Нашите вътрешни бедрени мускули са групата на мускулите, които затварят или адуктират нашите крака заедно.
Тези адуктори ни помагат да поддържаме баланса и да стабилизираме бедрата. Много упражнения и движения, които се фокусират върху по-големи мускулни групи, пропускат тази област. И така, какъв е отговорът, когато целта ви е да подчертаете вътрешните си бедра?
Има десетки упражнения, които могат да изолират вътрешните бедра. Ако искате да включите движения, които са по-добре закръглени и ефективни във времето, без да прескочите по-малките мускулни групи, тези вариации на клек могат да бъдат приятно допълнение към рутинната процедура на долната част на тялото ви.
Традиционни сумo клюки
Сухо клекове се различават от традиционните клякали в позиционирането на краката.
При традиционното клякане пръстите на краката са насочени напред или леко наклонени навън. В клек сумо, краката са поставени по-широки и пръстите на краката са под ъгъл извън средната линия на тялото. Това създава ново предизвикателство, което се дължи на позиционирането на крака, което променя основата на вашата поддръжка.
Необходимо оборудване: За напреднали нива на фитнес, ще ви е необходима дъмбел или kettlebell, но те могат да се извършват без никаква тежест, ако е необходимо.
Мускулите работят: Квадрицепс, глутес мускули, бедрата, hamstring, телетата и вътрешните бедра.
- Застанете с краката си по-широки от ширината на бедрото. Дайте си няколко фута и застанете широки.
- Наклонете пръстите на краката и далеч от центъра на тялото си.
- Огънете коленете и бедрата, за да се спуснете в кляка си, като стиснете глутетата си в дъното на движението.
- Бъдете наясно, за да задържите гърба си неутрален и дълъг, като издърпате кошчето право надолу на пода всеки път. Избягвайте да позволявате коленете си да излизат извън пръстите на краката или да позволяват на горната част на тялото да се наведе напред.
- След като се спуснеш, притискай се нагоре и се качвай през петите.
- Започнете с 3 серии от 8-12 повторения.
напреднал
Докато напредвате, можете да използвате дъмбел, който се държи надлъжно, или кетъл звънец. Задръжте с две ръце, докато удължавате ръцете си дълго, като го оставите да се движи в центъра на тялото ви. Внимавайте да не увеличавате тежестта си върху това движение прекалено бързо. С краката в тази позиция е разумно да започнете консервативно с вашия избор на тегло и бавно да увеличите съпротивлението.
Плие счупвания с вътрешна бедрена рана
Плият клек е същият като клек сумо и те често се сменят. Този вариант добавя малко допълнителна работа към вътрешните бедрени адуктори и глута.
Необходимо оборудване: Не е необходимо оборудване. Можете да използвате плъзгач под крака си, за да преместите краката си заедно.
Мускулите работят: Този модел на движение укрепва квадрицепсите, мускулите на хълбоците, бедрата, hamstring и телетата с допълнителен фокус върху вътрешните бедра и похитителите.
- Застанете с краката си по-широки от ширината на бедрото. Дайте си няколко фута и застанете широки, без да преувеличавате.
- Поставете планер под 1 крак.
- Захванете пръстите навън и далеч от центъра на тялото си в естествено положение.
- Огънете коленете и бедрата, за да се спуснете в кляка си, като стиснете глутетата си в дъното на движението.
- Бъдете наясно, за да задържите гърба си неутрален и дълъг, като издърпате кошчето право надолу на пода всеки път. Избягвайте да позволявате коленете си да излизат извън пръстите на краката или да позволяват на горната част на тялото да се наведе напред.
- След като се спуснете, започнете да се връщате на мястото си, но плъзнете лявата си пета в центъра, за да донесете петите си заедно, като завършите да стоите високи и да стиснете бедрата си заедно.
- Издърпайте навън с една и съща страна и надолу обратно в плит клек.
- Започнете с 3 набора от по 8 на всеки крак.
Големи клечки
Катеренето клякам, като сумто клек, се фокусира върху не само квадрицепси, но и върху вътрешните бедра и задната ни верига. Това кътче вариация е чудесно допълнение към долната част на тялото рутинни за укрепване и тонизиране на краката.
Необходимо е известна умерена гъвкавост за правилно изпълнение. Препоръчва се практикуването на този ход без натоварване.
Необходимо оборудване: няма (можете да добавите kettlebell или гира по-късно)
Мускулите работят: квадрицепси, мускулна група на глутея, бедрата, телетата и hamstring
- Застанете с крака, просто малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са насочени напред или леко са изчезнали.
- Докато спускате в клек, дръжте нозете си настрани и издърпайте коленете навън.
- Дръжте тежестта в петите и гръбнака ви да се чувствате високи и дълги.
- Раменете трябва да стоят назад и надолу.
- Спрете на дъното, стиснете си глуте мускулите и се върнете нагоре, без да се навеждате напред.
- Започнете с 3 набора от 8-12 повторения.
напреднал
Докато ставате по-силни в този модел на движение, можете да започнете да добавяте тегло, което да задържате вашите комплекти.
Направи си сам
Комбинираните движения като клякам са ефективен начин да укрепите тялото си. Те са насочени към много мускулни групи със същото упражнение, като преподават на тялото ви да координира движения, които включват много мускулни групи.
Добавянето на движения за укрепване на вътрешните бедра ще подобри общото ви равновесие и ще помогне за предпазване на бедрата от нараняване при извършване на други интензивни или тежки упражнения. Използването на разнообразни упражнения, а не на едни и същи, отново и отново, е ключът към истинския баланс на тялото.
Както при всякакви рутинни тренировки, първо се консултирайте с лекар и получете някои основни инструкции за тренировка от квалифициран треньор, за да се уверите, че изпълнявате правилната форма. Изучаването на правилната форма на упражнение преди добавяне на тегло е най-безопасният начин за бързо изграждане на здравина.
