Когато стомахът ви се чувства неуверен в гърчовете на IBS, ходенето на тренировъчна класа може да е последното нещо, което е на ум. Но може да бъдете изненадани да научите, че нежни упражнения като йога всъщност са полезни за симптомите на IBS.
Йога е добър избор, ако живеете с IBS, защото това може да ви помогне да намалите нивото на стрес. Това също не е аеробно упражнение, така че няма да скачате и да не се забърквате в червата. Отвъд това, някои поза може да помогне за облекчаване на някои симптоми на IBS като газ и подуване на корема.
Забележка: Преди да скочите в рутината по-долу, прочетете инструкциите. Ако имате диария, някои поза може да влоши симптомите ви.
1. Куче, насочено надолу
Спускащото се надолу куче може да бъде чудесно начало за всяка практика на йога, защото тонизира тялото. Ако имате IBS, ползите за кучето с наклон надолу включват удължаване на гръбначния стълб и тонизиране на коремните мускули.
Забележка: Ако понастоящем изпитвате диария като част от симптомите на IBS, пропуснете тази поза.
Мускулите работят: hamstrings, gluteus maximus, делтоиди, трицепс, квадрицепс
- Започнете от всички четири, с китките под раменете и коленете под бедрата си. Дръжте краката си равномерно (пръстите на краката не са покрити).
- Разходете ръцете си няколко сантиметра пред раменете си и къдрете пръстите си под.
- Докато вдишвате, натиснете в ръцете си и изправете краката си, водейки с вашата кост; тя трябва да бъде най-високата точка на тялото ви и да ви накара да направите триъгълник с тялото и пода.
- Разширявайте горната част на гърба си, като същевременно държите ръцете си прави и здрави в раменните си гнезда.
- Издърпайте предната част на гръдната клетка, докато притискате надолу всичките 10 пръста и разтегнете петите си към пода. (Вашите крака може да не са плоски на пода, и това е добре, просто ги натиснете, сякаш се опитвате да ги изравнят.) Педайте краката си навън, ако краката ви се стегнат.
- Вземете 5 дълбоки и равни вдишвания, докато държите тази поза.
2. Кобра
Кобра тонизира корема, помага за облекчаване на стреса и умората, подобрява кръвообращението и стимулира коремните органи.
Мускулите работят: hamstrings, gluteus maximus, делтоиди, трицепс, serratus anterior
- От кучето, насочено надолу, можете леко да спускате коленете на земята и след това да разширите тялото си така, че да лежите на пода на пода. Поставете лицето си настрани, на една буза.
- Натиснете ръцете си в пода под раменете си и прегърнете лактите, като ги държите близо до страните на тялото си. Натискайте върховете на бедрата, краката и таза здраво в пода.
- Докато вдишвате, натиснете ръцете си на пода и бавно изправете ръцете си, но само стигнете доколкото можете, като същевременно поддържате таза и краката си натискани на пода. Не е задължително да имате прави оръжие.
- Това е поза за поза, така че искате да останете тук за 5 бавно и равномерно дишане, докато захващате глутетата си и закрепвате раменете си на гърба си.
- Когато издишвате, бавно освободете корема, ребрата си и се върнете на земята, като се спускате по контролиран начин.
- Оставете лицето си от другата страна на бузата, както преди. Направете няколко дълбоки вдишвания, преди да повтаряте позицията за още 3 до 5 вдишвания.
3. Поставете лък
Bow pose е друг закръглен, но този е малко по-дълбок. Той помага за умора, тревожност, както и за запек. Може да не искате да задържате тази поза дълго, ако това прави червата ви прекалено активна, докато сте в нея.
Мускулите работят: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major
- Легни корем на пода, с ръцете си до тялото си, с длани нагоре.
- Издишайте и огънете коленете си, приведете петите си в глутетата си и се върнете, за да вземете глезените си.
