имате забързан график и сте прекалено много лични отговорности. Можете да пренебрегнете времето си за себе си, което е опасно, защото няма възможност да се отпуснете.
За да намалите риска от тревожност и депресия, планирайте самостоятелно време за себе си всеки ден, ако е възможно. Дори ако това е само 30 минути или час, направете дейност, която се наслаждавате или се грижете за себе си. Прочетете книга, накиснете във ваната или седнайте на терасата си с чаша лед чай. Правете всичко, което ви прави щастливи за тези няколко моменти всеки ден. Това изчиства ума ви и презарежда тялото ви, като ви дава умствената сила да се справите.
5. Потопете се на слънце
Дефицитът на витамин D също е свързан с депресията. Можете да коригирате недостатъка с добавки и определени храни, като например:
- черен дроб
- гъби
- портокалов сок
- сьомга
- риба тон
Друга възможност е да отделите малко време и да получите естествен витамин D от слънцето.
Отидете на 20- 30 минути пеша, градина или се насладете на други дейности на открито. Това е особено важно, ако имате и сезонно афективно разстройство. Този тип депресия е често срещано през зимата поради по-кратки дни и по-малко слънчева светлина.
6. Declutter вашия дом
Знаехте ли, че един затрупан дом играе роля в депресията? Бъдещето може да бъде умствено изтощително и да предизвика стрес. Колкото повече стрес в живота си, толкова по-голям е риска от депресия.
Организирането и оплакванията от друга страна може да окаже огромно влияние върху вашето психично здраве. Потърсете помощ от близки или приятели. Отървете се от неща, които не използвате или които заемат твърде много място.
Вземете бебешките стъпки и започнете с почистването на шкаф, чекмедже или дрешник и след това преместете по-големи неща. Ако не знаете откъде да започнете, помислете дали да работите с личен организатор.
7. Намалете шума
Тихото време е също толкова важно, колкото "времето ми". Но някои хора никога не се радват на мигове на пълна тишина. Постоянният звук в ухото може да повлияе на вашето психическо здраве.Всъщност, шумовото замърсяване понякога е причина за по-високи нива на безпокойство, високо кръвно налягане и мускулно напрежение. Той може също така да влоши симптомите на депресия.
Не можете да премахнете целия шум от живота. Но, ако е възможно, от време на време се търсят спокойни места за презареждане и отмора. Ако шумът от трафика е постоянен проблем, в който живеете, сън с природата звуци във фонов режим или използване на слушалки за непрекъснато почивка.
Вратата
Депресията може да ви въздейства физически и умствено. Когато се занимавате с емоционални високи и ниски нива, намирането на начини за отпускане и презареждане може да ви помогне да спечелите контрол над вашето умствено състояние. Независимо дали сте предписали антидепресант, не пренебрегвайте самоподдържането. Колкото по-активен сте за вашето здраве, толкова по-добре ще се почувствате.
