Какви са въглехидратите?
Въглехидратите дават на тялото енергия, за да изпълнява умствените и физическите задачи на деня. Разграждането или метаболизирането на въглехидратите разгражда храни в захари, които също се наричат захариди. Тези молекули започват смилането в устата и продължават през тялото, за да бъдат използвани за всичко, от нормалното функциониране на клетките до растежа и ремонта на клетките.
Вероятно сте чували, че някои въглехидрати се смятат за "добри", докато други са "лоши". Но наистина не е толкова просто.
Има три основни вида въглехидрати. Някои въглехидрати са естествено срещащи се. Можете да ги намерите в цели плодове и зеленчуци, докато други се преработват и рафинират и липсват или се отделят от хранителните им вещества. Ето споразумението:
Видове въглехидрати
Трите вида въглехидрати са:
- нишестета или сложни въглехидрати
- захари или обикновени въглехидрати
- влакно
Както простите, така и сложните въглехидрати се разграждат в глюкоза (известен още като кръвна захар). Един обикновен въглехидрат е този, който се състои от една или две захарни молекули, докато комплексът въглехидрати съдържа три или повече захарни молекули. Фибрите, от друга страна, се намират в здрави въглехидрати, но не се усвояват или разграждат. Доказано е, че е полезно за здравето на сърцето и за управлението на теглото.
Естествено срещащите се прости захари се намират в плодовете и млечните продукти. Също така има преработени и рафинирани прости захари, които хранителните компании могат да добавят към храни като сода, бонбони и десерти.
Добрите източници на сложни въглехидрати включват:
- цели зърна
- бобови растения
- боб
- леща за готвене
- грах
- картофи
Фибрите се срещат в много здравословни въглехидрати като:
- плодове
- зеленчуци
- цели зърна
- боб
- бобови растения
Консумирането на фибри, сложни и прости въглехидрати от естествени източници като плодове може да ви предпази от заболяване и дори да ви помогне да запазите теглото си. Тези въглехидрати включват повече витамини и минерали.
Въпреки това, преработените и рафинирани въглехидрати са с високо съдържание на калории, но сравнително без храна. Те са склонни да накарат хората да наддават на тегло и дори могат да допринесат за развитието на свързани със затлъстяването състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Дневен прием
Въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65% от дневния прием на калории според американските хранителни указания.
За човек, който яде стандартни 2 000 калории на ден, това означава, че въглехидратите могат да съставляват 900 до 1300 от тези калории. Това възлиза на около 225 до 325 грама всеки ден. Приемането на въглехидрати обаче ще варира според индивидуалните ви нужди.
Как се усвояват въглехидратите?
Цялата храна, която ядете, преминава през храносмилателната система, така че тя може да бъде разбита и използвана от тялото. Въглехидратите предприемат пътуване, започвайки с приема на устата и завършвайки с елиминиране от дебелото черво. Има много неща, които се случват между точката на влизане и излизане.
1. Устата
Започвате да смилате въглехидратите в момента, в който храната удари устата ви. Слюнката, отделена от слюнчените жлези, навлажнява храната, докато се дъвче.
Слюнката освобождава ензим, наречен амилаза, който разгражда захарите в въглехидратите, които ядете.
2. Стомахът
Оттам, вие преглъщате храната сега, когато се дъвчат на по-малки парчета. Въглехидратите преминават през хранопровода до стомаха ви. На този етап храната се нарича хам.
Стомахът прави киселината да убива бактериите в храсталаците, преди да направи следващата си стъпка в храносмилателния път.
3. Тънкото черво, панкреаса и черния дроб
Тогава химерата преминава от стомаха в първата част на тънкото черво, наречена "дванадесетопръстника". Това кара панкреаса да освобождава панкреатична амилаза. Този ензим разгражда хермерата в декстрин и малтоза.
Оттам, стената на тънките черва започва да произвежда лактаза, захарозата и малтазата. Тези ензими разграждат захарите още повече в монозахариди или единични захари.
Тези захари са тези, които най-накрая се абсорбират в тънките черва. След като се абсорбират, те се обработват още повече от черния дроб и се съхраняват като гликоген. Други глюкоза се движи през тялото по кръвния поток.
Хормонният инсулин се освобождава от панкреаса и позволява глюкозата да се използва като енергия.
4. Колон
Всичко останало след тези храносмилателни процеси отива в дебелото черво. След това се разграждат от чревни бактерии. Фибрите се съдържат в много въглехидрати и не могат да бъдат усвоявани от тялото. Той достига до дебелото черво и след това се елиминира с изпражненията.
Медицински условия, които влияят върху усвояването на въглехидратите
Има някои медицински състояния, които могат да прекъснат процеса на смилане на въглехидратите. Тези състояния обикновено са редки и генетични, което означава, че те са наследени при раждането.
Галактоземията
Галактоземията е генетично заболяване, което засяга как тялото обработва лактозата, захарта, открита в млякото, сиренето и други млечни продукти. Това води до прекалено голяма част от тази захар в кръвта, причинявайки усложнения като увреждане на черния дроб, увреждания при ученето или репродуктивни проблеми.
Фруктозна малабсорбция
Това състояние се нарича още наследствена непоносимост към фруктоза. Той засяга как тялото разгражда захарите - монозахариди - от плодове и зеленчуци, мед, агаве и преработени храни. Симптомите включват:
- гадене
- диария
- хронична умора
мукополизахаридози
Хънтър синдром е вид наследствено заболяване, класифицирано под мукополизахаридози (MPS). Обикновено започва на възраст между 2 и 4 години и е причинено от липсващ ензим, който не разгражда въглехидратите. Физическите способности, външният вид, умственото развитие и органната функция могат да бъдат повлияни от това разстройство.
Нарушения на метаболизма на пируват
Дефицитът на пируват дехидрогеназата е вид наследствено заболяване, класифицирано при нарушения на метаболизма на пируват. Това е резултат от твърде много лактаза в кръвния поток.
Симптомите след консумирането на твърде много въглехидрати (или подложени на стрес или болка) могат да бъдат метаболитни или неврологични по природа и могат да започнат още в ранна детска възраст.
Долния ред
Тялото се нуждае от въглехидрати, за да функционира правилно. Една диета, богата на здравословни цели храни, трябва да ви даде достатъчно гориво за захранване през деня.
Не забравяйте да включите тежко количество сложни въглехидрати, като плодове и зеленчуци - обикновено между 900 и 1300 калории всеки ден. Разбира се, тази сума ще варира в зависимост от височината, теглото и нивото на активност. За вашите специфични нужди от въглехидрати, препоръчваме да говорите с диетолог.
Други съвети
- Заедно с плодовете и зеленчуците, напълнете плочата си с цели зърна, вместо с рафинирани зърна. Тези сложни въглехидратни решения съдържат повече фибри и ключови хранителни вещества, като витамини от вида B.
- Гледайте за млечни продукти с добавени захари. Нискомаслените млека, сирена и кисело мляко придават на организма необходимия калций и протеин, както и други витамини и минерали без калорийно натоварване.
- Включете повече боб, грах и леща в деня си. Не само, че тези бобови растения ви осигуряват сложни въглехидрати, но също така могат да се похвалят с впечатляващи количества протеин, фолиева киселина, калий, желязо и магнезий без много мазнини.
- Прочетете етикетите си. Винаги бъдете нащрек за добавяне на захари, особено в преработените храни. Трябва да се стремите да приемате по-малко от 10% от калориите си всеки ден от добавени захари или прости въглехидрати.
