Всички се тревожим и се разстройваме от време на време. Това е нормална част от живота, нали? Но какво се случва, когато това безпокойство или гняв поеме и не можете да се успокоите? Да бъдеш в състояние да се успокоиш в момента е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.
Ето защо да имате няколко стратегии, с които сте запознати, може да ви помогне, когато се чувствате неспокойни или ядосани. Ето някои полезни, полезни съвети, които можете да опитате следващия път, когато трябва да се успокоите.
1. Дишайте
"Дишането е номер едно и най-ефективната техника за намаляване на гнева и безпокойството бързо", казва Скот Дехорти, LCSW-C, на Делфи поведенческо здраве.
Когато сте разтревожени или ядосани, имате склонност да вземате бързи, плитки вдишвания. Dehorty казва, че това изпраща послание към мозъка ви, причинявайки положителна обратна връзка, подсилваща вашия отговор на борбата или полета. Ето защо вземането на дълги, дълбоко успокояващи вдишвания разстройва този цикъл и ви помага да се успокоите.
Има различни дихателни техники, които да ви помогнат да се успокоите. Единият е дишането от три части. Дишането в три части изисква от вас да си поемете дълбоко въздух и след това да издишате напълно, като обръщате внимание на тялото си.
След като се чувствате комфортно с дълбоко дишане, можете да промените съотношението на вдишване и издишване до 1: 2 (забавяте издишането си, така че да е два пъти по-дълго, колкото вашето вдишване).
Правете тези техники, докато сте спокойни, така че знаете как да ги направите, когато сте притеснени.
2. Признайте, че сте притеснени или ядосани
Позволете си да кажете, че сте притеснени или ядосани. Когато маркирате как се чувствате и позволявате на себе си да го изразявате, тревожността и гневът, които изпитвате, може да намалеят.
3. Предизвикайте мислите си
Част от безпокойството или разгневяването има ирационални мисли, които не винаги имат смисъл. Тези мисли често са "най-лошия сценарий". Може да се окажете уловени в цикъла "какво, ако", което може да ви накара да саботирате много неща в живота си.
Когато преживеете една от тези мисли, спрете и си задайте следните въпроси:
- Възможно ли е това да се случи?
- Това ли е рационална мисъл?
- Това ми се е случило преди?
- Кое е най-лошото, което може да се случи? Мога ли да се справя с това?
След като преминете през въпросите, е време да преосмислите мислите си. Вместо "Не мога да мина през този мост. Ами ако има земетресение и то пада във водата? "Кажете си:" Има хора, които всеки ден минават през този мост и никога не са паднали във водата. "
4. Освободете безпокойството или гнева
Dehorty препоръчва да изтече емоционалната енергия с упражнения. - Отидете на разходка или бягайте. [Ангажиране] в някои физически дейности [освобождава] серотонин, за да ви помогне да се успокоите и да се почувствате по-добре. "
Трябва обаче да избягвате физическа активност, която включва изразяване на гняв, като пробиване на стени или крещи.
"Това показа, че увеличава чувството на гняв, тъй като укрепва емоциите, защото в крайна сметка се чувствате добре, в резултат на това, че сте ядосани", обяснява Дехорти.
5. Визуализирайте себе си спокойно
Този съвет ви изисква да практикувате дихателните техники, които сте научили. След като си поемете няколко дълбоки вдишвания, затворете очи и си направете снимка спокойна. Вижте тялото си спокойно и си представете, че работите със стресиращо или тревожно състояние, като останете спокойни и съсредоточени.
Чрез създаването на умствена картина на това, което изглежда да останете спокойни, можете да се обърнете към това изображение, когато сте загрижени.
6. Помислете за това
Имайте мантра да използвате в критични ситуации. Просто се уверете, че това е полезно. Dehorty казва, че може да бъде "Ще ми се стори ли този въпрос следващата седмица?" Или "Колко важно е това?" Или "Ще позволя ли този човек / ситуация да открадне мира ми?"
Това позволява на мисленето да се премести фокусът и можете да "изпробвате реалността".
