Високата кръвна захар възниква, когато тялото ви не може ефективно да транспортира захар от кръвта в клетките.
Когато е оставена незасегната, това може да доведе до диабет.
Едно проучване от 2012 г. съобщава, че 12-14% от американските възрастни имат диабет тип 2, докато 37-38% са класифицирани като предиабетични (1).
Това означава, че 50% от всички възрастни в САЩ имат диабет или пре-диабет.
Ето 15 лесни начина за понижаване нивата на кръвната захар по естествен път:
1. Упражнявайте редовно
Редовното упражнение може да ви помогне да отслабнете и да повишите чувствителността към инсулина.
Повишената инсулинова чувствителност означава, че клетките ви по-добре могат да използват наличната захар в кръвта.
Упражнението също така помага на мускулите да използват кръвната захар за енергия и свиване на мускулите.
Ако имате проблеми с контрола на кръвната захар, трябва рутинно да проверявате нивата си. Това ще ви помогне да научите как реагирате на различни дейности и да поддържате нивата на кръвната захар твърде ниски или твърде ниски (2).
Добрите форми на упражнения включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, туризъм, плуване и др.
Долна линия: Упражнението повишава чувствителността към инсулина и помага на мускулите ви да взимат захари от кръвта. Това може да доведе до намаляване на нивата на кръвната захар.
2. Контролирайте приема на въглехидрати
Вашето тяло разгражда въглехидратите до захари (предимно глюкоза), а след това инсулинът премества захарите в клетките.
Когато ядете твърде много въглехидрати или имате проблеми с инсулиновата функция, този процес се проваля и нивата на кръвната захар се покачват.
Има обаче няколко неща, които можете да направите по този въпрос.
Американската асоциация по диабет (ADA) препоръчва контролиране на приема на въглехидрати чрез преброяване на въглехидратите или използване на система за обмен на храни (3).
Някои изследвания установяват, че тези методи също могат да ви помогнат да планирате правилно храненията си, което може допълнително да подобри контрола на кръвната захар (4, 5).
Много проучвания показват също, че нисковъглехидратната диета спомага за намаляване нивата на кръвната захар и предотвратява шиповете на кръвната захар (6, 7, 8, 9).
Освен това диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за контролиране нивата на кръвната захар в дългосрочен план (10).
Можете да прочетете повече в тази статия за здравословно хранене с ниско съдържание на въглехидрати с диабет.
Долна линия: Въглехидратите се разграждат на глюкоза, което повишава нивата на кръвната захар. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за контрол на кръвната захар.
3. Увеличете приема на фибри
Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта. Поради тези причини той насърчава постепенното повишаване на нивата на кръвната захар.
Освен това, типът влакна, които ядете, може да играе роля.
Има два вида влакна: неразтворими и разтворими. Докато и двата са важни, бе установено, че разтворимите фибри понижават нивата на кръвната захар (11, 12, 13).
Освен това диетата с високо съдържание на фибри може да Ви помогне да управлявате диабет тип 1, като подобрите контрола на кръвната захар и намалите нивата на кръвната захар (13, 14).
Храните, които са с високо съдържание на фибри, включват зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
Препоръчваният дневен прием на фибри е около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Това е около 14 грама за всеки 1000 калории (15).
Долна линия: Хранене с много фибри може да помогне с контрола на кръвната захар и най-ефективните са разтворимите фибри.
4. Пийте вода и останете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар в здравословни граници.
В допълнение към предотвратяването на дехидратацията, тя помага на бъбреците да промият излишната кръвна захар чрез урината.
Едно наблюдателно проучване показа, че тези, които пият повече вода, са имали по-малък риск от развитие на високи нива на кръвната захар (16).
Питейната вода редовно рехидратира кръвта, понижава нивото на кръвната захар и намалява риска от диабет (16, 17, 18, 19)Имайте предвид, че водата и другите некалорични напитки са най-добри. Захарните подсладени напитки повишават кръвната захар, повишават теглото и увеличават риска от диабет (20, 21).
Долна линия: Ако останеш хидратиран, може да намалиш нивата на кръвната захар и да попречиш на диабета. Водата е най-добра.
5. Внедрете контрол на порциите
Контролът на порциите спомага за регулирането на приема на калории и може да доведе до загуба на тегло (22, 23, 24).
Следователно, контролирането на теглото Ви насърчава здравословните нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет тип 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Наблюдаването на размера на сервирането също спомага за намаляване на приема на калории и последващите шпайкове на кръвната захар (23, 24).
Ето някои полезни съвети за контролиране на части:
- Измерва се и се претеглят порциите.
- Използвайте по-малки плочи.
- Избягвайте ресторантите, които можете да хапнете.
- Прочетете етикетите на храните и проверете размера на сервиране.
- Съхранявайте дневник за храна.
- Яжте бавно.
