Създайте план за тренировка за Вашия напреднал РА.
Ако сте един от 1,5 милиона души в САЩ с ревматоиден артрит (RA), упражненията може да са най-отдалеченото нещо от ума ви. Болезнените, подути стави и постоянната умора могат да направят ходенето трудно. За щастие, правилният план може да ви помогне да облекчите упражненията и да ви позволи да се възползвате от предимствата на по-активния начин на живот.
Защо трябва да се упражнявате
Нежно, редовно упражнение помага за укрепване на мускулите около засегнатите стави. Той може също така да помогне за борба с умората, която е толкова често срещана при тези с RA, и забавя прогресията на увреждането на костите и ставите. И както може да сте забелязали, неактивността може да доведе до по-лоша болка в ставите и скованост.
Лесен план за ставане и движение
По принцип ще искате да почивате повече, когато имате възпаление или когато вашият RA е по-активен. Възползвайте се от дните, когато вашият RA не е толкова притеснителен и упражнява. Дългите периоди на почивка могат да направят ставите ви по-твърди и болезнени, затова се опитайте да запазите дългите епизоди на бездействие на минимум.
Приготвяме се да започнем
Вашата първа стъпка е да говорите с Вашия лекар за това, кои упражнения са най-подходящи за Вас. Ако имате болка в рамото, например ходенето може да е по-добре от плуването. Обикновено, упражненията с нисък удар или неинпакт ще бъдат най-добрият ви залог, защото те ще бъдат най-лесните за вашите стави.
След като разберете какви упражнения можете да направите, можете да помислите кои от тези, които бихте искали да опитате. Някои видове упражнения, които могат да бъдат полезни за хората с RA, включват:
- йога или тай чи
- плуване
- водна аеробика, особено аеробика с топла вода за успокояване на ставите
- колоездене
- ходене
- леко разтягане
- лека тренировка
Съвети за извършване на упражнения
- Започнете бавно, Може да нямате енергия или мотивация да работите дълго време. Или пък може да се почувствате, че можете да упражнявате часове. Така или иначе, трябва да се движите, за да не се нараните. Започнете с пет или 10 минути на първия ден и след това постепенно увеличете с около една минута в следващите дни.
- Направете го удобно, По-лесно ли е да ударите фитнес залата и да карате неподвижен велосипед? Или би било по-удобно просто да излезеш от входната врата и нагоре по тротоара? Колкото по-достъпно правите тренировката си, толкова по-вероятно е да се придържате към нея.
- Попитайте експертите, Ако можете, работете с Вашия лекар или физически терапевт, за да създадете персонализиран план.
- Имате опции, Опитайте се да намерите няколко дейности, които се ползват, които използват различни части на тялото и могат да се извършват на различни места. Това ще ви попречи да не се отегчавате от рутината си и да ви предоставя алтернативи, когато сте извън града или ако не можете да напуснете къщата.
- Намерете партньор, Набирането на приятел или член на семейството, за да упражнявате с вас, ще ви помогне да сте мотивирани и да направите дейността по-приятна.
Изграждане на фитнес
Като изграждате сила и издръжливост, опитайте да работите до 30 минути дейност, пет пъти седмично. Можете също да разделите това на три интервали от 10 минути. Опитайте се да работите в различни видове упражнения и включвайте тренировки за сила като повдигане на тежести, обучение за гъвкавост като йога или стречинг, както и кардио тренировки като плуване или колоездене. Уверете се, че първо се затоплите и след това продължете.
Не го прекалявай
Не забравяйте, че ако не се чувствате готови да работите, може да се наложи да си починете. Може да се наложи да преминете към друга дейност, която не затруднява засегнатия район.
