Преглед
Бягането е чудесен начин да получите кардиото си, особено ако не сте някой, който е особено заинтересован да играе спорт или да се разхожда в салона. Това е дейност, която можете да направите сами, и с изключение на качествените обувки, не изисква да купувате специално оборудване.
Знаем, че тичането е добро за теб. Но колко калории ви помагат да изгорите? Оказва се, че отговорът зависи от вас; конкретно, колко тежите. Колкото повече тежите, толкова по-високо ще бъде изгарянето на калории.
Прочетете, за да научите колко калории изгаряте на миля и как можете да направите част от упражненията си.
Калориите изгарят на миля
Общата оценка за калориите, изгаряни на една миля, е приблизително 100 калории на миля, казва д-р Даниел В. Вигил, д-р Дейвид Гефен, катедра по медицина към UCLA. Този стандартен номер обаче се различава в зависимост от индивида. Теглото на тялото играе основен фактор.
Според диаграмата на Американския съвет за упражнения, човек от 120 килограма изгаря около 11,4 калории на минута. Така че, ако този човек изпълни 10-минутна миля, той ще изгори 114 калории. Ако този човек тежи 180 килограма, изгарянето на калории достига до 17 калории на минута. Победата от 180 паунда би изгорила 170 калории, изпълняващи същата 10-минутна миля.
| Теглото ви в паунда | Изгаряне на калории на минута |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Това е доста стабилно число, независимо колко бързо тичаш", казва д-р Вигил. "Ако искате да изгорите 400 калории за един час, можете да прекарате четири мили при скорост от 15 минути на миля. Ако искате да изгорите същите 400 калории за 30 минути, ще трябва да изминете четири мили със силен 7-минутен-30-секунден темп. "
Това е добра новина, защото технически не е нужно да се притеснявате за скоростта, когато става дума за изгаряне на калории. Можете да изгорите същите калории, като стартирате за по-дълъг период от време, ако искате да се движите на по-бавно място.
Хората, които тежат повече, изгарят повече калории на миля, защото според д-р Вигил: "Необходима е повече енергия (калории), за да се придвижи по-голямо тяло на еквивалентно разстояние при даден темп."
Когато упражнявате, използвате енергия. Тази енергия се подхранва от калории. Един паунд е равен на 3500 калории. Така че, ако целта ви е да загубите 1 килограм на седмица, ще трябва да изгорите средно около 500 до 1000 калории, отколкото приемате на ден. Също така е важно да имате план за здравословна диета, защото допълнителна "бисквитка" - или четири - може лесно да отмени тези калории, които сте изгорили по време на бягство.
Макар че е вярно, че теглото, повече от интензивността, определя калориите, изгорени по време на бягането, интензивността играе ролята на колко калории продължавате да горяте след бягане. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече кислород се консумира, като се възстановява от това упражнение. Това се нарича консумация на кислород след тренировка (EPOC) и може значително да повлияе на общите ви калории, изгаряни за един ден.
Защо тичането е добро за теб
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 150 минути умерено интензивна аеробна активност или 75 минути аеробна активност с висока интензивност на седмица, за да се поддържа здравето. Текущите могат да попаднат в категорията с висок интензитет, в зависимост от скоростта и нивото ви на фитнес.
Освен че ви помага да горят калории и да поддържате здравословно тегло, бягане и други упражнения има и други предимства.
- Намаляване на кръвното налягане и нивата на холестерола, за да намалите риска от сърдечни заболявания
- Намаляване на риска от остеопороза
- Подобряване на симптомите на депресия и тревожност
Приготвяме се да започнем
Ако сте нови за бягане, ще трябва да облекчите тялото си в него. Преди да започнете план за упражнения, говорете с Вашия лекар, особено ако имате някакви хронични здравословни проблеми.
За да се движите, без да рискувате наранявания, се нуждаете от правилните обувки. Обувките за бягане са различни от обикновените ходене, тенис аеробика или баскетболните обувки. Те са специално проектирани да осигуряват добра поддръжка и да предотвратяват болки в краката и краката по време на бягане. Има много различни стилове на обувки на пазара. Опитайте различни марки, за да намерите най-подходящата за краката си. Някои магазини ще ви позволят да тествате обувките си в магазина на бягаща пътечка. Вашият лекар или треньор може да ви помогне да ви насочи в правилната посока по отношение на това, което трябва да потърсите в бягаща обувка.
След като имате обувките, е време да започнете обучението. Добър общ план е да започнете с оживена разходка и след това да започнете да добавяте интервали от време в тренировката. Например, може да ходите бързо за пет минути, след това да джогите за 45 секунди и да повторите това няколко пъти. Всяка тренировка ще ви позволи да изградите издръжливост и скоро ще можете да изпълните цялата миля.
Изчисляване на вашето лично изгаряне на калории
Въпреки че е трудно да се определи точният брой калории, които всеки човек изгаря по време на миля, поносимите фитнес тракери, като Fitbit, могат да се справят доста близо. Тези устройства са в състояние да измерват сърдечния ритъм и доколко сте работили. След като въведете височината и теглото си, устройството прави изчисление, като използва цялата информация, която му е дадена.
Някои носители също ви позволяват да съхранявате вашите фитнес данни. Това улеснява проследяването на напредъка и задаването на цели. Научете повече за носещите тракери и вижте кой може да е подходящ за вас тук.
Повишаване на калориите си
Ако търсите допълнително изгаряне, опитайте да добавите силен тренировъчен курс към кардиото си. Повдигането на тежести или използването на телесното тегло - мислете за навигация - ви помага да изградите мускули. Когато смесвате кардио и тегло упражнения в една и съща тренировка, това се нарича верига обучение.
Например, може да направите бърз спринт, след това няколко натискания, после друг спринт и т.н. Тези упражнения горят повече калории заедно, отколкото те правят поотделно поради EPOC.
