Преглед
Ако сте велосипедист и прекарвате много време на вашия мотор, често може да почувствате болка и стягане. Но противно на това, което може да мислите, болката, която чувствате, след като прекарате твърде много, не се дължи на мускулите на задните части, известни още като глутетите. Болката всъщност идва от сковаността на вашите ротаторни мускули, група от мускули, скрити под глутетата, които се простират от опашната кост до върха на бедрото.
Причината, поради която може да почувствате болка, е, че ханша никога не се отваря, когато сте на велосипед. Те остават в неподвижно положение, когато крака се издига нагоре и надолу в същата равнина, но никога не се изправя или завърта достатъчно, за да отвори тазобедрената става. Тъй като вашите мускули на кръглото бедро затягат, вие започвате да усещате болка в дълбоката си глута област.
За да научите как да разтегляме правилно тези мускули, говорихме с Мариса Р. Адамо, физиотерапевт от Dash Physical Therapy. Американците имат много стегнатост в ротаторните си мускули като цяло, казва Д'Адамо, и увеличаването на сковаността, причинено от колоезденето, е огромна вреда за гъвкавостта. - Това, за което се притеснявам, не е, че тези движения на хип-ротатора се случват в твоя ден. Ако спрете да ги използвате, ще ги загубите.
Натягането на ротаторите ще помогне да се запази пълният им обхват на движение. Д'Адамо казва, че популярната участка "фигура-четири", която вероятно сте научили в гимназията, не е съвсем ефективна. "Фигурата четири поддържа крака в съответствие с тялото", обяснява тя. - Вместо това, трябва да го донесете през тялото на другата страна, за да получите по-добър участък.
Хип ротатор се простира за велосипедисти
Д'Адамо е предоставил две разтягания, които напълно отварят ротаторните мускули. Няма ограничение колко често трябва да ги правите преди или след това, казва Д'Адамо. "Разтеглете повече, ако вашата област на дълбоки глуте боли, и по-малко, когато не."
Изпълнете следните разтягания, докато почувствате удобно разтягане. Не трябва да има дискомфорт или болка.
Навсякъде се простира
- Легнете надолу, като държите главата и шията си облегнати. Издърпайте дясното коляно през гръдния кош към лявото рамо.
- С лявата ръка дръпнете глезена към рамото си. Не завъртете коляното си, докато дърпате.
- Уверете се, че сте привлекли добре мускулите дълбоко в глута, но не толкова трудно, че се чувствате напрегнати или не можете да дишате лесно.
- Задръжте за 30 секунди.
Забележка: При повторението трябва да се озовете по-нататък.
Разтягане на топката и точката на натиск
- Седнете на лакрос или топка за тенис и направете точков масаж на мускулната част на глута.
- Седнете на топката, така че да усетите натиск в областта на глутетата, който се чувства стегнат, в продължение на 30 секунди до 2 минути, в зависимост от нивото на комфорт.
- Задръжте се на позиция и чакайте мястото да се почувства малко спокойно.
- Можете да повторите това няколко пъти.
Трябва ли да се разтягате различно, след като карате неподвижен велосипед?
Горепосочените участъци са полезни за тези, които обикалят стационарни велосипеди във фитнес залата, както и за тези, които предпочитат колоезденето на открито. Д'Адамо казва, че няма разлика, тъй като вие сте подложени на едно и също движение.
Най-долу
Ако сте колоездач, опитайте горепосочените разтегания няколко пъти седмично. Може да се почувствате по-добре и извън мотора. Друга популярна дейност, в която играят важната роля на мускулите на ротаторията на бедрата, е: "Тренировката и колоезденето са подобни, защото и двете поддържат хълбока в права линия и никога не отварят бедрата си", казва Д'Адамо.
Тъй като мускулите се използват по подобен начин, нараняванията, причинени от колоезденето и бягането, са сходни. Така че участниците ще се възползват и от тези участъци.
