Качествени въглехидрати
Въглехидратите подхранват тялото много като бензинови двигатели. Вместо да ограничавате всички въглехидрати, съсредоточете се върху яденето на такива с високо качество. Храненето на балансирана диета е от съществено значение за доброто здраве.
Гликемичният индекс (GI) ви помага да сравните колко бързо тялото ви усвоява различни храни, съдържащи въглехидрати.
Гликемичният индекс
Д-р Дейвид Дженкинс създава ГИ, за да класира въглехидратите за хора с диабет. Вместо да категоризира въглехидратите като прости или сложни, GI класира храни на скала от 0 до 100.
Храните, които бързо повишават нивата на кръвната глюкоза, имат по-високо GI число от храни, които повишават нивата на кръвната глюкоза по-бавно.
Избягване на шпайкове
Вашето тяло реагира на пиковете на кръвната захар, като произвежда повече инсулин. Инсулинът е хормон, който позволява глюкозата да излиза от кръвта ви в клетките ви. Ако имате инсулинова резистентност, бързите скокове в кръвната захар в продължение на много години може да предизвикат панкреаса ви да се измори. Това води до намаляване на производството на инсулин, което може да увеличи риска от диабет.
Когато консумирате храни с по-нисък ГИ, той ви помага да избягвате шуплици на кръвната захар, както и да управлявате теглото и цялостното си здраве.
Как да вкараш храни
Според клиниката в Майо, храните, които имат 70 или повече, имат висок GI. Тези храни включват бял хляб, печени картофи и понички.
Храни, които имат GI от 56 до 69, са средно гликемични храни. Те включват банани, ананас и дори някои видове сладолед.
Ниските гликемични храни имат резултат по-малко от 55 и включват обезмаслено мляко, боб и сурови моркови.
Гликемичен индекс на зеленчуците
Ако сте ходили в магазина за напитки напоследък, може би сте забелязали гликемичен рейтинг, изброен до плодовете и зеленчуците. Печено картофи имат GI от 85. С изключение на картофите, повечето зеленчуци имат нисък ГИ. Следните зеленчуци имат нисък ГИ:
- Морковите имат GI от 35.
- Зеленият грах има ГУ от 51.
- Игнатите имат GI от 54.
- Палмаринът има GI от 52.
Гликемичен индекс на плодовете
Въпреки че плодовете обикновено имат по-високи стойности на GI, отколкото зеленчуците, много от тях имат нисък ГИ и ви стимулират, защото имат фибри, което забавя храносмилането.
Ниско въглехидратните плодове могат да помогнат за контролиране на апетита, забавяне на гладните знаци и да ви помогнат да управлявате теглото си. Следните плодове имат нисък ГИ:
- Ябълките имат GI от 39.
- Сините сливи имат GI от 29.
- Грейпфрутите имат GI от 25.
- Крушите имат GI от 38.
- Портокалите имат GI от 40.
Намиране на баланс
Ако плодът или зеленчукът имат висок ГИ, това не означава, че трябва да го избягвате. За разлика от диетите с ниски въглехидрати, GI не предполага да се въздържате от консумацията на храни, които имат висок GI като цяло. Когато ядете храна, която съдържа протеини, мазнини и храни с нисък и висок гликемичен индекс, храносмилането на храната с висок ГИ се забавя.
Например, ако искате за вечеря печен картоф, не забравяйте да балансирате храната с храна, която има нисък ГИ, като например броколи и някои риби, както и здравословна мазнина, като авокадо. Избягвайте прекалено големи порции храни с висок ГИ.
Естествено здравословни храни
Много храни, които са част от здравословното хранене, също имат ниски GI резултати, като например:
- цели зърнени хлябове
- боб
- бобови растения
- плодове
- зеленчуци
- нискомаслени млечни продукти
Когато основавате вашата диета предимно на пресни, не преработени храни, които са с високо съдържание на фибри, вие естествено ще избирате храни, които имат нисък ГИ. Индексът може да ви помогне да се насочите към здравословен избор, когато имате нужда от допълнително диетическо ръководство.
Предимствата на ниско-гликемичната диета
Ако имате диабет, ниско-гликемичната диета може да ви помогне да управлявате Вашето състояние. Независимо дали имате или не диабет, поддръжници на ниската гликемична диета поддържат, че може да ви помогне да управлявате теглото си и да контролирате нивата на кръвната захар.
Ниско гликемичната диета може:
- подобряване нивата на холестерола
- намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания
- да ви помогне да останете пълноценно по-дълго
- увеличете енергийните си нива
