Бананите са сред най-важните хранителни култури в света.
Те идват от клас растения, наречени Муса, които са от Югоизточна Азия и се отглеждат в много от по-топлите райони на света.
Бананите са здравословен източник на фибри, калий, витамин В6, витамин С и различни антиоксиданти и фитонутриенти.
Има много различни видове и те идват в много различни размери. Цветът обикновено варира от зелено до жълто.
Хранителна информация
Единият банан съдържа около 105 калории, повечето от които са от въглехидрати.
Таблицата по-долу съдържа подробна информация за всички хранителни вещества в бананите (1).
Хранителни факти: Банани, сурови - 100 грама
| Количество | |
| Калории | 89 |
| вода | 75 % |
| протеин | 1.1 g |
| Въглехидратите | 22,8 g |
| захар | 12,2 g |
| влакно | 2.6 g |
| Дебел | 0.3 g |
| наситен | 0.11 g |
| мононенаситени | 0.03 g |
| Полиненаситени | 0.07 g |
| Омега 3 | 0.03 g |
| Омега-6 | 0.05 g |
| Транс мазнини | 0 g |
Въглехидрати
Бананите са богат източник на въглехидрати, главно нишесте в незрели банани и захари в зрели банани.
Въглехидратният състав на бананите се променя драстично по време на узряването.
Основният компонент на незрелите банани е нишесте. Зелените банани съдържат до 70-80% нишесте, на база сухо тегло.
По време на узряването нишестето се превръща в захар и достига до по-малко от 1%, когато бананите са напълно узрели (2).
Най-често срещаните видове захар, открити в узрелите банани, са захарозата, фруктозата и глюкозата. При узрелите банани общото съдържание на захари може да достигне повече от 16% от прясното тегло (2).
Бананите имат гликемичен индекс от 42-58, в зависимост от тяхната зрялост, което е относително ниско (3). Това е мярка за това колко бързо въглехидратите в храната влизат в кръвообращението.
Ниският гликемичен индекс на бананите се обяснява с високото им съдържание на устойчиво нишесте и фибри, което намалява покачването на кръвната захар след хранене.
влакна
Голяма част от нишестето в незрелите банани е устойчиво на нишесте, което, както подсказва името, е устойчива на храносмилането и поради това е вид влакно.
Устойчивото нишесте преминава до дебелото черво, където се ферментира от бактерии в процес, който образува бутират, мастна киселина с къса верига, която изглежда има благотворен ефект върху здравето на червата (4).
Бананите също са добър източник на други видове влакна, като например пектин. Някои от пектините в бананите са водоразтворими.
Когато бананите узряват, процентът на водоразтворим пектин се увеличава, което е една от основните причини, поради които бананите стават по-меки при възрастта (5).
Както пектинът, така и устойчивото нишесте, умерено повишават кръвната захар след хранене.
Долна линия: Бананите се състоят основно от въглехидрати. Незрелите банани могат да съдържат достойни количества устойчиво нишесте, което функционира като влакно, което насърчава здравето на дебелото черво и здравословно ниво на кръвната захар.
Витамини и минерали
Бананите са значителен източник на няколко витамини и минерали, особено калий, витамин В6 и витамин С (1).
- Калий: Бананите са добър източник на калий. Диета с високо съдържание на калий може да понижи кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане и има положително въздействие върху сърдечно-съдовото здраве (6).
- Витамин В6: Бананите са с високо съдържание на витамин В6. Един банан с умерен размер може да осигури до 33% от препоръчителния дневен прием на витамин В6.
- Витамин Ц: Подобно на повечето плодове, бананите са добър източник на витамин С.
Долна линия: Бананите съдържат редица витамини и минерали в достойни количества. Те включват калий, витамин В6 и витамин С.
Други растителни съединения
Плодовете и зеленчуците съдържат многобройни видове биоактивни растителни съединения, а бананите не са изключение.
- Допаминът: Въпреки че е важен невротрансмитер в мозъка, допаминът от банани не пресича кръвно-мозъчната бариера, за да повлияе на настроението, а действа като мощен антиоксидант (7).
- Катехинът: Няколко антиоксидантни флавоноиди се намират в бананите, най-вече катехините (8). Те са свързани с различни здравни ползи, включително намален риск от сърдечно-съдово заболяване (9).
Долна линия: Подобно на други плодове, бананите съдържат няколко здрави антиоксиданта, които са отговорни за много от ползите за здравето им. Те включват допамин и катехин.
Ползи за здравето на бананите
Както повечето естествени храни, бананите могат да имат редица ползи за здравето.
Сърдечно здраве
Сърдечните заболявания са най-честата причина за преждевременна смърт в света.
Бананите са с високо съдържание на калий - минерал, който стимулира здравето на сърцето и нормалното кръвно налягане. Един среден банан съдържа около 0,4 грама от този сърдечно-здрав минерал.
Според голям анализ на много проучвания дневната консумация на 1,3 до 1,4 грама калий е свързана с 26% по-нисък риск от сърдечни заболявания (10).
Освен това бананите съдържат антиоксидантни флавоноиди, които също са свързани със значително намаляване на риска от сърдечни заболявания (11).
Долна линия: Бананите могат да бъдат полезни за здравето на сърцето поради високото им количество калий и антиоксиданти.
Храносмилателно здраве
Зрелите зелени банани съдържат значителни количества устойчиво нишесте и пектин, които са видове диетични фибри.
Устойчивото нишесте и пектини действат като пребиотични хранителни вещества, които подпомагат растежа на полезните чревни бактерии.
Те преминават до дебелото черво, където те се ферментират от полезни бактерии, които образуват бутират (12), мастна киселина с къса верига, която стимулира здравето на червата (13).
Долна линия: Незрелите банани съдържат достойни количества устойчиво нишесте - вид влакна, които могат да стимулират здравето на дебелото черво.
Нежелани ефекти и индивидуални проблеми
Съществуват смесени мнения за това дали бананите са добри за диабетици или не.
Вярно е, че бананите са с високо съдържание на нишесте и захар, поради което може да се очаква, че те ще предизвикат голямо покачване на кръвната захар.
Но поради ниския си гликемичен индекс, умерената консумация на банани не трябва да повишава нивата на кръвната захар почти толкова, колкото и другите храни с високо съдържание на въглехидрати.
Въпреки това, диабетиците трябва да избягват да ядат големи количества добре узрели банани. След като ядат храни, богати на захар и въглехидрати, диабетиците трябва винаги внимателно да следят внимателно нивата на кръвната си захар.
От друга страна, хората понякога изглежда, че считат консумацията на банани за рисков фактор за запек (14), докато други проучвания показват, че бананите действително могат да имат противоположен ефект, поне при някои хора (15).
В заключение, потреблението на банани не изглежда да има сериозни неблагоприятни последици, поне не когато се консумира с умереност.
Долна линия: Бананите обикновено се считат за здрави. Въпреки това, високият прием на добре узрели банани трябва да се избягва от диабетици.
резюме
Бананите са сред най-често използваните плодове в света.
Те се състоят основно от въглехидрати и съдържат достоверни количества от няколко витамини, минерали и антиоксиданти.
Калий, витамин С, катехин и устойчиво нишесте са сред здравите хранителни вещества в бананите.
Те могат да допринесат за подобряване на здравето на сърцето и храносмилането, когато се консумират редовно като част от здравословния начин на живот.
