Тъй като вие остарявате, може да ви се струва по-трудно да извършвате ежедневни дейности като ходене по стълбите, пренасяне на хранителни стоки или прегъване, за да обвържете обувките си. Мускулите са склонни да отслабват с възрастта както като естествена част от стареенето, така и защото не ги използвате по същия начин, по който някога сте. По тази причина всеки, навършил 50 години, трябва да помисли за започване на процедура за вдигане на тежести.
Вдигане на тежести помага да се подобри вашата гъвкавост и баланс, и дори помага за предотвратяване на фрактури. Когато вашата гъвкавост и усещане за равновесие са подобрени, е по-малко вероятно да страдате от лошо падане.
Вдигане на тежести също укрепва вашите мускули, сухожилия и връзки, и помага за изграждане на костна маса. Изграждането на костна маса, особено в гръбначния стълб и бедрата, е важно за хората с остеопороза. Това състояние може да се развие и да се влоши с възрастта.
Ако сте начинаещ, започнете тренировъчната програма с леки тежести и постепенно увеличете, когато станете по-силни. Изпълнявайте тези упражнения няколко пъти седмично за тренировка за цялото тяло.
1. Натиснете крака
Намаляването на здравината на краката е обичайно за възрастни хора. Това е мощен предсказател за бъдещи увреждания като неспособността да се разхождате или дори да излезете от стола. Краката ви са основата на вашето тяло, така че е важно да ги държите здрави и да се движите.
Необходимо оборудване: крака преса машина
Мускулите работят: квадрицепси, телета, глуте и хамут
- Седнете в машината за крака и поставете краката си на платформата. Те трябва да са разделени на раменете. Вашите колене трябва да образуват ъгъл от 90 градуса и да са в съответствие с вашите глезени. Отстрани трябва да изглеждаш като в клек. Може да се наложи да регулирате съответно седалката или платформата.
- Издишайте. Карайте през петите си и изтласкайте платформата от себе си, докато краката ви се издължат напълно пред вас, оставяйки коленете си леко наклонени. Уверете се, че не заключвате коленете си.
- Вдишайте. Бавно освободете напрежението на платформата и се върнете в началната си позиция. Трябва да ви отнеме два пъти по-дълго, за да се върнете в стартовата си позиция, както направихте, за да изтласкате платформата. Забавянето на обратното принуждава мускулите ви да работят по-усилено.
- Извършете 15 повторения за 4 набора, като добавите тегло, когато можете.
2. Обратни мухи
Това упражнение помага за позата и отваряне на гръдния кош. Това може да се бори с всички признаци на закръгляване в раменете, което се случва с течение на времето.
Необходимо оборудване: машина за обратна миграция
Мускулите работят: раменете и средната част на гърба
Забележка: Можете също така да използвате две гири или седяща машина за кабелни ролки, за да извършите това упражнение.
- Изберете подходящо тегло и регулирайте дръжките, така че те да са в най-отдалечената от вас точка. Този ход изисква пълен набор от движения, така че дръжките трябва да са в този определен край.
- Седни с гърдите си върху подложката и двата крака са плоски на пода. Дръжте и двете си колене под ъгъл от 90 градуса. Ако се почувствате потресен или сякаш се стремите да стигнете до пода, регулирайте съответно седалката. Наклонете гърдите си към подложката, в която е включена сърцевината. Дръжте гърба си направо с раменете си отпуснати и отдръпнати от ушите. Хванете всяка дръжка с длани, насочени надолу към пода. Това е вашата начална позиция.
- Издишайте и огънете леко лактите си до около 20 градуса. Натиснете ръцете на машината навън, докато ръцете и раменете ви образуват фигура "Т" с гърба. Изтеглете раменете си заедно, когато достигнете тази крайна позиция. Задръжте за 1 брой.
- Вдишвайте и бавно освободете напрежението в ръцете на машината и се върнете обратно в началната си позиция.
- Извършете 12 повторения за 3 до 4 набора, увеличавайки теглото, когато можете.
3. Издърпайте кабела на Tricep
Необходимо оборудване: висока кабелна машина и въже за закрепване
Мускулите работят: трицепс
- Прикрепете въже към високата машина на кабелната ролка и изберете подходящо тегло. Вземете въжето с длани, обърнати един към друг, на около 3 инча над въжените възли.
- Застанете с лице към кабелната машина, като включите ядрото си. Дръжте краката си в изпъната позиция с 1 крак пред другия. Издърпайте въжето надолу, така че дланите ви да са на височина на гърдите и предмишниците ви са перпендикулярни на пода. Дръжте лактите си залепени към страните на гръдния кош. Дръжте раменете си издърпани през цялото упражнение. Това е вашата начална позиция.
