При разглеждане на ползите от упражняването, загубата на тегло и "разпадането" може да са първите неща, които идват на ум. Но има полза, която е много по-важна: поддържане на здраво сърце.
Сърцето ви е най-важният мускул във вашето тяло, така че заслужава внимание, нали? Нека да разгледаме някои от най-добрите упражнения, за да поддържате сърцето си здраво и да намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт.
аеробика
Аеробни упражнения, известни също като сърдечно, са предназначени да повишат сърдечния ритъм и да ви разбият пот. Аеробиката спомага за подобряване на кръвообращението и понижаване на кръвното Ви налягане. Ако имате диабет, те също могат да ви помогнат да контролирате нивото на кръвната захар.
Центърът за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчва всеки възрастен да получава най-малко два часа и 30 минути умерено интензивно аеробно упражнение на седмица, на интервали от 10 минути или повече. Някои примери за аеробика с умерена интензивност са:
- отивайки за оживена разходка
- колоездене на равен терен
- като се разхождате спокойно
- градинарство
- танцуване
Ако сте много на работа, но кратко навреме, можете да се запознаете с указанията на CDC с един час и 15 минути енергийно интензивно аеробно упражнение. Тези напрегнати тренировки са предназначени да ви дишане и да увеличите сърдечната честота значително. Примерите за аеробика с интензивна интензивност включват:
- бягане за здраве
- колоездене 10 mph или по-бързо
- плуване обиколки
- играя футбол
- туризъм нагоре
Също така е добре да направите смесица от умерена аеробика с интензивна интензивност през седмицата, ако предпочитате. Като правило, една минута упражнения с интензивна интензивност е равна на две минути с умерена интензивност на аеробика.
Не се чувствайте под натиска да се държите прекалено силно. Ако искате да отговаряте на вашите седмични аеробика изисквания стриктно от ходене, това е напълно добре. Ходенето е чудесно упражнение с ниска степен на въздействие, което ще ви даде всички здравословни предимства на по-интензивна тренировка, без да се изразявате прекалено много.
Сила обучение
Сила обучение (понякога се нарича съпротива обучение) е друг чудесен начин за подобряване на здравето на сърцето. Когато се комбинира с аеробика, тренировките за сила ще помогнат за повишаване на добрия холестерол и намаляване на лошия холестерол. Той може също така да намали риска от сърдечен удар или инсулт.
Както CDC, така и Американската сърдечна асоциация предлагат да участвате в тренировки за силови тренировки най-малко два пъти седмично (на неконсек- тивни дни).
В идеалния случай тези тренировъчни сесии трябва да работят на всичките ви основни мускулни групи: ръцете, краката, бедрата, гърдите, раменете, коремчето и гърба. Въпреки че това може да звучи смущаващо, това е далеч от тегленето и бодибилдинга, които виждате по телевизията. Някои примери за тренировки за силови тренировки включват:
- повдигане на свободни тежести
- използвайки съпротивителни ленти
- правейки ритми
- правейки сейби
- правят клякания
Упражненията за силова тренировка трябва да се извършват в сетове. Всеки комплект трябва да се състои от 8 до 12 повторения, или докато не ви е трудно да извършите друго повторение без помощ.
гъвкавост
Въпреки че те може да не влияят директно върху здравето на сърцето, гъвкавостта и упражненията за разтягане могат да допринесат много за вашата тренировка. Дейности като йога, тай чи и Пилатес не само ще подобрят своята гъвкавост и баланс, но също така ще намалят шансовете Ви да получите спазми, болки в ставите и болки в мускулите, докато работите.
Упражненията за гъвкавост улесняват извършването на другите видове физически дейности, които са необходими за здраво сърце. Голямото нещо за обучението за гъвкавост е, че можете да го направите по всяко време, навсякъде. Независимо дали става дума за затопляне преди тренировка, за да се насладите на гореща йога класа или просто да направите някои разтягания във всекидневната си, подобряването на гъвкавостта ви винаги е добра идея, ако сте сериозно за здравето на сърцето.
За повече информация относно упражненията, които да поддържат сърцето си здраво, консултирайте се с Вашия лекар.
