Включването на някакво разтягане в ежедневната си сутрешна рутина може да ви помогне да заредите за деня. Това може да означава, че можете да пропуснете това кафе до полунощ, когато имате нужда от него повече.
Тя също може да ви помогне да отидете в деня с по-високи нива на доверие. Тази последователност може да отнеме по-малко от 10 минути или по-дълго, ако искате да останете в поза за няколко кратки вдишвания или да повторите цялата поредица няколко пъти.
Тя наистина може да направи разликата в начина, по който вашето тяло и умът ви започват деня.
Позата на детето
Това възстановителна поза е чудесно за нежно протегна бедрата, таза, бедрата и гръбначния стълб, всяка от които може да бъде малко по-здраво през нощта. Тя може да се чувства наистина страхотно, ако сте спали малко "погрешно" или усукани. Също така успокоява мозъка и облекчава стреса и умората, така че може да ви помогне да започнете почивката на десния крак.
Необходимо оборудване: За всички тези пози, йога мат е добра. Ако не разполагате с йога мат, трябва да сте върху килим или черга стабилен (няма да се подхлъзне на дървото!), За да се смекчи колене.
Мускулите работят: Това удължава вашите gluteus maximus, piriformis, други ротатори, hamstrings, гръбначни разширители и др.
- Започнете от четирите рогове на рогозката, с коленете си директно под бедрата, но докосващите се пръсти на пръстите ви. Можете да разширите пръстите на краката си, ако ги докосвате, упражнява натиск върху коленете.
- Вдишайте и усетете гръбнака си да расте по-дълго.
- Докато издишвате, вдигнете задника си до петите и пъхнете брадичката си в гърдите си.
- Останете тук, с челото си на земята и ръцете си разтегнати. Можете също така да сложите ръцете си до тялото си, а ако предпочитате, палми да почиват.
- Задръжте това за 5 дълбоки, равномерни вдишвания.
Котка-котка (Marjaryasana и Bitilasana)
Тези две положения, направени заедно, могат да увеличат циркулацията на гръбначния ви флуид. Това ще помогне за смазване на гръбначния стълб, опъване на гърба и торса и леко масажиране на органите в коремната област. Всички те са добре, за да ви помогнат да се събудите и да отидете през останалата част от деня си.
Мускулите работят: Това движи гръбнака, освобождавайки напрежението в него, ръката, корема и гръбначните мускули.
- Разни от Pose детето върху четири крака, горната част на краката си плосък, раменете директно над китките си, и бедрата директно върху коленете си.
- Докато вдишвате, пуснете корема си, оставяйки обратно арката, но като държите раменете си назад и надолу (това е крава). Погледнете леко нагоре към тавана.
- Докато издишвате, натиснете в ръцете си в земята и около горната част на гърба (това е котка).
- Продължете да се движите, извивате на вентилите си и закръглявате на издишванията си, повтаряйки това за 5 вдишвания.
Долу-обърнато куче (Adho Mukha Svanasana)
Тази поза е страхотна за сутринта, защото е лека инверсия. Той възстановява нервната ви система, успокоява мозъка и активизира тялото.
Той може да бъде терапевтичен за ишиас и да облекчи умората. Ако имате проблеми с гърба, които оказват влияние върху съня ви и ви оставят болезнени и уморени, тази поза е особено за вас. Помислете дали да го направите два пъти по-дълго, както е предложено по-долу, или да се върнете към него между другите поза в тази последователност за по три вдишвания всеки път.
Мускулите работят: Тази поза активно работи ръцете, раменете, китките и сърцевината, докато разтяга вашите hamstring, гръбначния стълб и телетата. Много от тялото ви работи или се простира тук.
- От всички четири, бутайте в ръцете си, изправете ръцете си, когато вдигнете бедрата си и изправете краката си. Забележка: Може да искате да вмъкнете краката и ръцете си малко по-отдалечени, тъй като по-дългата позиция обикновено е по-удобна и полезна. Вашите токчета не трябва да докосват земята тук и няма да са за повечето хора. "Работа към земята" (не е на вашите върхове) е добре.
- Като издишвате, натиснете в ръцете си и се търкаля раменете назад и надолу, движейки плешките надолу гърба и раменете си далеч от ушите си.
- Гърбът ви трябва да е неутрален тук. Не искаш горната част на гръбнака да работи прекалено силно, раменете ви се свиха, или коремът ти падаше твърде далече към пода в разклонение.
- Вземете поне 5 дълбоко вдишване, като огъвате едно коляно, а след това другото, както правите, за леко отваряне на гърба на всеки крак. Усетете се в позата, като не движите краката си поне за 2 дълбоки вдишвания.
Еднокрака куче (Ека Пада Адхо Муха Сванасана)
Тази поза отваря страничното тяло и вашите бедра, и разсейва ума, докато развива увереност. Това не е лошо допълнение към сутрешната практика.
Мускулите работят: Тази поза се простира на страничните тяло, hamstrings, и flexors hip, докато укрепване на ръцете.
- В кучето надолу, уверете се, че сте заградили напълно и равномерно натискане в двете си ръце и вдишайте дълбоко, вдигнете десния си крак така, както правите.
- Когато кракът ти е толкова високо, колкото можете удобно да го получите, като същевременно поддържат ниво бедрата със земята, издишайте и нека дясната ти завой крак, с петата си движи към дупето и след това включете, така че да може да се отвори от дясната страна на вашия тяло.
- Вземете два дълбоки вдишвания тук, като отделите време, за да се отворите и да удължите бедрото и страната.