- Докато вдишвате, вдигнете петите си от глута, докато вдигате бедрата си от пода.
- Това движение ще притисне корема към пода и ще издърпа главата и горната част на торса от пода.
- Задръжте за 3 дълбоки, спокойни вдишвания, преди да се освободите бавно, докато издишвате напълно.
- Повторете още 2 пъти.
4. Повдигане на вятъра
Да, поза за облекчаване на вятъра (или освобождаване от вятър) е известна за отделянето на газ в червата. Това означава, че ако се чувствате особено газирани и подути, може да искате да направите това поза веднага. И може да искате да го направите сами, в зависимост от нивото на комфорт, освобождавайки газта пред другите!
Заслужава си обаче, а не само за комфорт. Освобождаването на този газ подобрява качеството и ефикасността на вашата храносмилателна система. Тя може да помогне за облекчаване на храносмилането, метеоризъм, подуване на корема и запек.
Мускулите работят: hamstrings, gluteus maximus, делтоиди, трицепс, serratus anterior
- Легнете на гърба си с ръце и крака удължени.
- Когато издишвате, дръпнете коленете си на гърдите си и закопчайте ръцете им около тях и ги прегърнете леко.
- Дръжте дясния си крак, освободете левия си гръб на земята и го издължете дълго.
- Дръжте тази поза, докато дишате бавно и дълбоко. Не забравяйте да задържите крака си отстрани на тялото си, движейки се до горната част на тялото, вместо да оставяте коляното да се плъзне по тялото под ъгъл.
- Огънете лявото коляно до гърдите си и дадете на двете колене още една прегръдка, преди да превключите страни и да освободите десния си крак по земята.
- Когато държите позицията с левия крак, издърпайте двата крака отново и ги прегърнете, преди да ги освободите и двете.
5. Половината владетел на рибите представляват
Половината владетел на рибите е голяма усукваща поза. Обръщанията са известни, че помагат за детоксикацията и подобряването на храносмилателната функция. Това обръщане спомага за стимулиране на черния дроб и бъбреците в частност.
Забележка: При всякакви обрати, вие искате да бъдете много нежни, ако имате диария.Не е необходимо да го пропускате напълно, но може би не искате да отидете толкова дълбоко в обрат, ако нещата се чувстват мрачно.
Мускулите работят: ромбоиди, serratus anterior, erector spinae
- От предишната поза поставете отново на четири крака и след това намерете пътя си до седалката с краката си пред вас.
- Огънете коленете си с краката си все още на пода и плъзнете десния си крак под лявата си, докато десният ви крак е до лявото бедро. Външната част на десния крак ще лежи на пода.
- Стъпи левия си крак навън от дясното ти бедро.
- Вдишайте и усетете гръбнака си да расте по-дълго, докато се изправяте направо. Докоснете дясната си ръка към небето и застанете зад гърба си на земята.
- Докато издишвате, закотвайте космичето си и завъртете, залепете десния си лакът навън от лявото коляно или просто държите лявото коляно докато се въртите.
- Вдишвайте и издишайте бавно и дълбоко 3 до 5 пъти, докато тук, протягате се през гръбнака си, докато вдишвате и усуквате по-дълбоко, докато издишвате.
- Когато освободите тази страна, направете това бавно и контролирате. Превключете страни.
За вкъщи
Много хора, които живеят в ИБС, смятат, че пребиваването активно и намаляването на нивата на стрес може да помогне за намаляване на техните симптоми. За щастие йога прави и двете.
Както винаги, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчен режим, ако сте нови за йога.
Гретхен започва пътуването си по йога, след като осъзнава, че обича да работи като редактор и писател, който седеше на компютъра си цял ден, но тя не обичаше какво прави за здравето си или уелнес. Шест месеца след приключването на 200-часовия RYT през 2013 г., тя преминава през хип хирургия, внезапно й дава нова цялостна перспектива за движение, болка и йога и информира своя подход на преподаване.
