Не само фъстъчено ядки вкусно и забавно да се яде, те също са супер здрави.
Технически плод, тези ядивни семена на Pistacia vera дървото съдържа здравословни мазнини и е добър източник на протеини, фибри и антиоксиданти.
Те също така съдържат няколко основни хранителни вещества и имат ползи за отслабване, както и здравето на сърцето и червата.
Интересното е, че хората ядат шамфъстъци от 7000 г. пр. Хр. Днес те са много популярни в много ястия, включително сладолед и десерти (1).
Ето 9 доказани здравни ползи от шам-фъстъците.
1. Зареден с хранителни вещества
Шам фъстъкът е много питателен, с една грам (28 грама) сервира около 49 шам-фъстъци, съдържащи следното (2):
- Калории: 156
- Въглехидратите: 8 грама
- Fiber: 3 грама
- протеин: 6 грама
- Дебел: 12 грама (90% са здравословни мазнини)
- Калий: 8% от НИРД
- Фосфор: 14% от НИРД
- Витамин В6: 24% от НИРД
- тиамин: 16% от НИРД
- мед: 18% от НИРД
- Манган: 17% от НИРД
По-специално, шам-фъстъкът е една от най-богатите на витамин В6 храни наоколо.
Витамин В6 е важен за няколко функции, включително регулиране на кръвната захар и образуването на хемоглобин - молекула, която носи кислород в червените кръвни клетки.
Шам фъстъкът също е богат на калий, като една унция съдържа повече калий, отколкото половината от голям банан (3).
Резюме: Шам фъстъкът е с високо съдържание на протеини, фибри и антиоксиданти. Те също имат няколко други важни хранителни вещества, включително витамин B6 и калий.
2. Високо в антиоксиданти
Антиоксидантите са жизненоважни за вашето здраве.
Те предотвратяват увреждането на клетките и играят ключова роля за намаляване на риска от заболяване, като рак.
Фъстъците съдържат повече антиоксиданти, отколкото повечето ядки и семена. Всъщност само орехите и пеканът съдържат повече (4).
В едно четириседмично проучване участниците, които са яли една или две порции шам-фъстъци на ден, са имали по-високи нива на лутеин и γ-токоферол, в сравнение с участниците, които не са яли фъстъци (5).
Сред ядките, шам-фъстъците имат най-високо съдържание на лутеин и зеаксантин, които са много важни антиоксиданти за здравето на очите (6, 7).
Те предпазват очите от увреждане, причинено от синята светлина и свързаната с възрастта макулна дегенерация, състояние, при което централната Ви визия е нарушена или загубена (8, 9).
Освен това, два от най-богатите антиоксиданти в шам-фъстъците - полифеноли и токофероли - могат да помогнат за предпазване от рак и сърдечни заболявания (6, 10).
Интересно е, че антиоксидантите в шам-фъстъците са показали, че са много достъпни в стомаха и по този начин по-вероятно да бъдат абсорбирани по време на храносмилането (11).
Резюме: Шам фъстъкът е сред най-богатите на антиоксиданти ядки наоколо. Те са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, които благоприятстват здравето на окото.
3. Нисък в калории, но високо в протеини
Докато ядете ядки има много ползи за здравето, те обикновено са с високо съдържание на калории.
За щастие, шам-фъстъците са сред най-нискокалоричните ядки.
Една унция (28 грама) фъстъци съдържа 156 калории, в сравнение с 183 калории в орехи и 193 калории в пекани (2, 12, 13).
С протеин, съдържащ около 20% от теглото си, шам-фъстъците са второстепенни само с бадеми, когато става въпрос за съдържание на протеин (6).
Те също така имат по-високо съотношение на есенциални аминокиселини, които са градивните елементи на протеина, отколкото всяка друга гайка (10).
Тези аминокиселини се считат за съществени, защото тялото ви не може да ги направи, така че трябва да ги получите от вашата диета.
Междувременно, други аминокиселини се считат за полуесенциални, което означава, че те могат да бъдат от съществено значение при определени обстоятелства, в зависимост от здравето на индивида.
Една от тези полуесенциални аминокиселини е L-аргинин, който представлява 2% от аминокиселините в шам-фъстъците. Той се превръща в азотен оксид във вашето тяло, което е съединение, което кара кръвоносните съдове да се разширяват, като помагат при кръвния поток (6).
Резюме: Шам фъстъкът има по-малко калории и повече протеини, отколкото повечето други ядки. Също така, съдържанието на есенциални аминокиселини е по-високо от което и да е друго ядко.
4. Може да ви помогне да отслабнете
Въпреки че е енергийно-плътна храна, ядките са една от най-отслабналите за отслабване храни на планетата.