"Когато сме разтревожени или ядосани, ние ставаме хипер-фокусирани върху каузата и рационалните мисли напускат ума ни. Тези мантри ни дават възможност да позволим рационалната мисъл да се върне и да доведе до по-добър резултат ", обяснява Дехорти.
7. Слушайте музика
Следващият път, когато почувствате, че нивото на тревожност се повдига, вземете някои слушалки и настройте любимата си музика. Слушането на музика може да има много успокояващ ефект върху тялото и ума ви.
8. Променете фокуса си
Оставете ситуацията, погледнете в друга посока, излезте от стаята или излезте навън.
Dehorty препоръчва това упражнение, за да имате време за по-добро вземане на решения. "Ние не правим най-доброто си мислене, когато се притеснявате или ядосвате; ние се ангажираме в мисленето за оцеляване. Това е добре, ако нашият живот наистина е в опасност, но ако това не е животозастрашаващо, искаме най-доброто ни мислене, а не инстинктите за оцеляване ", добавя той.
9. Отпуснете тялото си
Когато сте разтревожени или ядосани, може да се почувствате като всеки мускул в тялото ви е напрегнат (и те вероятно са). Практикуването на прогресивна мускулна релаксация може да ви помогне да се успокоите и да центрирате себе си.
За да направите това, легнете на пода с ръцете си до себе си. Уверете се, че краката ви не са кръстосани и че ръцете ви не са в юмруци. Започнете от пръстите си и кажете на себе си да ги освободите. Бавно се движете нагоре по тялото си, като казвате да освободите всяка част от тялото си, докато не стигнете до главата си.
10. Напишете го
Ако сте твърде ядосани или нетърпеливи да говорите за това, вземете дневник и напишете вашите мисли. Не се притеснявайте за пълни изречения или пунктуация - просто пишете. Писането ви помага да получите отрицателни мисли от главата си.
Можете да го направите още една стъпка и да направите план за действие, за да продължите да се чувствате спокойни, след като приключите писането.
11. Вземете малко свеж въздух
Температурата и циркулацията на въздуха в помещението могат да увеличат безпокойството или гнева ви. Ако се чувствате напрегнати и пространството, в което се намирате, е горещо и задушено, това може да предизвика панически атака.
Премахнете се от тази среда възможно най-скоро и излезте навън - дори ако това е само за няколко минути.
Не само свежият въздух ще ви успокои, но и смяната на природата може понякога да прекъсне тревожния или гневен процес на мислене.
12. Заредете тялото си
Ако сте гладни или не са добре хидратирани, много от тези техники няма да работят. Ето защо е важно да се забави и да се хранят - дори и да е само малка закуска.
13. Пуснете раменете си
Ако тялото ви е напрегнато, има голяма вероятност да пострадате. Седни високо, поемете дълбоко дъх и пуснете раменете си. За да направите това, можете да се фокусирате върху привеждане на раменете си заедно и след това надолу. Това дърпа раменете ви надолу. Вземете няколко дълбоки вдишвания. Можете да го направите няколко пъти на ден.
14. Имайте център на обекта
Когато сте разтревожени или ядосани, толкова голяма част от вашата енергия се изразходва за ирационални мисли. Когато сте спокойни, намиране на "центриращ обект", като малък пълнеж, полирана рокка, която държите в джоба си, или медальон, който носите около врата си.
Кажете си, че ще се докоснете до този обект, когато изпитвате тревожност или чувство на неудовлетвореност. Това ви центрира и ви помага да успокоите мислите си. Например, ако сте на работа и шефът ви кара да се тревожите, внимателно разтривайте медальона около врата си.
15. Определете точките на натиск, за да успокоите гнева и безпокойството
Отивате на масаж или акупунктура е чудесен начин да се справите с безпокойство и гняв. Но не винаги е лесно да се намери време в твоя ден, за да стане това. Добрата новина е, че можете да направите акупресура върху себе си за незабавно облекчение от тревожност.
Този метод включва оказване на натиск с пръсти или с ръка на определени места в тялото. Натискът освобождава напрежението и отпуска тялото ви.
Една област, в която да започнете, е мястото, където вътрешността на китката ви се сгъстява с ръка. Натиснете пръста си в тази област за две минути. Това може да помогне за облекчаване на напрежението.
