Хип Бързис е сравнително често срещано състояние, при което течностите, пълни с торбички в хълбоците (бурси), се възпаляват в опит да се сведе до минимум триенето в бедрените стави.
Това е вроденият отговор на тялото ви за повдигане на по-тежки тежести, упражняване на повече или просто извършване на движения, които изискват повече от бедрата. Хип-бурситът може да стане особено предизвикателен за бегачите.
Честото и повтарящо се движещо движение на течаща стрелка има тенденция да се носят на бедрените стави с течение на времето, особено ако не практикувате добра форма. За щастие има много упражнения, които можете да направите, за да противодействате на това износване и разкъсване.
Поддържането на мускулната основа на бедрата и сърцето е от първостепенно значение. Поставянето на силна мускулна основа, поддържаща бедрата ви, ще ви даде възможност да извършвате едни и същи движения с по-малко травми, причинени на самата става. Вместо това, мускулите ви ще поглъщат удара. Идеята е да наемете мускули, за да стабилизирате бедрата си, вместо да позволите на бедрата ви да изпитат някакво бурно движение. Когато става дума за облекчаване на болката при бурсит, силата на тренировка е лекарството.
Според клиника Майо, тазобедрената става е една от трите най-често срещани стави, които могат да бъдат засегнати от бурсит, като раменете и лакътя са останалите две.
Хип мостове
Хип-мостове свързват хълбоците на бедрата, глутените, hamstrings и quadriceps. Всички тези мускули играят роля в подпомагането на тазобедрените стави, което прави това упражнение идеално за здравина на бедрата.
Необходимо оборудване: никой, йога мат по желание
Мускулите работят: бедрени флексори, квадрицепси, hamstrings, глутети и долни гърба
- Започнете, като легнете равномерно на гърба си, с краката си плоски на земята близо до дъното и краката ви се навеждат.
- При контролирано движение, преместете тежестта си през петите, за да издигнете бедрата си така, че да са в съответствие с раменете и коленете.
- Трябва да почувствате това движещо се нагоре движещо се главно в глуте и хамут.
- Потопете бедрата си бавно на земята.
- Изпълнете 5 серии от 20 повторения.
Вземете го на следващото ниво
Можете да увеличите предизвикателството на тазобедрените мостове, като завършите 5 "до неуспех".
- Изпълнете тазобедрения мост, както е описано по-горе.
- Не забравяйте да не компрометирате формуляра си, тъй като повторенията стават по-предизвикателни.
- Попълнете 5 набора. Във всеки набор, отидете до постигане на мускулна недостатъчност. С други думи, отидете, докато не можете да направите друг реп. Можете да добавите тегло и да го поставите на таза, за да увеличите трудността.
Лъжата латерална крака се издига
Поставянето на страничните повдигания на краката ще ви помогне да укрепите и развиете идиотиалната си лента, която обхваща външната част на горната част на крака. Тази васкуларна лента е частично отговорна за движението на краката отстрани на страни. Тя често се пренебрегва в текущата рутина, тъй като текущата стъпка е напред и назад. По този начин е уместно да прекара известно време в повишаване на стабилността и силата, която осигурява.
Необходимо оборудване: никой, йога мат по желание
Мускулите работят: gluteus maximus, gluteus minimus, квадрицепси, hamstrings и obliques
- Легнете от дясната си страна с дясната си ръка, изтеглена за баланс.
- Повдигнете крака, доколкото можете да го разширите, опитвайки се да постигнете възможно най-голям обхват на движение.
- При контролирано движение вдигнете левия си крак надолу, така че да съвпадне с десния крак.
- Попълнете 15 повторения с този крак, след това преобръщане върху лявата страна и изпълнение на 15.
- Завършете 4 серии от 15 повторения на всеки крак.
Лежащи кръгове на крака
Извършването на лежащи кръгове на крака ще спомогне за насърчаване на движението, гъвкавостта и здравината на всички малки мускули, които правят възможно завъртането на тазобедрената става и краката.
Необходимо оборудване: никой, йога мат по желание
Мускулите работят: бедрените флексори и глутеалните мускули
- Започнете, като легнете равномерно на гърба си, с краката си разширени.
- Издигнете левия си крак на около 3 инча от земята, а след това направете малки кръгове, като държите целия си крак прави и на линия.
- Преминете към десния си крак и извършете същото движение.
- Изпълнете 3 серии от 5 ротации на всеки крак за 30 общи повторения на всеки крак.
Направи си сам
За най-добри резултати, погледнете да включите тези упражнения четири до пет пъти седмично. Увеличаването на силата на бедрата и мускулите на краката несъмнено ще намали риска от развитие на бурсит и може да помогне с болката, свързана с тазобедрения бурсит.
Заедно с практикуването на ефективна тренировъчна програма, е важно да се разтяга, лед и почивка. Почивката е от решаващо значение, тъй като тялото ви е време да се съсредоточи върху възстановяването, подмладяването и поправянето на частите, които облагате по време на тренировки.