Докато няколко проучвания са изследвали ефекта на шам-фъстъците върху теглото, онези, които съществуват, са обещаващи.
Шам фъстъкът е богат на фибри и белтъчини, като и двете увеличават насищането, като ви помагат да се чувствате пълноценно и да ядете по-малко (14, 15).
В една 12-седмична програма за отслабване, тези, които са яли 1,9 унции (53 грама) шамфъстъци дневно като следобедна закуска, са имали двойно понижаване на индекса на телесна маса като тези, които са яли 56 гр. ).
Освен това, друго 24-седмично проучване при лица с наднормено тегло показва, че тези, които консумират 20% калории от шам-фъстъци, са загубили с 0,6 инча повече от талията си, отколкото тези, които не са яли шам-фъстъци (17).
Един от факторите, които вероятно допринасят за способността за намаляване на теглото на фъстъци, е, че тяхното съдържание на мазнини може да не бъде напълно абсорбирано (18).
Всъщност, проучванията показват малабсорбция на мазнини от ядки. Това е така, защото част от съдържанието на мазнини е залепено в техните клетъчни стени, предотвратявайки тяхното усвояване в червата (6, 19).
Нещо повече, яденето на фъстъци в черупката е добро за умното хранене, тъй като обстрелването на ядките отнема време и забавя скоростта на хранене. Останалите черупки ви дават визуална представа колко ядки сте яли (20).
Изследване показва, че индивидите, които са яли фъстъци в черупки, консумират с 41% по-малко калории от лицата, които са яли черупки с шам-фъстък (21).
Резюме: Ядените ядки от шам фъстък могат да помогнат за отслабване.Фъстъците в черупката са особено полезни, тъй като насърчават внимателното хранене.
5. Насърчаване на здрави чревни бактерии
Шам фъстъкът е с високо съдържание на фибри, като една порция съдържа 3 грама (2).
Фибрите се движат през храносмилателната система, най-вече неразградени. Но някои видове влакна се усвояват от добрите бактерии в червата, действащи като пребиотици.
Бактериите в стомаха след това ферментират влакното и го превръщат в мастни киселини с къса верига, които могат да имат няколко ползи за здравето, включително намален риск от развитие на храносмилателни разстройства, рак и сърдечни заболявания (22, 23).
Бутиратът е може би най-полезният от тези мастни киселини с къса верига.
Хранителните шам-фъстъци са показали, че увеличават броя на бактериите, произвеждащи бутират в червата, повече, отколкото ядат бадеми (24).
Резюме: Шам фъстъкът е с високо съдържание на фибри, което е полезно за чревните ви бактерии. Ядените шам-фъстъци могат да увеличат броя на бактериите, които произвеждат полезни мастни киселини с къса верига като бутират.
6. Може да понижи холестерола и кръвното налягане
Шам фъстък може да намали риска от сърдечни заболявания по различни начини.
Освен че е с високо съдържание на антиоксиданти, шам-фъстъкът може да понижи холестерола в кръвта и да подобри кръвното налягане, като по този начин намали риска от сърдечни заболявания (6, 10).
В действителност, няколко изследвания са показали понижаване на холестерола от фъстъци (25, 26, 27).
Много изследвания на фъстъци и кръвни липиди се извършват чрез замяна на част от калориите в диета с шам-фъстъци. До 67% от тези проучвания показват намаляване на общия и "лошия" LDL холестерол и увеличаване на "добрия" HDL холестерол (28).
Междувременно нито едно от тези проучвания не показа, че яденето на шам-фъстъци оказва отрицателно влияние върху липидния профил на кръвта (28).
Едно четириседмично проучване при хора с висок LDL холестерол е имало участниците консумират 10% от дневните си калории от шам-фъстъци.
Изследването показа, че диетата понижава LDL холестерола с 9%. Нещо повече, диета, състояща се от 20% калории от шам-фъстъци, понижава LDL холестерола с 12% (25).
В друго проучване 32 младежи първо са следвали средиземноморска диета в продължение на четири седмици. След това се добавят шам-фъстъци към тази диета на мястото на съдържанието на мононенаситени мазнини, което възлиза на около 20% от дневния прием на калории.
След четири седмици на диета, те са имали 23% намаление на LDL холестерола, 21% намаление на общия холестерол и 14% намаляване на триглицеридите (26).
Освен това, шампоаните изглежда намаляват кръвното налягане повече от другите ядки.
Преглед на 21 проучвания установи, че ядените шам-фъстъци намаляват горната граница на кръвното налягане с 1,82 mm / Hg, докато долната граница е намалена с 0,8 mm / Hg (29).
Резюме: Проучванията показват, че яденето на шам-фъстъци може да помогне за понижаване на холестерола в кръвта. Тя може също така да понижи кръвното налягане повече от другите ядки.
