Какви са хип-спадовете?
Скапките на бедрата са вдлъбнатината навътре по тялото, точно под костната част на бедрата. Някои хора могат да ги наричат белезници. Вместо външните ръбове на бедрата си, следвайки криви, които изглеждат като изчертани с помощта на пробойник, те имат вдлъбнатини. Тези вдлъбнатини може да са леки и едва забележими, или биха могли да бъдат по-скоро видни. Те са нормална част от структурата на тялото ви.
Какво причинява хип-спада?
Хип-глътки се появяват там, където кожата е привързана или прикрепена към по-дълбоката част на бедрената кост, наречена трохантер. Тези вдлъбнатини са по-забележими при някои хора. Това се дължи на количеството и разпределението на мазнините и мускулите в структурата на тялото ви. Скачането на бедрата може да бъде повече или по-малко забележимо в зависимост от ширината на бедрата и формата на таза, както и от разпределението на телесните мазнини. Те също могат да бъдат по-очевидни, когато носите определени видове облекло.
Упражнения, които намаляват спада на бедрата
Ако искате да сведете до минимум появата на бедрата, можете да правите определени упражнения. Те могат да ви помогнат да изградите мускули и да изгубите мазнини.
Погледнете се в огледалото, за да сте сигурни, че правите позициите правилно. За упражненията, които правят една страна наведнъж, започнете с по-слабия или по-малко гъвкав крак. По този начин започнете със страната, която е малко по-трудна и втората страна ще изглежда по-лесно.
Започнете с 1 до 2 на ден и постепенно увеличете. Може да искате да правите различни упражнения в различни дни. Опитайте се да прекарате поне 20 минути на ден като правите тези упражнения и се стремите да ги правите 4 до 6 пъти седмично.
Тези упражнения работят за тонизиране и укрепване на мускулите във вашия:
- бедрата
- бедрата
- корема
- задник
1. Отвори за странични бедрени кръгове (пожарни хидранти)
Тези движения са насочени към външните бедра, бедрата и страничните бедра. Уверете се, че вашето тегло е равномерно разпределено между ръцете и коленете. Можете да използвате дъмбел зад коляното си за това упражнение за по-голяма трудност.
- Елате на всички четири, както бихте постъпили за Cat-Cow поза. Не забравяйте да държите ръцете си директно под раменете си, а коленете си директно под бедрата си.
- Вдишайте, докато вдигате единия си крак, така че да прави ъгъл от 90 градуса от другия ви крак. Дръжте коляното си наклонено.
- Бавно спускайте крака надолу. Дръжте коленете си да не докосват пода, преди да го повдигнете отново.
- Направи това движение 15 пъти. При последното повторение пулсирайте крака 10 пъти в горната позиция, преди да спуснете.
- Повторете от другата страна.
2. Постоянни удари
Това упражнение е чудесно за осигуряване на баланс и стабилност в организма. Тя работи на бедрата и задните части. Уверете се, че сте запазили предния си крак и крака. Включете ядрото си и през позицията.
- Влезте в изправено положение с ръцете пред гърдите си в молитва Поза.
- Вдишайте и вдигнете дясното коляно до гърдите си.
- Издишайте и вдигнете ръцете си до ушите си, като дланите ви са обърнати един към друг, докато стъпвате на дясната си крака назад.
- Потопете дясното си коляно надолу. Останете на топката на задния си крак и дръжте пръстите си с лице напред.
- Вдишайте да вдигнете дясното си коляно до гърдите си. В същото време върнете ръцете си в молитвена позиция.
- Направете 12 удара. При последното повторение, дръжте крака назад и пулсирайте нагоре и надолу 12 пъти.
- Повторете от другата страна.
3. Постоянни странични повдигачи на краката
Постоянните асансьори на крака спомагат за изграждането на мускулите по страните на бедрата и задника. Може също да усетите протягане във вътрешното бедро. Уверете се, че движението е стабилно и контролирано. Не дръпнете и не бързайте движението и се опитайте да поддържате тялото си прав. Не се навеждайте на двете страни.
Можете да направите това упражнение като използвате тежести на глезена за допълнителна трудност.
- Застанете напред с лявата си страна близо до маса, стол или стена.
- Използвайки лявата си ръка за баланс и поддръжка, коренирайте в левия си крак и вдигнете десния си крак леко от пода.
- Вдишайте и бавно повдигнете десния си крак настрани.
- Бавно се спускайте по време на издишване и прекосявате противоположния крак.
- Направете 12 крака от двете страни.
4. Клетки
Скуотите са чудесен начин за тонизиране на бедрата, бедрата и задника. Уверете се, че държите гърба си прав и пръстите на краката ви са насочени напред. Включете коремните мускули за допълнителна подкрепа. Можете да задържите една гира, докато правите тези клякания.
- Застанете с краката си по-широки от бедрата си.
- Издишайте, докато бавно се спускате, сякаш седиш на стол.
- Вдишайте и застанете назад.
- Повторете това 12 пъти.
- При последното повторение, задръжте долната поза и пулсирайте нагоре и надолу 12 пъти.
5. Постоянни клекове отстрани до страни
Тези клякали работят по страните на краката, бедрата и бедрата. Дръжте задника си ниско по време на тези кляками. Всеки път, когато краката ви се събират, клякайте малко по-надолу. Можете да излезете малко, докато се движите, но не излизайте по целия път. Можете също така да направите тези клякания с помощта на глезена тежести.
