Преглед
Въпреки, че мазнините са получили лош рап през годините, мазнините всъщност са от съществено значение за вашето здраве. Мазнината поддържа няколко от функциите на тялото ви и дава на тялото ви енергията, от която се нуждае. Мазнините помагат на тялото ви да абсорбира важни витамини и дава на организма ви съществени мастни киселини, които контролират възпалението, подобряват здравето на мозъка и др.
Количеството от времето, необходимо на мазнините за разграждане, варира от човек на човек и между мъже и жени. През 80-те години на ХХ век изследователите на клиниката в Майо открили, че средното време за преминаване от хранене до елиминиране на изпражненията е приблизително 40 часа. Общото време за преминаване е средно 33 часа при мъжете и 47 часа при жените.
След като мазнините се разрушат по време на храносмилането, част от тях се използват веднага за енергия, а останалата част се съхранява. Когато тялото Ви се нуждае от допълнителна енергия, например когато упражнявате или не ядете достатъчно, тя ще разруши съхраняваните мазнини за енергия.
Мазнините отнемат повече време, отколкото други храни, а количеството време варира в зависимост от вида мазнини. Диетичните мазнини се състоят от:
- Наситените мазнини
- транс мазнини
- мононенаситени мастни киселини
- полиненаситени мастни киселини
- омега-3 мастни киселини
Транс и наситените мазнини усвояват най-бързо. Но тези видове мазнини се считат за нездравословни мазнини и повишават LDL холестерола.
Как се смилат мазнините?
Процесът на смилане на мазнини включва серия от стъпки, които започват в момента, когато храната влезе в устата ви. Ето един поглед към процеса от началото до края:
1. Уста
Процесът на храносмилане започва, когато започнете дъвченето на храната. Зъбите ви разбиват храната на по-малки парчета и слюнката ви навлажнява храната, така че да е по-лесно да се движи през хранопровода и в стомаха ви. Слюнката ви съдържа също ензими, които започват да разграждат мазнините във вашата храна.
2. Хранопровод
Когато преглъщате, серия от мускулни контракции, наречени перисталтии, премества храната през хранопровода и в стомаха ви.
3. Стомах
Вашата стомашна лигавица произвежда киселини и ензими, които разграждат храната ви по-нататък, така че храните да преминат в тънките черва.
4. Тънко черво
По-голямата част от храносмилането на мазнините се случва, след като достигне до тънките черва. Това е и мястото, където по-голямата част от хранителните вещества се абсорбират.
Вашият панкреас произвежда ензими, които разграждат мазнини, въглехидрати и протеини. Вашият черен дроб произвежда жлъчка, която ви помага да смилате мазнини и някои витамини. Тази жлъчка се съхранява от панкреаса. Тези храносмилателни сокове се доставят в тънките черва чрез тръбопроводи, където всичко работи заедно, за да завърши разграждането на мазнините.
По време на този процес, мазнините и холестерола са опаковани в малки частици, наречени хиломикрони.
Какво се случва след смилането на мазнините?
След като мазнините са били усвоени, мастните киселини преминават през лимфната система и след това през тялото чрез кръвообращението си да се използват или съхраняват за енергия, ремонт на клетки и растеж. Вашата лимфна система също така абсорбира мастни киселини, за да се бори с инфекцията.
Мастната тъкан, която е мастна тъкан, отнема триглицеридите от хиломикроните. Всеки хиломикрон става по-малък, накрая оставя остатък, богат на холестерол и взет от черния дроб.
Можете ли да подобрите процеса на смилане на мазнините?
Хранителни добавки
Добавките, съдържащи храносмилателни ензими, стават все по-популярни, въпреки че трябва да се направи повече изследване за това колко ефективни са те. Въпреки това е доказано, че те могат да предоставят обещаващи резултати за повече от ензимни недостатъци.
Тези добавки могат да съдържат много различни ензими, които подпомагат разграждането на определени храни. Например, липазата подпомага разграждането на мазнините, докато амилазата помага за разграждането на въглехидрати, бромелаин и папаин. Бромелаинът и папаинът са и двата ензима, които помагат за разграждането на протеините. Те могат да бъдат намерени в ананас и папая.
Проучване през 2013 г. показа, че папаинът може да помогне за храносмилането и облекчаване на симптоми като подуване на корема и запек при хора с синдром на раздразнените черва (IBS).
Както бе споменато, все още са необходими още изследвания за по-нататъшно проучване на добавките за храносмилането на мазнини. Винаги говорете с лекаря си, преди да приемете добавка, предназначена за подобряване на смилането на мазнините.
Ензими на панкреаса
Някои панкреатични ензими идват като лекарства, които ви помагат да смирите храна. Те са различни от ензимите, продавани от здравните магазини. Ензими на панкреаса, като панкрелипаза (Creon, Pancreaze, Zenpep), се предписват, когато медицинско състояние пречи на способността на панкреаса ви да произвежда ензимите, необходими за храносмилането.
Някои условия, които правят това, включват:
- панкреатични кисти
- рак на панкреаса
- циститна фиброза
Ензимите на панкреаса трябва да се приемат само по лекарско предписание.
Източници на храна
Заедно с добавянето на папая и ананас към вашата диета, може да помислите също така за разтваряне на вашата храна, като използвате някое от следните:
- джинджифил
- капсаицин
- пиперин
- куркумин
Изследване на животни от 2011 г. установи, че тези общи подправки стимулират секрецията на жлъчката с по-големи количества жлъчни киселини при плъхове при диета с високо съдържание на мазнини. Жлъчката играе важна роля в храносмилането и усвояването на хранителни мазнини.
Необходими са още проучвания, за да се разбере как тези подправки могат да спомогнат за подобряване на храносмилането на мазнините при хората.
Препоръки за мазнините
Ако сте загрижени за хранителния прием на мазнини, можете да намалите "лошите" мазнини и да добавите повече здравословни мазнини към вашата диета. Диетичните насоки за американците 2015-2020 предлагат заместване на наситените мазнини с полиненаситени и мононенаситени мазнини и избягване на транс мазнините като цяло.
Храни, съдържащи омега-3 мастни киселини също се препоръчват, защото те са полезни за здравето на сърцето. Четенето на етикети за храни е чудесно начало. Имайте предвид, че много храни съдържат повече от един вид мазнини.
Ето някои примери за храни, които съдържат здравословни мазнини:
- растителни масла, като зехтин, сусамово масло и масло от канола
- ядки, включително бадеми, пекани и кашу
- авокадо
- фъстъчено масло и бадемово масло
- мастни риби, като сьомга, сардини, херинга и пъстърва
- семена, като слънчоглед, тиква и сусам
- тофу
За вкъщи
Храненето на здравословна диета, която е с ниско съдържание на нездравословни мазнини, като същевременно включва здравословни мазнини, може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от заболявания. Не забравяйте, че е важно да говорите с Вашия лекар, преди да направите някакви драстични промени в диетата си или да започнете нова добавка, така че да могат да гарантират, че ще го направите най-здравословно.
