Изграждане на фитнес за дома под $ 150
Ако древните гърци са успели да направят шестия пакет, без чудесата на съвременните машини, то тогава може и вие. Използвайки евтино оборудване заедно с обикновени битови предмети, които вече притежавате, можете да създадете цяла тренировъчна програма, която е пълна с разнообразие. Елементите, които се предлагат тук са сравнително рентабилни, но може да сте в състояние да ги намерите за още по-евтини в онлайн или с отстъпка търговци на дребно.
Две котли - по 15 долара
Няма нужда от подплатени розови ръчни тежести или пълен комплект фитнес стандартни дъмбели. Всичко, от което се нуждаете, са два контейнера, малко вода и малко творчество. Попълнете с вода течност или кофи (може да се наложи да поставите дръжките, за да го направите по-удобно) и да ги използвате като ръчни тежести за две класически упражнения: напред и наклон.
Упражнение с използване на чайници: Squat
Стойте изправено, а вашите чайници висят до стените ви. След това внимателно спускайте бедрата си към земята, докато бедрата ви са успоредни на пода, сякаш сте седнал. Бавно се повдигнете обратно до стартовата позиция.
Както и при lunges, започнете с две серии от осем до 12 повторения, без да използвате тегла, след което постепенно увеличете съпротивлението.
Упражнение с използване на чайници: Напред нагоре
Стойте изправено с тиковете, които висят около вас. Направете голяма крачка напред с десния си крак и бавно спускайте лявото коляно до земята. След това се натискайте назад в изправено положение. Повторете втория път, като левия крак напредва.
За да усъвършенствате движението, започнете с два комплекта от осем до 12 повторения без вода в чайника. След това добавете вода, за да увеличите съпротивлението.
Упражнение мат: $ 18 до $ 28
Новата рокля за упражнения е сравнително евтина ($ 18 до $ 28) и може да бъде полезна за различни упражнения и стречинг след тренировка. Но за по-нататъшното упражнение ще бъде достатъчна и масичка за къмпинг или дори добре поддържан пласт.
Упражнение с помощта на мат: Plank
Плочата е класическо упражнение, което ще увеличи стабилността на сърцевината ви или групата мускули, които поддържат гръбначния стълб. За да започнете, легнете на стомаха си и вдигнете гръб нагоре, подкрепете себе си на лактите с предмишниците си посока напред. След това се изправете на пръстите на краката и поддържате телесното си тегло, като държите краката и гърба право и успоредно на пода. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото е възможно. Практикуването на това последователно, най-малко три пъти седмично, ще увеличи времето, през което можете да задържите позата.
Опорни ленти
Лентите за устойчивост се състоят от силна еластична лента, понякога с дръжки на двата края. Те могат да се използват за тренировка на горната част на тялото и могат да заменят скъпото оборудване за фитнес, което работи на същите мускули. Те идват в различни цветове за различни нива на съпротива. Цената на лентите за съпротива обикновено варира от $ 19.99 до $ 39.99.
Упражнения, използващи съпротивителни ленти
Рамо на пресата: Сложете единия крак точно пред другия, леко подколете коленете. Поставете средата на съпротивата лента под главния си крак и вземете дръжката с всяка ръка. Издърпайте нагоре лентите с длани с лице напред и ги вдигнете над главата си.
Бицепс къдря: Започнете с ръцете си до себе си и издърпайте дръжките пред себе си, огънете и наведете ръката си по лакътя.
Председател: Свободен
Столът не е устройство, което ти обикновено свързваш с упражнения, но ако кликнеш върху следващите две слайдове, ще научиш за някои активни начини да използваш това мебел за твое предимство.
Упражнение с помощта на стол: Потапяне
В предишната секция научихте как да работите с бицепсите си. Сега е време да се научите как да работите с трицепс, противоположния мускулен набор. Седнете на стол и леко плъзнете седалището си от ръба на стола. Дръжте ръба на стола с дланите на ръцете си, пръстите ви насочват напред, докато бутнете краката си пред себе си. Постепенно се спускайте, наведете се в лакътя, а после се вдигнете.
Упражнение с помощта на стол: коремните
Легнете на гърба си и издигнете телетата си на стол или пейка. Докосвайте леко ръцете си към слепоочията си (не се изкушавайте да дърпате главата или шията си). Повдигнете гърба си и се отдръпнете от земята, като разкъсате стомашните мускули. Повторете за около 20 до 30 повторения или докато започнете да усещате изгаряне на коремните мускули.
Скачане на въже: $ 15 до $ 20
Скачащото въже е страхотно аеробно упражнение и предлага удобството на тренировка на закрито или в затворени пространства. Основното въже за упражнения е евтино ($ 10 до $ 20). Можете също да вземете плетено полиестерно въже и да залепите краищата, за да направите домашна версия. Започнете с пет до 10 минути скок между другите упражнения. Докато се захванете, променете го, като скачате само с един крак. Ако имате сърдечно заболяване или високо кръвно налягане, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да скачате с въже.
Как да използвате новата домашна фитнес зала
Всички тези упражнения следват същите принципи като всяка програма за тренировка на силите: Уверете се, че движенията ви са бавни и контролирани, за да се сведе до минимум рискът от нараняване. Също така започнете да правите програмата три или четири пъти седмично и да разрешите деня на възстановяване между всяка сесия. Увеличете устойчивостта, силата на звука или продължителността на времето, през което тренирате постепенно. Придържайте се към него и скоро ще видите и ще усетите разликата без напрежението на портфейла си.
Повече ресурси
Сега, когато имате достъпна домашна фитнес зала и сте се научили как да я използвате правилно, открийте по-прости начини да останете във форма.
- Разберете как да се разтегнете правилно.
- Вземете информация за това как да се храните правилно за упражнения.