Долна линия: Колкото по-голям контрол имате върху размера на сервирането, толкова по-добър контрол ще имате върху нивата на кръвната захар.
6. Изберете храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс е разработен, за да се оцени реакцията на кръвната захар на организма към храни, съдържащи въглехидрати (29).
Както количеството, така и видът на въглехидратите определят как храната влияе върху нивата на кръвната захар (30, 31).
Изявяването на храни с ниско съдържание на гликемичен индекс намалява дългосрочните нива на кръвната захар при диабетици тип 1 и тип 2 (32, 33).
Макар че гликемичният индекс на храните е важен, количеството консумирани въглехидрати също има значение (34, 35).
Храни с нисък гликемичен индекс включват морски дарове, месо, яйца, овес, ечемик, боб, леща, бобови растения, сладки картофи, царевица, сладки картофи, повечето плодове и не-скорбялни зеленчуци.
Долна линия: Важно е да изберете храни с нисък гликемичен индекс и да наблюдавате общия прием на въглехидрати.
7. Контролни нива на стрес
Стресът може да повлияе на нивата на кръвната Ви захар (36, 37).
Хормони като глюкагон и кортизол се секретират по време на стреса. Тези хормони причиняват повишаване нивата на кръвната захар (38, 39).
Едно проучване показа, че упражненията, релаксацията и медитацията значително намаляват стреса и понижават нивата на кръвната захар за учениците (40).
Упражненията и методите за релаксация, като йога и намаляването на стреса, основани на умственото състояние, също могат да коригират проблемите със секрецията на инсулин при хроничен диабет (40, 41, 42, 43, 44).
Долна линия: Контролирането на нивата на стрес чрез упражнения или методи за релаксация, като например йога, ще ви помогне да контролирате кръвната Ви захар.
8. Следете нивата на кръвната Ви захар
"Това, което се измерва, се управлява."
Измерването и контрола на нивата на кръвната захар може също да ви помогне да ги контролирате.
Например, проследяването ви помага да определите дали трябва да правите корекции в храненията или медикаментите (31).
Той също така ще ви помогне да разберете как тялото ви реагира на определени храни (45, 46).
Опитайте да измервате нивата си всеки ден и да следите числата в дневника.
Долна линия: Проверката на вашите захари и поддържането на дневника всеки ден ще ви помогне да настроите храните и лекарства, за да намалите нивата на захарта.
9. Вземете достатъчно качество за сън
Постигането на достатъчно сън е чудесно и е необходимо за добро здраве (47).
Лошите навици за сън и липсата на почивка също влияят върху нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Те могат да повишат апетита и да повишат наддаването на тегло (48, 49).
Липсата на сън намалява освобождаването на хормоните на растежа и повишава нивата на кортизола. И двете играят важна роля в контрола на кръвната захар (47, 50, 51).
Освен това, добрият сън е както за количеството, така и за качеството. Най-добре е да получите достатъчно количество висококачествен сън всяка нощ (49).
Долна линия: Добрият сън помага да се поддържа контрол на кръвната захар и да се насърчава здравословно тегло. Лошият сън може да наруши важните метаболитни хормони.
10. Яжте храни, богати на хром и магнезий
Високите нива на кръвната захар и диабетът също са свързани с недостиг на микроелементи (31, 52).
Примерите включват недостатъци в минералите хром и магнезий.
Хромът участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Той също така помага да се контролират нивата на кръвната захар и липсата на хром може да ви предразположи към непоносимост към въглехидратите (53, 54, 55).
Механизмите зад това не са напълно известни. Изследванията също така показват смесени констатации
Две проучвания на пациенти с диабет показват, че хромът има предимства за дългосрочен контрол на кръвната захар. Друго проучване обаче не показа ползи (55, 56, 57).
Богатите на хром храни включват яйчни жълтъци, цели зърнени продукти, висококачествени зърнени закуски, кафе, ядки, зелен фасул, броколи и месо.
Установено е, че магнезият е от полза за нивата на кръвната захар, а магнезиевият дефицит е свързан с повишен риск от развитие на диабет (31, 58, 59).
В едно проучване хората с най-висок прием на магнезий имат с 47% по-малък риск да станат диабетици (60).
Ако обаче вече консумирате много храни, богати на магнезий, вероятно няма да се възползвате от добавки (61).
Богатите на магнезий храни включват тъмни листни зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, тъмен шоколад, банани, авокадо и боб.
Долна линия: Хранене на храни, богати на хром и магнезий редовно, може да помогне за предотвратяване на недостатъци и намаляване на проблемите с кръвната захар.
11. Опитайте ябълков оцет от ябълки
Ябълковият оцет има много ползи за вашето здраве.
Той стимулира по-ниски нива на кръвната захар на гладно, вероятно чрез намаляване на производството му в черния дроб или увеличаване на употребата му от клетките (62, 63, 64).
