Когато за първи път сте диагностицирани с висок холестерол, Вашият лекар може да е говорил с вас за упражнения. Освен че подобрявате диетата си, упражняването е една от най-ефективните промени в начина на живот, които можете да направите, за да помогнете за естественото намаляване на числата.
Първата ви мисъл може би е била: "Мразя да тичам". Или може би ти харесва да бягаш, но напоследък си бил отстранен заради нараняване. Или може би нямате нищо против джогинг, но вие мразите неблагодарна.
Работата не е единственият начин да превърнете здравето си наоколо. Няма съмнение, че това е ефективно аеробно упражнение, но има и няколко други добри избора, които могат да помогнат да се противодейства на отрицателното влияние върху високия холестерол върху здравето ви.
Защо упражнението е ефективно при понижаване на холестерола
Холестеролът е едно от мастните вещества, които циркулираме в кръвта. Ако имаме прекалено много, може да се придържаме към вътрешните стени на нашите артерии, да ги стесняваме и да увеличаваме риска от сърдечно-съдови заболявания.
Не само количеството на холестерола в кръвта, което оказва влияние върху нашия риск. Други фактори играят роля. Един от тях е видът протеин, който носи холестерола през тялото. Холестеролът с ниска плътност на липопротеините (LDL) е по-вероятно да причини проблеми. Холестеролът с висока плътност на липопротеините (HDL) предпазва тялото от натрупване на холестерол.
Упражнението помага за повишаване нивата на HDL добър холестерол. Изследователите съобщават за това в липидите в здравеопазването и болестите. Физически активните жени са имали значително по-високи нива на HDL холестерол в сравнение със седалищните жени. Друго изследване, публикувано в артериосклерозата, тромбозата и съдовата биология, има подобни резултати. При мъжете с коремни мазнини, редовното упражнение за издръжливост повишава нивата на HDL на добрия холестерол.
Упражнението може дори да промени характера на нашия холестерол. През 2002 г. изследователи от Медицински център "Дюк Университет" откриват, че упражненията подобряват броя и размера на частиците, които носят холестерола през тялото. Тези, които упражняват повече, имат по-големи, "по-пухкави" частици, които са по-малко вероятно да запушат артериите.
Упражнението може да ви помогне да намалите броя на холестерола, дори ако имате наднормено тегло. В списанието за затлъстяване изследователите съобщават, че възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, които ходят, джогират и циклизират, докато ядат холестерол-понижаваща диета, подобряват общия холестерол, LDL холестерола и нивата на триглицеридите.
Най-добри упражнения за понижаване на холестерола
Някои проучвания показват, че може би "колко" упражнявате е по-важно от това, което правите. Това означава, че си заслужава да включите повече дейност в деня си, но можете. Разходете се по време на обядния час, изберете стълбите, застанете нагоре, за да вдигнете телефонни обаждания или съхранявайте скачащо въже на бюрото си.
В допълнение, опитайте да включите поне 30 минути структурирано упражнение на всеки ден. Всяко упражнение е по-добро от всяко, но следните шест вида са показали в проучванията, че са ефективни за намаляване на нивата на холестерола.
1. Отидете за хубаво бягане или джогинг
Ако вашите стави са в добра форма и се наслаждавате на джогинг, имате късмет, тъй като това е страхотно упражнение за понижаване на холестерола и за управление на теглото. Не мислете обаче, че трябва да се състезавате. Лесно джоги за няколко мили може да бъде по-добре за понижаване на холестерола, отколкото за бързо спринт около блока.
В проучване от 2013 г., публикувано в архивите на вътрешната медицина, изследователите съобщават, че участниците на дълги разстояния показват значително по-добри подобрения в нивата на HDL холестерола, отколкото бегачите на къси разстояния (по-малко от 10 мили в седмицата). Те също така виждат по-добри подобрения в кръвното си налягане.
2. Направете оживена разходка
Дали ходенето е толкова добро, колкото бягането за сърдечно-съдово здраве отдавна е предмет на дебат. Особено, когато остаряваме, ходенето често може да бъде много по-добро упражнение по отношение на защитата на здравето на ставите.
Изследователите съобщават добри новини за това през 2013 г. в списанието Артериосклероза, тромбоза и съдова биология. Те сравняват десетки хиляди състезатели с равен брой пътници. Резултатите показаха, че количество на упражненията е от значение, а не от вида.
Хората, които упражняват същото ниво на енергия при упражняване на подобна полза, независимо дали са ходили или бягали. Ползите включват намаляване на риска от висок холестерол и високо кръвно налягане.