- Изправете десния крак, докато подреждате бедрата обратно към матрака и леко го връщате към земята, докато издишвате. Превключете страни.
Воин I (Virabhadrasana I)
Тази непостоянна поза е това, което е известно като "мощна поза". Тя може да увеличи увереността, гъвкавостта в бедрата, фокуса и енергията на цялото тяло.
Мускулите работят: Воин Укрепвам раменете, гърба, ръцете, краката и глезените. Тя отваря бедрата, гърдите и белите дробове и увеличава кръвообращението.
- Започвайки с кучето надолу, вдигнете десния си крак и огънете коляното към носа си.
- Поставете десния си крак между ръцете или, ако е необходимо, зад дясната си ръка. (Ако не можете да приближите крака си толкова близо до ръката си, просто го поставете, хванете глезена с едната си ръка и му помогнете да го преместите напред. Или можете да се изправите и да го изправите напред.)
- Щом се засади десният ви крак, вдигнете се, докато вдишвате дълбоко. Точно сега и двата крака трябва да са пръстите на краката, които сочат към върха на матрака.
- Ако кракът ви не стигна толкова далеч напред, колкото искате за тази поза, вдигнете го напред. Когато позицията ви се чувства стабилна, завъртете петата си до земята, така че гърбът ви е плосък на земята и при около 45 градусов ъгъл. Вашите токчета трябва да се приравнят, ако трябва да нарисувате линия от един на друг.
- Гърбът ти е прав и предният ти крак се огъва, коляно над глезена. Когато потъвате малко повече в бедрата си, задълбочете протягането, вдишайте и вдигнете ръцете си над главата си, а дланите са обърнати един към друг, но все още паралелни, при ширината на раменете. Вземете 3 дълбоки вдишвания.
- Когато сте готови, можете да се върнете в Долу-обърнато куче, за да превключите краката. Или можете да вдигнете левия си петис, да направите краката си паралелни отново, след това да стъпите напред с левия си, да си поемете дълбоко въздух и докато издишвате, стъпквайте десния си крак назад, за да сте задния крак.
Планински поза (Тадасана)
Тази поза винаги изглежда проста, но тя може да направи много за вашата поза, увереност и останалата част от вашето йога практика, ако го направите както трябва.
Мускулите работят: Планинската поза изпълнява асортимент от мускули в тялото, краката, ядрото и ръцете. Дори и арки на краката ви трябва да бъдат ангажирани тук.
- Можете просто да стъпите десния си крак напред от предишната поза или можете, от Долу-изправено куче, да погледнете между ръцете си и стъпка един крак, а след това другият да се срещнат в горната част на вашия мат и да се изправи.
- Краката ви трябва или да имат големи пръсти, които едва се докосват, петите ви ще се разминават малко, или ще имате краката на няколко сантиметра, за да подобрите баланса си.
- Отпуснете ръцете си, така че те почиват на вашите страни, но все още са активни. Раменете ви ще бъдат валцувани на гърба, вратът ви ще се удължи и дланите ви ще се обърнат напред, за да бъдат заети.
- Докато вдишвате и издишвате тук, преместете теглото си най-малко назад и напред в краката си, за да видите дали наистина стоите равномерно в двете страни. Обмислете да вдигнете само пръстите си и да ги разпръснете, или дори да видите дали можете да получите всичките 4 ъгъла на краката си, за да отслабнете равномерно.
- Поемете 5 дълбоко вдишване тук.
Постоянно преместване напред (Uttanasana)
Тази поза успокоява мозъка, облекчава стреса, умората и безпокойството и стимулира бъбреците, черния дроб и храносмилането. Също така се чувствам така, сякаш си се прегръщаш, което никога не е лошо нещо.
Мускулите работят: Утанасана работи върху гръбначните ви мускули, глутетите, hamstring, quadriceps и piriformis.
- От планината поза, поеме дълбоко въздух, повдигайки ръцете си нагоре и навън, докато те се срещнат над главата ви.
- Когато издишвате дъха, прегъвайте ставите на тазобедрената става (не на талията), като държите тялото си дълго и вдигната, както правите.
- Краката ви ще останат прави, така че ще поставите ръцете си навсякъде, където е най-удобно за вас: на глезените, глезените, стъпалата или дори на пода. Можете също така да донесете дланите си на гърба на вашите телета или глезени. (Забележка: Ако нито една от тези опции не е наред за тялото ви, задръжте противоположните лакти.)
- Дръжте краката си засадени здраво и бедрата си над петите. Докато останете тук за 5 дълбоки, дори успокояващи дъха, не забравяйте да удължите сърцевината и гръбначния стълб във вашите вдишвания. Освободете се в завоя с вашите издишания. Напълно отпуснете главата и врата си.
- Когато сте изпълнили пет пълни вдишвания, освободете ръцете си откъдето и да са, докато издишвате, и се издигнете нагоре, като се вдигате от ставите и ядрото си, докато вдишвате.
- Върнете се в Планината за 5 вдишвания, за да завършите практиката.
Вратата
Всеки има своя собствена сутрешна рутина: медитация, кафе, топла вода с лимон, закуска и тренировка и т.н.
Чрез включването на бърза процедура за йога в своето, можете да се обърнете навътре, преди да започнете деня си. Ще дадеш на себе си малко "време", преди да изкараш всичко там. Освен това ще стимулирате органите, мозъка, мускулите и фокуса си.
Можете също така да изчакате кафето си до по-подходящо време. Изследванията казват, че е по-ефективно между 10 часа и обяд, така или иначе!
