Какво означава да имаш стегнати бедра?
Чувството за стегнатост на бедрата идва от напрежението около бедрените флексори. Бедрените флексори са група мускули около горната част на бедрата, които свързват горната част на крака с тазобедрената става. Тези мускули ви позволяват да се огънете в кръста и да вдигнете крака си.
Някои от основните flexor hip са:
- или-; опсоас
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- бедрен мускул
Много хора имат здрави хълбоци, от хора, които прекарват няколко часа на ден, които се настаняват на обикновени гимнастички и професионални спортисти. Някои хора са по-склонни към стягане и в тази област на тялото си. Тесните бедра могат да ви изложат на повишен риск от нараняване, поради увеличените изисквания към тъканите, които не се движат правилно.
Прочетете, за да научите повече за стегнатите бедра и какво можете да направите, за да отпуснете тези мускули.
7 Протегнете, за да разхлабите стегнатите бедра
Удължителният валяк с пяна и опъните на хълбока на хълбоците могат да помогнат за облекчаване на херметичността на бедрата.
1. Разтягане на пяна с валяк
Можете да използвате ролка за пяна, за да разхлабите стегнатите бедра.
- Легнете надолу с вашето пяна ролка долу и леко под десния си бедро.
- Поставете левия си крак настрани с коляно, извито на 90 градусов ъгъл.
- Поставете предмишниците си на земята пред вас, за да вземете част от телесното си тегло от бедрото. Това ще направи разтягането по-малко болезнено.
- Протегнете десния си крак направо зад вас, с пръстите на краката ви насочени назад и предната част на крака си плоска към земята
- Бавно се движете назад и напред върху пяната ролка.
- За допълнителен участък, при придвижване прибавете странично движение.
- Продължете до 30 секунди. Докато въртите, установете всички точки на задействане или точки, които се чувстват много стягащи или болезнени. Можете да се съсредоточите върху тези области за около 10 секунди, за да облекчите част от тежестта.
- Повтаря се с левия ви хълбок.
2. Колеене на хълбок на флексорен участък
Можете да направите това стречинг ежедневно, за да помогнете за разхлабването на бедрената кост.
- Коленичи на дясното коляно.
- Поставете левия си крак на пода с лявото коляно под ъгъл от 90 градуса
- Карайте бедрата си напред. Поддържайки прав гръб, наклонете торса си напред.
- Задръжте позицията за 30 секунди.
- Повторете от 2 до 5 пъти с всеки крак, като се опитвате да увеличите стрелата си всеки път.
3. Разтягане на гълъба
Този участък се среща често в практиките на йога. Той може да се използва ежедневно, за да се подобри подвижността на бедрената кост.
- Започнете на ръцете и коленете си в настолна позиция.
- Приведете дясното коляно напред и го поставете зад дясната си китка.
- Поставете десния глезен пред лявата част на бедрото.
- Изправете левия си крак зад себе си, като се уверите, че лявото ви коляно е изправено и пръстите ви са заострени.
- Дръжте бедрата си квадратни.
- Нежно спускайте се към земята.
- Останете в това положение до 10 секунди.
- Освободете позицията, като натиснете ръцете си, вдигнете бедрата си и преместите краката обратно в стартовата позиция на всички четири.
- Повторете от другата страна.
4. Spiderman stretch
Spiderman stretch може да помогне за загряване на тялото ви преди тренировка, или може да се използва сам или заедно с други хълбочни flexor участък.
- Започнете в позицията на натискане.
- Върви напред с левия крак, като го изнесеш навън от лявата си ръка.
- Протегнете бедрата напред.
- Задръжте тази позиция за две секунди, след това се върнете, за да започнете.
- Повторете пет пъти, за да завършите едно копие.
- Повторете с десния крак.
- Изпълнете три повторения с всеки крак.
5. Разтягане на пеперудата
Това е страхотна възможност да тренирате след тренировка или ако имате нужда от почивка от седене на стол.
