Как упражнението може да помогне
Теносиновитът на De Quervain е възпалително състояние. Това причинява болка в палеца на китката, където основата на палеца ви се приближава към предмишницата. Ако имате де Куверин, упражненията за укрепване са доказали, че ускоряват лечебния процес и намаляват симптомите.
Например, някои упражнения могат да помогнат:
- намаляване на възпалението
- подобряване на функцията
- предотвратяване на рецидиви
Ще научите също как да премествате китката си по начин, който намалява стреса. Трябва да виждате подобрение в рамките на 4-6 седмици от започването на тренировката.
Продължете да четете за повече информация как да започнете, както и за поетапно ръководство за 10 различни упражнения.
Как да започнете
За някои от тези упражнения ще ви е необходимо това оборудване:
- шпакловка топка
- еластична лента за съпротивление
- гумена лента
- малко тегло
Ако нямате тегло, можете да използвате кутия с храна или чук. Можете също така да напълнете бутилка с вода, пясък или скали.
Можете да правите тези упражнения няколко пъти през целия ден. Уверете се, че не предизвиквате допълнително стрес или напрежение, като го прекалявате. Ако това се случи, може да се наложи да направите по-малко повторения или да си направите почивка за няколко дни.
Съвети за безопасност
- Продължете само до своя ръб.
- Не се насилвайте в никакво положение.
- Уверете се, че се въздържате от правенето на някакви дръзки движения.
- Дръжте движенията си дори, бавно и гладко.
Упражнение 1: Thumb асансьори
- Поставете ръката си върху равна повърхност с дланта нагоре.
- Поставете върха на палеца си в основата на четвъртия си пръст.
- Вдигнете палеца си от дланта си, така че да е почти перпендикулярна на ръката на показалеца. Ще усетите разтягане в задната част на палеца и в дланта си.
- Дръжте палеца си за около 6 секунди и го пуснете.
- Повторете от 8 до 12 пъти.
Упражнение 2: Продължителност на опозицията
- Поставете ръката си на масата с дланта си нагоре.
- Повдигни палеца и зъбчето си.
- Леко натиснете върховете на палеца и зъби заедно. Ще почувствате протягане в основата на палеца си.
- Задръжте тази позиция за 6 секунди.
- Освободете и повторете 10 пъти.
Упражнение 3: Протягане на палеца
- Дръжте ръката си пред себе си, сякаш щяхте да разтърсите някоя ръка. Можете да го почивате на маса за поддръжка.
- Използвайте другата си ръка, за да огънете палеца надолу в основата на палеца, където той се свързва с дланта. Ще усетите разтягане в основата на палеца и вътрешността на китката.
- Задръжте за поне 15 до 30 секунди. Повторете от 5 до 10 пъти.
Упражнение 4: Удължаване на Finkelstein
- Разтеглете ръката си пред себе си, сякаш сте на път да разклатите ръката на някого.
- Наведете палеца си в дланта си
- Използвайте противоположната си ръка, за да разтегнете леко палеца и китката. Ще усетите протягане на палеца на китката.
- Задръжте за поне 15 до 30 секунди.
- Повторете два до четири пъти.
Упражнение 5: Флексия на китката
- Разтеглете ръката си с дланта си нагоре.
- Дръжте малка тежест в ръката си и вдигнете китката нагоре. Ще се почувствате опъната в задната част на ръката си.
- Бавно спуснете китката, за да върнете теглото в първоначалното й положение.
- Направете два комплекта от 15.
Когато ставате по-силни, можете постепенно да увеличите теглото.
Упражнение 6: Удължаване на китката
- Разтеглете ръката си с дланта си надолу.
- Задръжте малко тегло, докато бавно извивате китката нагоре и назад. Ще почувствате протежение на гърба на ръката и китката.
- Бавно върнете китката си в първоначалната позиция.
- Направете два комплекта от 15.
Постепенно можете да увеличавате теглото, докато печелите сила.
Упражнение 7: Укрепване на радиалното отклонение на китката
- Разтеглете ръката си пред себе си, дланта е насочена навътре, докато държите тежест. Палецът ви трябва да е отгоре. Балансирайте ръката си на масата и с ръката си поставена над ръба, ако имате нужда от допълнителна поддръжка.
- Като държите ръката си все още, внимателно прегънете китката си с палец, който се движи към тавана. Ще почувствате протягане в основата на палеца, където ще срещне китката ви.
- Бавно спуснете ръката си назад до първоначалната позиция.
- Направете два комплекта от 15.
Упражнение 8: Устойчиво уларно отклонение
- Седнете на стол с краката си леко отворени.
- Хванете единия край на еластичната лента с дясната си ръка.
- Наклонете напред, сложете десния си лакът на дясното бедро и оставете ръката си да падне между коленете.
- Като използвате левия си крак, стъпнете в другия край на еластичната лента.
- С дланта си надолу бавно извивайте дясната си китка отстрани от лявото коляно. Ще се почувствате опъната отзад и от вътрешната страна на ръката си.
- Повторете от 8 до 12 пъти.
- Повторете това упражнение с лявата ръка.
Упражнение 9: Укрепване на захващането
- Изстискайте топката за пет секунди, както по времето.
- Направете два комплекта от 15.
Упражнение 10: Пружина на пръста
- Поставете гумена лента или вратовръзка около палеца и пръстите си. Уверете се, че лентата е достатъчно стегната, за да ви предложи известно съпротивление.
- Отворете палеца си, за да разтегнете гумената лента, доколкото е възможно. Ще усетите протягане по палеца си.
- Направете два комплекта от 15.
Кога да посетите Вашия лекар
Важно е да правите тези упражнения последователно, за да намалите симптомите си и да предотвратите появата на възпаления. Можете също да използвате топла и студена терапия върху китката си или да приемате нестероидни противовъзпалителни средства като ибупрофен (Advil) за облекчаване на болката.
Ако сте предприели мерки за облекчаване на болката и китката ви не се подобрява, трябва да посетите лекар. Заедно можете да определите най-добрия ход на лечебните действия.
Те могат да ви насочат към специалист за по-нататъшно лечение. От съществено значение е да се отнасяте към де Куверин. Ако не бъдете третирани, това може да доведе до трайно увреждане на вашия диапазон на движение или да причини изкълчване на сухожилията.
