Какво представлява мускулната издръжливост?
Мускулната издръжливост се отнася до способността на даден мускул да упражнява сила, последователно и повтарящо се, за определен период от време. Той играе голяма роля в почти всяко спортно начинание. Може да мислите за издръжливост на мускулите като издръжливост.
Дългата разходка е спорт, който изисква мускулна издръжливост. По време на състезание тялото на бегач на маратон изпълнява същото движение и крачка, отново и отново. Това изисква техните мускули да имат напреднало ниво на издръжливост, за да се избегне нараняване или крайна умора.
Но не е нужно да тренирате за маратон, за да подобрите мускулната си издръжливост. За средностатистическия човек може да бъде толкова просто, колкото да се правят клипове до провал. Това означава да правите едно движение повтарящо се, с добра форма, докато не можете да го изпълнявате повече.
И вие не трябва да бъдете спортист, за да се възползвате от увеличаване на мускулната си издръжливост. Както при другите видове упражнения, обучението за мускулна издръжливост може да увеличи енергийните ви нива, да ви помогне да спасите по-добре и да подобрите цялостното си здраве. Тя дори може да подобри настроението ви.
По-долу са дадени примери за пет водещи упражнения, които могат да ви помогнат да подобрите мускулната си издръжливост. Те не изискват оборудване и можете да ги направите у дома.
1. Планк
- За да започнете, легнете на стомаха си (бедрата се докосват до земята), с краката си плоски и горната част на тялото, подпряна от предмишниците.
- Затягате долната част на гърба и раменете, повдигнете бедрата си от земята.
- Задръжте за толкова дълго, колкото можете (цел за интервали от 30 до 45 секунди) и след това се отпуснете. Това завършва едно повторение (rep).
Съвети:
- Изпълнете 5 повторения от възможно най-дългото ви задържане.
- В края на 5-ия век, ръцете ви трябва да треперят. Това е добър показател за това, че натискате ограниченията си.
2. Тежестта на китките кляка
- Започнете, като изправите краката си, поставени в положение, малко по-широко от раменете, а пръстите ви са насочени право напред.
- Наведете краката си и отпуснете седалището до височината на коленете си. Краката Ви трябва да формират ъгъл от 90 градуса, когато сте в дъното на движението.
- С тежестта си върху петите си, бутнете се назад, изправете си глута (мускулите на седалището) по пътя нагоре.
- Извършете 5 серии от 25 повторения. Регулирайте това число, ако смятате, че можете да направите повече в края на всеки набор.
Съвети:
- Поддържайте добра форма, като държите гърдите си и раменете. Не позволявайте на торса да стане успоредно на земята.
- Опитайте вариация на този традиционен клек, като разширите позицията си и насочите пръстите си навън. Този ход ще бъде насочен към вътрешността на бедрата.
3. Пешеходни подложки
- Стойте изправено с краката си на раменете.
- С десния си крак правете голяма крачка напред, след това пуснете тялото надолу, така че задният ви крак да се докосва до земята.
- Натиснете през предната ви пета и се изправете изправено.
- Повторете същото движение с левия си крак.
- Извършете 5 серии от 30 подложки (15 на всеки крак, на комплект).
Бакшиш: Отблъснете желанието да изпуснете торса. Дръжте корема си изправен.
4. Плъзгачи
- Започнете, като легнете равномерно на стомаха си.
- Издърпайте се от земята в позиция на дъската. Дръжте тялото си с пръстите си и с ръцете си (не вашите предмишници, както с дъската, описана по-горе).
- Спуснете се надолу, оставяйки гърдите ви да се докоснат до земята.
- Бързо спуснете дланите си и вдигнете тялото си обратно на плоскост.
- Изпълнете 5 серии от 15 повторения (коригирайте, ако е необходимо).
Бакшиш: Ако това движение е твърде напреднало за вас, започнете с тежестта си на коленете си, вместо на пръстите на краката.
5. Situps
- Започнете, като легнете равномерно на гърба си, с краката си наведени и стъпалата на земята. Поставете ръцете си под врата си, с лакти настрани.
- Свийте стомашните мускули и донесете торса си нагоре, така че да се изравнят с бедрата. Отблъснете желанието да използвате инерция, а не мускулите си, за да приведете тялото си нагоре.
- Насочете тялото си надолу с контролирано движение, за да увеличите максимално мускулната Ви употреба.
- Извършете 5 серии от 25 повторения.
Бакшиш: Когато правите сейп, използвайте подложка за йога, за да предпазите кокалчето от неприятно разтриване на земята.
Подобряване на издръжливостта на мускулите
Вероятно ще получите най-забележимите резултати от тези или други упражнения, ако следвате ежедневен подход на упражняване до неизпълнение. Въпреки това, не работи една и съща мускулна група два последователни дни. Уверете се, че сте заменили дните. Почивката е също толкова важна, колкото упражнението за развитие на мускулите.
Оставяйте настрана от 20 до 30 минути на ден, в който можете да работите. Имайте предвид, че за постигане на по-добри резултати не е необходима продължителна тренировка (60 минути или по-дълго). Всичко е за интензивността, с която тренирате.
Важно е също така да отбележите, че можете да подобрите мускулната си издръжливост и цялостно ниво на физическа кондиция, като развиете прости навици, които можете да правите всеки ден, за да предизвикате себе си. Те могат да включват:
- Прескачане на асансьора. Вървете по стълбите. Ако имате две здрави и способни крака, използвайте ги!
- Да ходи на работа, ако е възможно. Ако това не е възможно, предизвикайте себе си да ходите, за да обядвате вместо да шофирате. Тези допълнителни стъпки ще се увеличат с течение на времето. Този навик е особено важен, ако вашата линия на работа изисква от вас да седнете зад бюрото.
- Инвестиране в стоящо бюро. Постоянното изгаряне на повече калории, отколкото седенето, подобрява позата ви и по принцип насърчава по-активна работна среда.
Говорете с Вашия лекар
Винаги е добра идея да поговорите с лекаря си, преди да започнете някоя тренировъчна програма, особено ако не сте упражнявали известно време. Те могат да ви дадат насоки за други упражнения, които могат да работят добре за вас, както и да правят предложения за начини за предотвратяване на наранявания по време на работа.