Отнема по-дълго време, за да излизате от калориите, отколкото да ги изтощавате. Ако изгаряте 300 калории по един или друг начин, все пак сте похарчили около същото количество енергия. Вероятно ще получите подобни предимства. Водещият автор на проучването по-горе, Пол Уилямс, заяви, че ходенето на 4,8 километра с бързи темпове ще отнеме около същото количество енергия, като три мили.
3. Велосипед да работи или просто за забавление
Колоезденето се изразходва за същата енергия като джогинг, но е по-лесно за вашите стави. Това е важно нещо за много хора, тъй като те стареят. Хълбоците и коленете са уязвими на артрит и ние всички трябва да внимаваме за тях. Ако започвате да усещате някаква болка в тези стави, най-добре е да изберете колоездене за бягане.
Ако е възможно да се подготвят велосипеди, опитайте. Проучванията показват някои положителни ползи. Учените съобщиха в списанието на Американската асоциация за сърдечни заболявания, че хората, които се занимавали да работят, са имали по-малка вероятност да развият висок холестерол, отколкото тези, които не са го направили.
Второ проучване, публикувано в циркулация че цикълът намалява риска от сърдечни заболявания. Една група възрастни между 50-65 годишна възраст, които редовно са прекарвали колоездене на времето, са имали 11-18 по-малко сърдечни удари в продължение на 20 години от тези, които не са.
4. Вземете няколко обиколки в басейна
Плуването е може би най-съвместното пестене на аеробни упражнения, които можете да направите. В проучване от 2010 г. изследователите сравняват плуването с ходене при жени на възраст от 50 до 70 години.Те открили, че плуването подобрява телесното тегло, разпределението на телесните мазнини и нивата на LDL холестерола, по-добре от ходенето.
Изследователите също така разглеждат благоприятните ефекти от плуването при мъжете в Международния вестник на водните изследвания и образованието. Те установили, че плувците са имали 53 процента, 50 процента и 49 процента по-нисък риск от умиране от каквато и да е причина, отколкото мъжете, които са били заселници, пешачи или бегачи, съответно.
5. Повдигнете няколко тежести
Досега говорихме предимно за аеробни упражнения. Това е видът упражнения, които най-често се препоръчват за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Някои изследвания обаче показват, че съпротивата е също изключително полезна за тези с висок холестерол. Списанието "Атеросклероза" публикува проучване, показващо, че тези, които са участвали в тренировка за съпротива, успяват да изчистят LDL от кръвта си по-бързо от тези, които не са го направили.
Обучението по съпротива също може да ви помогне да защитите сърдечно-съдовото здраве. В общественото здраве на BMC учените съобщават, че комбинирането на съпротивление и аеробни упражнения помага на хората да губят повече тегло и мазнини, отколкото тези от тях сами. Комбинацията създава и увеличена сърдечно-съдова фитнес.
Не мислете, че сте твърде стар, за да опитате да вдигате тежести. То помага на хора от всяка възраст. Списанията за геронтология публикува проучване на жени на възраст 70-87 години. Тези, които са участвали в програма за резистентност в продължение на около 11 седмици, са имали значително по-ниски нива на холестерола и общия холестерол в сравнение с тези, които не са.
6. Застреляйте няколко йога пози
След всичко това говорене за аеробни упражнения и вдигане на тежести, може да изглежда странно, че йога ще се появи в списъка. В края на краищата, йога е най-вече стречинг, нали?
Изследванията обаче показват, че йога може да намали риска от сърдечни заболявания. В някои случаи може да повлияе директно на нивата на холестерола.
Изследователите съобщават в Indian Heart Journal, че тримесечна програма за йога спомага за намаляване на общия холестерол и LDL холестерола. Той също така подобрява нивата на HDL холестерола при диабетици. Участниците практикуваха около един час на ден.
В голям преглед на проучването, публикуван в Европейския вестник за профилактична кардиология, тези, които редовно практикували йога, показват значително подобрение на LDL холестерола, HDL холестерола и кръвното налягане върху тези, които не са упражнявали.
Повечето упражнения ще направят - Ако го правите често
Всички тези упражнения са полезни за намаляване на холестерола и защита от сърдечно-съдови заболявания. Можете да изберете кое е най-доброто за Вас въз основа на общото ви здраве, здравето на ставите и начина на живот.
Съществуват и други опции. Ако играете тенис или танцувате редовно, най-вероятно ще се занимавате с една и съща енергия като някой, който се разхожда бързо или работи. Важното е да посещавате поне 30 минути упражнения с умерена интензивност всеки ден, като тренирате с резистентност два пъти седмично. След това добавете повече през целия си ден, когато можете. Където и да сте, станете и се движете!
