Кой трябва да се простира?
Дори леко джогинг дава на мускулите си тренировка и много лекари препоръчват да се разтягат тези мускули както преди, така и след тренировка. Упражнението може да съкрати мускулите на човек, намалявайки мобилността с течение на времето. Протягането поддържа мускулите в тялото гъвкави, така че мускулите и ставите са в най-пълния им обхват на движение.
Повечето лекари също препоръчват да се затоплите, преди да се разтегнете и да бягате. Мускулите реагират по-добре на стрес, който тялото поставя върху тях, когато са затоплени. Загряването може да бъде толкова просто, колкото ходенето от пет до 10 минути, достатъчно, за да може кръвта да тече през тялото. Ето 10-те важни мускулни зони за бегачите и участъците, от които се нуждаете, за да ги поддържате здрави.
Quadriceps
Често наричани квадрицепси феномени мускули, покриват по-голямата част от предните и отстрани на бедрата. Протягането на квадрицепсите е особено важно, ако се движите нагоре или надолу по хълмовете. За да ги разтегнете:
- Стойте изправено и издърпайте крака зад себе си със съответната ръка.
- Сложете таза и я издърпайте към бедрото си.
- Дръжте коляното си надолу, докато правите това, за да защитите коляното.
- Задръжте за поне 30 секунди, след което превключете страни.
Можете също така да използвате стол, за да балансирате себе си. Този участък трябва да се усети в предната част на бедрото и от бедрото до коляното.
прасците
Вашите hamstrings образуват задната част на бедрото, простираща се от бедрото до коляното. За този участък:
- Седнете на земята и удължете левия си крак.
- Преместете десния си крак към вътрешната част на бедрото си, за да докосне горната част на левия крак, ако е възможно.
- Наклонете се напред, като се огънете, но не закръглете гърба и кръста си към левия крак, сякаш сте достигнали пръстите си.
- Задръжте поне 30 секунди.
- Повторете с другия крак.
Внимавайте да не дърпате пръста си по време на това разтягане. Трябва да го почувствате в задната част на крака, от коленете до бедрата си.
теле
Вашите телесни мускули на гърба на долните крака са ключова област, на която да обърнете внимание след бягане. Лошото разтягане на телето може да доведе до по-голяма болка и нараняване.
За да разтегнете телесните мускули:
- Застанете с десния си крак зад лявата си страна.
- Наведете левия си крак напред, като същевременно държите десния си крак прав.
- Не забравяйте да не огънете правилното коляно и да държите десния си крак здраво на земята, сочейки право напред.
- Изправете гърба си и задръжте поза за най-малко 30 секунди.
- Повторете с другия крак.
Трябва да усетите това разтягане навсякъде от задната част на коляното до глезена.
Илиотибиална група
Илиотиалната лента на тялото ви, или ИТБ за кратко, се движи от външната страна на бедрата между хълбока и шията. Новите състезатели, които се притискат твърде трудно, могат лесно да наранят тази област.
За да направите това разтягане:
- Застанете близо до стената или нещо, което можете да използвате, за да се балансирате.
- Пресечете левия си глезен зад десния глезен.
- Докато балансирате с дясната си ръка, опънете лявата си ръка над главата си.
- Наклонете се напред и стигнете към дясната страна.
- Задръжте поне 30 секунди и повторете с другия крак.
Когато левия глезен се пресече зад десния глезен и вие се навеждате надясно, ще усетите протягането в левия крак.
Piriformis
Piriformis е мускул в глутеалния регион, който спомага за стабилизирането на бедрото и таза. Използвате този мускул всеки път, когато правите крачка.
За да разтегнете пириформите:
- Легнете на гърба си, като коленете ви се наведат и краката са плоски на пода.
- Издърпайте дясното коляно до гърдите си.
- Хванете коляното с лявата си ръка и я издърпайте към лявото рамо.
- Задръжте за 10-20 секунди и след това повторете от другата страна.
Трябва да усетите това разтягане в бедрата и близо до бедрата си.
псоас
Псос (произнася се, "асо") мускул е отпред на гръбнака и свързва долната част на гърба към горната част на бедрото.
За да разтегнете този мускул:
- Започнете, като изправите десния си крак напред, така че да сте в крак.
- Дръжте гърдите и раменете си изправени, бутнете таза обратно и затегнете седалището си.
- Наклонете леко напред, докато не усетите разтягане, и задръжте поне 30 секунди.
- Превключете страни.
Трябва да усетите протягането в предната част на бедрото на задния си крак.
Глутеалните мускули
Глуталните мускули на тялото, или "глуте", както обикновено се наричат, образуват хълбоците и играят жизненоважна роля за бегачите. Укрепването и разтягането на глутеалните мускули е важно за подобряването на работата ви.
За да направите това разтягане:
- Легнете на гърба си с наведени колене и крака на пода.
- Прекоси десния глезен над лявото коляно.
- Хванете се зад лявото коляно и донесете крака си към гърдите си.
- Задръжте за поне 30 секунди, след което превключете страни.
Трябва да усетите протягането в бедрата си.
слабина
Вашата област на слабините се отнася до частта от тялото ви между стомаха и бедрото, в общата област на бедрото. За да разтегнете слабините си:
- Застанете с краката си раздалечени в широка позиция.
- Без да премествате левия си крак, наведете се надясно и огънете дясното коляно, докато не усетите разтягане.
- Задръжте за 10-20 секунди, след това превключете страни.
Трябва да усетите разтягане във вътрешното бедро.
Протегляне на гръбнака
По-трудните течащи повърхности, подобно на тротоарите, поставят допълнително напрежение върху гръбначния стълб и могат да причинят стягане и болка.
За да разтегнете цялата си гръбнака:
- Легнете на лявата си страна.
- Дръжте левия си крак прав и огънете дясното си коляно, така че краят ви да докосне гърдите ви.
- Завъртете десния си крак, докато коляното не докосне земята пред левия крак.
- Завъртете дясната си ръка, главата и горната част на гърба надясно, докато не усетите разтягане.
- Задръжте за 10-20 секунди и повторете от другата страна.
Трябва да почувствате протягане в гръбнака.
Долната част на гърба
Долната част на гърба е друга част от тялото, на която трябва да са наясно участниците. За да опънете долната част на гърба си:
- Легнете на гърба си.
- Хвани двете си колене и ги издърпайте до гърдите си, докато не усетите разтягане.
- Задръжте за 20 секунди.
Протягане безопасно
Q:
Ако имам нараняване, какво ще се чувствам докато се протягам?
A:
Ако имате някаква болка при извършване на стречинг, трябва незабавно да спрете. Важно е да се разбере разликата между усещане за "разтягане" и усещане за болка. Протеглянето трябва да се чувства като нещо, което можете да задържите за 30 секунди удобно.
Грегъри Минни, представителите на DBTAs представят мненията на нашите медицински специалисти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