Нещо повече, проучванията показват, че оцетът значително повлиява отговора на организма Ви на захари и подобрява инсулиновата чувствителност (63, 65, 66, 67, 68, 69).
За да включите ябълков оцет в диетата си, можете да я добавите в салатни превръзки или да смесите 2 супени лъжици в 8 унции вода.
Въпреки това, важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете ябълков оцет, ако вече приемате лекарства, които понижават кръвната захар.
Долна линия: Добавянето на оцет от ябълков сайдер към вашата диета може да помогне на тялото ви по много начини, включително намаляване нивата на кръвната захар.
12. Експеримент с екстракт от канела
Канела е известно, че има много ползи за здравето.
За едно от тях е доказано, че подобрява инсулиновата чувствителност чрез намаляване на инсулиновата резистентност на клетъчно ниво (70, 71).
Изследванията показват, че канелата може също да понижи нивата на кръвната захар с до 29% (72, 73, 74).
Той забавя разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт, което забавя покачването на кръвната захар след хранене (75, 76).
Канела също действа по подобен начин като инсулина, макар и с много по-бавна скорост (77).
Ефективната доза е 1-6 грама канела на ден или около 0.5-2 чаени лъжички (78).
Определено не вземайте повече от това, тъй като твърде много канела може да бъде вредно.
Долна линия: Канела е доказано, че намалява нивата на кръвната захар на гладно и подобрява инсулиновата чувствителност.
13. Опитайте Берберин
Берберинът е активен компонент на китайска билка, използвана за лечение на диабет в продължение на хиляди години.
Берберин е показал, че помага за понижаване на кръвната захар и увеличаване разграждането на въглехидратите за енергия (79, 80, 81).
Нещо повече, берберинът може да бъде толкова ефективен, колкото някои лекарства за понижаване на кръвната захар. Това го прави един от най-ефективните добавки за тези с диабет или пред-диабет (79, 82).
Въпреки това, много от механизмите, които стоят зад нейните ефекти, все още са неизвестни (81, 83).
Освен това може да има някои странични ефекти. Съобщава се за диария, запек, метеоризъм и коремна болка (84).
Протокол за обща дозировка е 1 500 mg дневно, приеман преди хранене като 3 дози от 500 mg.
Можете да прочетете повече за тази впечатляваща добавка тук: Berberine - най-ефективното допълнение в света?
Долна линия: Berberine работи добре за понижаване на нивата на кръвната захар и може да помогне за справяне с диабета.Въпреки това, тя може да има някои храносмилателни странични ефекти.
14. Яжте семена от сминдух
Семките от сминдух са чудесен източник на разтворими фибри, които могат да помогнат за контролиране нивата на кръвната захар.
Много изследвания са показали, че сминдухът може ефективно да понижи кръвната захар при диабетици. Също така помага да се намали глюкозата на гладно и да се подобри толерантността към глюкозата (85, 86, 87, 88).
Въпреки, че не е толкова популярна, сминдухът лесно може да се добави към печени продукти, за да помогне за лечение на диабет. Можете също да направите фъстъчено брашно или да го приготвите в чай (89).
Семките от сминдух се считат за една от най-безопасните билки за диабет (87, 88).
Препоръчителната доза семена от сминдух е 2-5 грама на ден.
Долна линия: Обмислете да опитате семената на сминдух. Те са лесни за добавяне към вашата диета и могат да ви помогнат да регулирате нивата на кръвната глюкоза.
15. Отслабвайте
Това е не-мозък, че поддържането на здравословно тегло ще подобри вашето здраве и ще предотврати бъдещи здравословни проблеми.
Контролът на теглото също така насърчава нивата на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет.
Дори 7% намаление на телесното тегло може да намали риска от развитие на диабет с до 58% и изглежда работи дори по-добре от медикамента (90).
Нещо повече, тези намалени рискове могат да се запазят през годините (91, 92, 93).
Също така трябва да сте наясно с талията на талията, тъй като това е може би най-важният фактор, свързан с теглото за оценка на риска от диабет.
Измерването на мъжете от 35 инча (88,9 см) или по-голямо и при мъжете с 40 инча (101,6 см) е свързано с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност, високи нива на кръвната захар и диабет тип 2 (94).
Полагането на здравословно измерване на талията може да бъде дори по-важно от общото ви тегло (94).
Долна линия: Поддържането на здравословно тегло и талията ще ви помогне да поддържате нормални нива на кръвната захар и да намалите риска от развитие на диабет.
Вземете домашно съобщение
Не забравяйте да се консултирате с лекаря си, преди да направите промени в начина на живот или да опитате нови добавки.
Това е особено важно, ако имате проблеми с контрола на кръвната захар или ако приемате лекарства, за да намалите нивата на захарта.
Това е казано, ако сте диабетици или имате проблеми с контрола на кръвната захар, тогава трябва да започнете да правите нещо по въпроса възможно най-скоро.