- Издишайте и използвайте трицепсите си, издърпайте въжето, докато дланите ви достигнат до бедрата. Горните ви ръце трябва да останат неподвижни, докато извършвате това упражнение; само вашите ръце трябва да се движат. Задръжте тази позиция за 1 брой.
- Вдишвайте и бавно освободете напрежението в въжето, за да се върнете в началната си позиция.
- Извършете 15 повторения за 5 набора.
4. Седнал ред
Гребането е много функционално движение. Всеки път, когато избирате нещо от пода, технически го вдигате в гърдите си в движение, подобно на ред. Това упражнение е насочено към средата на гърба и раменете ви в тези труднодостъпни места.
Необходимо оборудване: седнал ред машина
Мускулите работят: средна гръб, лата, раменете и бицепсите
Забележка: Ако вашата фитнес зала няма седнала машина, можете да извършвате това упражнение с помощта на две гири.
- Седнете с лице към подложката на седящата машина и изберете подходящо тегло. Гръдният кош трябва да бъде удобно натиснат срещу подложката с двата си крака под ъгъл от 90 градуса. Ако се почувствате смачкано или сякаш се опитвате да стигнете до пода, регулирайте съответно седалката. Включете ядрото си, за да се изправите изправено и вземете дръжките с неутрално захващане. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг. Това е вашата начална позиция.
- Издишайте и издърпайте ръцете на дръжките към себе си, като държите лактите здраво в гръдната клетка. Край, когато не можеш да нареждаш повече, а дланите ти са в съзвучие с гърдите ти. Когато стигнете до тази позиция, стиснете плешките си заедно и задръжте за 1 брой.
- Вдишайте, бавно обърнете това движение и се върнете в началната си позиция.
- Извършете 12 повторения за 3 до 4 набора, като добавите тегло, когато можете.
5. Натискане на гърдите
Необходимо оборудване: лост машина за преса в гърдите
Мускулите работят: гърдите, раменете и трицепсите
Седнете на машината за прибиране на гръдния кош с гръб, залепени върху подложката, без никакво място между тях. Дръжките трябва да са в средата на гърдите. Ако те не се подравняват, регулирайте съответно седалката.
- Дръжте главата си обърната напред и раменете ви надолу и назад. Поставете петите си на пода с включена сърцевината. Това е вашата начална позиция.
- Издишайте. С едно движение, дръжте дръжките далеч от вас, простиращи се през лактите. Не позволявайте на гърба или раменете да се повдигат от подложката. Задръжте тази позиция за 1 брой.
- Вдишайте. Бавно върнете дръжките обратно в началната си позиция, без да оставяте теглото да се отпусне. Искате да поддържате напрежение във вашите мускули по всяко време.
- Извършете 12 повторения за 4 набора, увеличавайки теглото, когато можете.
6. Преса за рамото
Необходимо оборудване: една дъмбел или две свободни тежести във всяка ръка
Мускулите работят: трицепси, трапезии и ромбоиди
- В зависимост от нивото на комфорт, седнете или застанете с прав гръбнак и с краката си раменете се разделят и ядрото стегнато. С наведени лакти, задръжте избраното си тегло или тежести с лакти на рамото и с длани, насочени напред.
- Докато издишвате, започнете да натискате тежестта над главата, като държите главата си назад и гръбнака направо. Уверете се, че държите китките си завъртени така, че дланите на ръцете ви да са изправени напред.
- Поставете на пауза за преброяване в горната част с мускулите си.
- Бавно и с добър контрол, издишвайте, докато намалявате тежестите до началната позиция.
- Попълнете 12 повторения за 3 набора.
7. Bicep Curl
Необходимо оборудване: едно свободно тегло във всяка ръка или една гира, държана от двете си ръце пред вас
Мускулите работят: бицепс
- Седнете или застанете с гърба си прав и здраво ядро. Краката трябва да са разделени на раменете. Задръжте избраните тежести надолу с ръцете си права. Палмите трябва да се завъртат, за да се обърнат напред.
- Докато издишвате, вдигнете дланите си, огънете лакътя, докато приближавате тежестите, но се държите неподвижно. Проследявайте тежестта към раменете си и усетете договора си за бицепс.
- Поставете на пауза за преброяване в горната част, като мускулите ви се свиват.
- Бавно и с добър контрол, издишвайте, като намалявате тежестите си до началната позиция.
- Попълнете 12 повторения за 3 набора.
Направи си сам
Сила обучение е важно за хора от всички възрасти. Но като остарявате, е особено важно да поддържате мускулите си здрави, за да можете да продължите да извършвате ежедневни дейности без пречки.
