Намирането на нови, здравословни рецепти, които да опитате, когато имате диабет, може да бъде предизвикателство.
За да поддържате кръвната си захар под контрол, в идеалния случай искате да изберете рецепти, които са по-ниски в въглехидратите и по-високи в протеини, здравословни мазнини и фибри.
Тук са 6 рецепти, които можете да опитате направо от специалисти по хранене и диабет.
1. Купички на основата на карфиол
Вероятно сте се сблъсквали с ориз от карфиол, което е хубаво богато на фибри, с ниско съдържание на въглехидрати, което осигурява оризовидна текстура в различни ястия. Той поема вкуса на каквото и да му служи, правейки го невероятно разнообразна храна база.
Рецептата: Средиземноморски карфиол ориз купи с норвежка сьомга
Защо работи:
"Като алтернатива на кафявия ориз, оризът от карфиол е идеален за кулинарни ястия", обяснява Мери Елън Пипс, регистриран диетолог, който също има диабет тип 1. "Това ястие също е чудесно за хора с диабет тип 2, благодарение на високото съдържание на омега-3 в сьомгата. И с достатъчно протеин (от сьомга, зеленчуци и сирене от фета), това ястие е чудесно за контрол на апетита и ви задоволява и задоволява. "
2. Предварителна закуска
Типичните варианти за закуска като зърнени храни, багели, кифлички и дори гранула често не са благоприятни за диабета, поради съдържанието на рафинирана захар и нишесте, което може да доведе до нестабилни нива на кръвната захар.
Рецептата: Безсрамен аспержи и моцарела quiche
Защо работи:
"Яйцата са пълна с протеини опция за закуска ... но какво ще стане, ако нямате време да ги биете сутрин? Това сирене безквасни квиче е перфектното решение ", казва Никол Вилньов, сертифициран треньор по тютюнопушенето в Платежой. "Оставянето на традиционната пайска кора е не само начин за намаляване на броя на въглехидратите. Той също така прави безпроблемно хвърлянето заедно напред и загряване през цялата седмица. "
Плюс това, последните изследвания показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати, свързана с умерен прием на мазнини, може да бъде особено ефективна при подобряването на гликемичния контрол. Може дори да помогне на хората с диабет да намалят лекарствата си. "С по-малко от 5 грама нетни въглехидрати (това са общо въглехидрати минус влакна) и някои мазнини от вкусната комбинация от сирене, това е чудесен начин да започнете това пътуване", казва Вилньов.
Като бонус аспержите добавят тласък от фибри и са естествени противовъзпалителни средства. Това може да помогне за намаляване на други хронични състояния, свързани с диабета, като сърдечни заболявания и артрит, според Villeneuve.
3. Всичко, но скучна салата с ядки
Ядките добавят възбуда и вкус към салатите и се оказва, че помагат за намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина, което ги прави прекрасно допълнение към всяка рецепта, която е лесна за диабет.
Рецептата: Пикантна краставица и шам фъстък
Защо работи:
"С 6 грама въглехидрати на порция тази салата е чудесно допълнение към всяко хранене или закуска", казва Лори Занини, регистриран диетолог и сертифициран преподавател по диабет. "Освен това, шам-фъстъци и краставици са на разположение целогодишно, така че това е лесен начин да получите повече фибри и растителни протеини. Обичам да препоръчам шамфъстъци, защото те са гъсто хранителни, са едни от най-високите в протеина сред снек-орехите и почти 90% от мазнините от шам-фъстъци са най-добре за вас ненаситени.
4. Основен курс с растителен протеин
Бездесечното брашно е идеалният начин да получите малко растително базирани протеини - като леща - във вашата диета. Плюс това изследванията показват, че смяната на някои протеини на базата на животни за растителни направления може да помогне за увеличаване на гликемичния контрол при хора с диабет.
Рецептата: Сладки картофи, натоварени с леща
Защо работи:
"Бобовите растения (боб, грах, леща) имат изключително нисък гликемичен индекс, така че добавянето им към всяко хранене спомага за забавяне на темпа, в който глюкозата на храната се абсорбира в кръвта", обяснява Сайръс Камбатта, доктор и Робби Барбаро на овладяване на диабета.
Бобовите растения имат и това, което се нарича "втори ястие ефект". Това означава, че благоприятното им въздействие върху контрола на кръвната захар трае часове след хранене - или дори в следващия ден. "Така че тази леща за готвене не само ще вкуси невероятно, но ще имате стабилни числа цял ден, след като я ядете", казват те. - По-добре ли е това ?!
5. Пържен ориз, който е лек за въглехидрати
Здравословният обрат на изтеглените скоби прави много по-лесно придържането към диета, благоприятна за диабета. Докато хората с диабет не трябва да избягват напълно въглехидратите, рецепти, които са балансирани между макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) са най-добри.
Рецептата: Скариди ориз - пържени картофи
Защо работи:
"Това здравословно хранене е чудесно за хора, които имат диабет, защото при сдвояване на въглехидрати с високо съдържание на фибри с протеини ще има по-малко въздействие върху кръвната захар", отбелязва Хейли Хюз, регистриран диетолог и сертифициран преподавател по диабет.
"Американската асоциация на диабетите препоръчва да се приемат 2 до 3 порции риба или черупчести на седмица. Скариди са богати на протеини, имат слаб ефект върху кръвната захар и са голям източник на селен, B-12 и фосфор. "Не е ли фен на скариди? Просто го заменете с друг протеин, като пиле, или опитайте с вегетарианска опция, като добавите леща.
6. Сладки храни с ниско съдържание на захар
Десертът не трябва да се пакетира със захар, което може да причини люлеене на кръвната захар. И да, шоколадът може да бъде част от здравословен за диабет начин на хранене - толкова дълго, колкото му се наслаждава с умереност, според Американската диабетна асоциация.
Рецептата: Flatout гръцки сладолед сандвич
Защо работи:
"Вместо да се наслаждавате на захар с натоварен сладолед в горещ ден, този здрав суап съчетава същия вкус със значително по-малко захар, заедно с добър източник на белтъчини и фибри", казва Ерин Пелински-Уейд, регистриран диетолог.
"Комбинацията от протеини и фибри помага да се забави покачването на нивата на кръвната захар след хранене, като същевременно ви помага да се чувствате по-доволни. Намаленото съдържание на мазнини и калории в тази рецепта, сравнено с традиционния сандвич със сладолед, е идеално и за индивида с диабет, който е съсредоточен върху управлението на теглото ", казва Healthline.
Време е да се вкопчим - без да рискувате скока на кръвната захар.
Джулия е бивш редактор на списания, превърнал се в здравна писателка и "обучител в тренировка". Базирана в Амстердам, тя всеки ден пътува и пътува по целия свят в търсене на тежки потни сесии и най-добрите вегетариански ястия.