- Седнете на пода с двата крака направо пред вас.
- Носете стъпалата на краката си заедно и след това преместете петите колкото се може по-близо до тялото си.
- Поставете напред с прав гръб.
- Натиснете бедрата си с лакти за по-дълбоко разтягане.
- Дръжте участъкът за 30 секунди.
6. Хоризонтално разклонение
Този участък също може да помогне да разхлабите задните мускули.
- Започнете с лактите и коленете си на пода и коленете си се наведе на 90 градуса.
- Разходете коленете си колкото се може по-далеч и удължете гръбначния стълб.
- Спуснете горната част на тялото върху предмишниците, докато рисувате бедрата назад и надолу.
- Задръжте за 60 секунди.
7. Седнете
Това е страхотна възможност да се опитате на бюрото си, ако работите в офис. Можете също да направите това, докато гледате телевизия или карате с кола или с самолет.
- Седнете на стол с прав гръб.
- Поставете десния глезен на лявото коляно.
- Сгънете торса напред, докато не почувствате леко разтягане.
- Задръжте за 60 секунди.
- Повторете от другата страна.
Откъде знаеш, че бедрата ти са стегнати?
Болката и дискомфортът от здравите бедра обикновено се усещат в горната част на слабините. Възможно е също така да имате болка в долната част на гърба или напрежение в гърба. Плътните бедра често водят до проблеми в долната част на гърба, коленете и сакроилиачните стави.
Един прост начин за оценка на гъвкавостта на бедрените мускули на флексора се нарича тестът на Томас:
- Легнете на гърба си на пода, пейка или друга стабилна, равна повърхност.
- Доведи колене до гърдите си.
- Дръжте дясното коляно на гърдите си.
- Изправете левия си крак.
- Спуснете левия си крак колкото е възможно повече.
- Повторете с другия крак.
Хип-флексорите се считат за стегнати, ако нито крака не може да се снижи до повърхността, на която лежите.
Какво причинява стягане на бедрата?
Уседналият начин на живот може да доведе до стегнати бедрени флексори и болка при флексора. Това е така, защото прекомерното седене кара мускулите да се отпуснат и да се деактивират. Те стават постепенно по-слаби и по-кратки, като понякога причиняват болезнено състояние, наречено адаптивно съкращаване.
Тесните бедра могат също да бъдат причинени от:
- след дълги периоди на седене
- типов таз, който създава структурен дисбаланс
- постурални навици, като например да се наведат на един хълбок или да се наведат напред и в двете бедра, когато стоят
- спи през цялата нощ от същата страна на тялото
- с един крак по-дълъг от другия
Тесните бедра също могат да избухнат, когато правите упражнения на долната част на тялото, като клякания и мъртви лифтове.
Какво можете да направите, за да предотвратите или намалите риска от стягане на бедрата?
Възможно е да не бъде възможно да се предотвратят стегнати бедра, но можете да намалите риска от болка в бедрената кост:
- Станете и се движете около всеки час или така, ако седнете на бюрото за дълги периоди от време.
- Подгрявайте правилно преди всяка тренировка.
- Протегнете в края на всяка тренировка.
Протягането и масажът също могат да намалят риска от мускулна стягане и болка.
Масажът помага за облекчаване на стегнатите бедрата чрез:
- разтягащи се тъкани, които не могат да бъдат достигнати чрез пяна ролки
- разбивайки тъканта на белега
- увеличава притока на кръв към тъканите
- освобождавайки ендорфини, за да се намали болката
- отпускане на мускула чрез генериране на топлина и циркулация
За вкъщи
Удължителният слой пяна и флексорът на тазобедрената става трябва да спомогнат за разхлабването на здравите мускули на тазобедрената става. Лечението от квалифициран спортен и терапевтичен терапевт може да осигури и облекчение.
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате постоянна болка в която и да е част от тялото си. Те могат да определят дали болката Ви е резултат от основна медицинска причина.