- Започнете в изправено положение с краката си близо една до друга.
- Слезте надолу в клякам.
- Преместете десния си крак надясно.
- След това донесете левия си крак, за да посрещнете десния си крак.
- След това разширете левия си крак наляво.
- Вземи десния си крак, за да посрещнеш левия си крак.
- Направете 10 от тези клякания от всяка страна.
6. Странични подложки
Страничните подложки работят върху целия ви крак. Те ви помагат да определите бедрата и задните части. Уверете се, че сте пазили пръстите на краката с лице напред. Можете също така да държите една гира, докато правите тези лозунги.
- Застанете с краката си директно под бедрата си.
- Корени в десния си крак, докато стъпвате левия си крак наляво.
- Поставете крака си на земята и след това спуснете задника. Левият ти крак ще бъде огънат, а десният ти крак ще е прав.
- Продължете да натискате и двата крака.
- Станете и върнете двата крака обратно.
- Направете 12 подложки от всяка страна.
7. Странични крайници
Тази поза работи бедрата ви и отстрани на бедрата ви. Опитайте се да останете ниско на земята през цялото време. Дръжте пръстите на краката си напред напред. Уверете се, че наистина сте стъпили настрани. Можете също да направите тези lunges, докато държите гира.
- Започнете, като се изправите заедно с краката си.
- Вдигнете десния си крак и го занесете зад левия крак.
- Спуснете дясното си коляно надолу.
- Доведете десния си крак пред левия си крак.
- Повторете от другата страна.
- Направете 15 подложки от всяка страна.
8. Залейте мостове
Това упражнение ще работи бедрата и бедрата. Включете си abdominals. Това ще ви помогне да поддържате тялото си и да изработите стомашните мускули.
- Легнете на гърба си с ръце по тялото си с наведени колене.
- Направете нозете си малко по-широки от бедрата си.
- Вдишвайте и бавно повдигнете бедрата и задника си.
- Издишайте докато сваляте надолу.
- Повторете 15 пъти. При последното повторение задръжте горната поза за най-малко 10 секунди.
- След това внимателно подкарайте коленете си и ги отделете 10 пъти.
9. Удари на краката
Това упражнение помага да вдигнете задника. Дръжте ядрото си, за да защитите долната част на гърба си. Прави движението бавно. Можете да използвате тежести на глезена за тези упражнения.
- Елате на всички четири, както бихте постъпили в Cat-Cow поза.
- Дръжте ръцете си под раменете и коленете си под него бедрата.
- Разширете десния си колан направо. След това бавно вдигнете крака си нагоре.
- Спуснете крака надолу на пода, но не позволявайте на крака да докосне.
- Направете 15 повторения. При последното повторение, дръжте крака си повдигнат, така че да е успореден на пода. Вкарайте крака си нагоре и надолу 15 пъти.
- Повторете от другата страна.
10. Легнал страничен крака повдига
Тези крака се издигат към външната част на бедрото и задника. Уверете се, че използвате мускулите в бедрата и задника, за да извършвате движенията. Можете да използвате тежести на глезена за тези упражнения.
- Легнете от дясната страна, като се уверите, че тялото ви е в една права линия.
- Свийте десния си лакът и да използвате ръцете си, за да подкрепят главата си, или държи ръката си на пода.
- Дръжте лявата си ръка на пода пред вас за подкрепа.
- Бавно вдигнете левия си крак във въздуха.
- Спуснете крака надолу, без да го оставяте да докосва десния крак.
- Направете 20 повторения. При последното повторение поддържайте крака си на върха и правете 20 импулса.
- Повторете от другата страна.
Промени в начина на живот, които могат да се отърват от хип-спада
Направете всичко възможно да предприемете необходимите стъпки, за да създадете здравословен начин на живот. Упражнение, яде добре, и като цяло като се грижи добре за себе си ще ви помогне да се чувствате добре.
Увеличете приема на вода и се уверете, че получавате достатъчно калории. Въглехидратите могат да ви дадат допълнителна енергия, за да увеличите максимално тренировките си. Храненето на постно белтъците може да помогне за изграждането на мускулната маса. Включете много здравословни мазнини, калций и фибри. Избягвайте преработената нездравословна храна, захарта и алкохола. Вземайте избор на храни, но не забравяйте, че е добре да се разглезващи всеки от време на време.
Можете да балансирате вашата фитнес програма, като работите и с други части на тялото. За да трансформирате тялото си, важно е да правите различни упражнения. Включете други видове кардио тренировки в рутината си. Останете посветен на рутинна тренировка и добавяне на физическа активност в ежедневието. Консултирайте се с Вашия лекар, специалист по хранене или специалист по фитнес.
Долния ред
Имайте предвид, че резултатите ви може да са постепенни. Може да са седмици или месеци, преди да забележите забележими промени. Бъдете възможно най-позитивни за тялото си. Използвайте положително самодоволство и се съсредоточете върху това, което обичате за вашето тяло.
Придържайте се към рутинен или уелнес план, който ви кара да се чувствате добре. Задайте краткосрочни и дългосрочни цели за себе си. Постигането на целите ви ще ви помогне да се почувствате и да изглеждате по-добре. Първите стъпки започват сега.