7. Може да се възползвате от Вашите кръвоносни съдове
Ендотелиумът е вътрешната облицовка на кръвоносните съдове.
Важно е тя да работи правилно, тъй като ендотелната дисфункция е рисков фактор за сърдечни заболявания (30).
Вазодилатацията е разширяването или разширяването на кръвоносните съдове. Ендотелната дисфункция се характеризира с намалена вазодилатация, която намалява кръвния поток.
Азотният оксид е съединение, което играе важна роля при вазодилатацията. Тя причинява разширяване на кръвоносните съдове чрез сигнализиране на гладките клетки в ендотела да се отпуснат (30).
Шам фъстъкът е чудесен източник на аминокиселина L-аргинин, който се превръща в азотен оксид в организма. Поради това тези малки ядки могат да играят важна роля в насърчаването на здравето на кръвоносните съдове.
Едно проучване при 42 пациенти, които консумирали 40 грама шамфъстъци дневно в продължение на три месеца, показа подобрения в маркерите за ендотелиална функция и съдова скованост (31).
Друго четириседмично проучване е, че 32 здрави млади мъже консумират диета, състояща се от 20% калории от шам-фъстъци. Той установи, че зависимостта от ендотелиум-вазодилатация се подобрява с 30% в сравнение със следването на средиземноморска диета (26).
Правилното кръвоснабдяване е важно за много телесни функции, включително еректилна функция.
В едно проучване мъжете с еректилна дисфункция са имали 50% подобрение в параметрите на еректилната функция, след като ядат 3,5 унции (100 грама) шам-фъстъци дневно в продължение на три седмици (27).
Но имайте предвид, че 100 грама са доста голяма порция шам-фъстъци, съдържаща около 557 калории.
Резюме: Ядките от шам фъстък могат да играят важна роля в насърчаването на здравето на кръвоносните съдове. Това е така, защото те са богати на L-аргинин, който, когато се превръща в азотен оксид, помага да разширите кръвоносните съдове.
8. Може да помогне за понижаване на кръвната захар
Въпреки че имат по-високо съдържание на въглехидрати от повечето ядки, шам-фъстъкът има нисък гликемичен индекс, което означава, че те не причиняват голям скок в кръвната Ви захар.
Може би не е изненадващо, че проучванията показват, че яденето на шам-фъстъци може да има благоприятен ефект върху кръвната Ви захар.
Едно проучване показало, че когато се добавят 2 грама шамфъстъци към богата на въглехидрати диета, реакцията на кръвната захар след хранене е намалена с 20-30% при здрави индивиди (6,32).
В друго контролирано проучване, индивидите с диабет тип 2 показват 9% намаление на кръвната захар на гладно, след като са яли 0,9 унции (25 грама) шам-фъстъци два пъти дневно в продължение на 12 седмици (33).
Освен че са богати на фибри и здравословни мазнини, фъстъкът от ядки е богат на антиоксиданти, магнезий, каротеноиди и фенолни съединения, които са от полза за контрола на кръвната захар (6, 33).
Ето защо, просто добавянето на шам-фъстъци към вашата диета може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар в дългосрочен план.
Резюме: Шам фъстък има нисък гликемичен индекс, който може да спомогне за по-ниски нива на кръвната захар.
9. Вкусни и забавни за ядене
Шам фъстъци могат да се ползват по различни начини.
Те включват като лека закуска, салатна гарнитура, пица или дори при печене, добавяйки красив зелен или лилав цвят на различни десерти и ястия.
Някои вкусни и зелени цветни десерти включват шам фъстък или чийзкейк.
И, както другите ядки, те могат да се използват за производството на песто или масло от маслини.
Можете дори да опитате да ги пръскате върху любимата си риба печена риба, да ги добавите към сутрешната си гранула или да направите своя собствена десертна кора.
Не на последно място, шам-фъстъците могат да се ползват сами като удобна, вкусна и здравословна закуска.
Резюме: Освен че е голяма закуска, шам-фъстъкът може да се използва при печене и готвене, добавяйки зелен или лилав цвят към различни ястия.
Долния ред
Шам фъстъкът е чудесен източник на здравословни мазнини, фибри, протеини, антиоксиданти и различни хранителни вещества, включително витамин В6 и калий.
Техните ползи за здравето могат да включват по-здравословно черво, по-нисък холестерол и кръвна захар, в допълнение към насърчаването на загуба на тегло и здравето на очите и кръвоносните съдове.
Нещо повече, те са вкусни, разнообразни и забавни за ядене. За повечето хора, включително и шам-фъстъци в диетата е чудесен начин да се подобри цялостното здраве.
