Независимо дали сте пилот на маратон, който се е надвесил в миналото през миналата година, или бегач на уикенд, който е на максимум 2 мили, вероятно сте почувствали болезнеността на стегнат мускул или разочароващото изтичане на вашите умрели умствени сили като чудовищен хълм идва.
Болки, болки и битки на волята идват с територията, когато удряте паважа или разкъсвате пътеки. Но достатъчно интересно е, че има ин с йанга на бягането, който може да осигури облекчение навсякъде: йога!
Йога е древна практика, която работи чрез удължаване на мускулите, които често са съкратени и претоварени от дейности като бягане. Това може да ви помогне да увеличите обхвата на движение, да изградите сила от главата до петите и да премахнете мускулното напрежение.
"Йога подобрява гъвкавостта, облекчава стягането и може да помогне за възстановяване след дългосрочен ход", казва Лори Орел, основател на офиса на Сан Франциско Бей в района на Среща Йога.
Дисциплината може също така да изглади съзнанието на бегача. "Бегачите не винаги се вслушват в телата си", обяснява дългогодишният и равнодушен инструктор и инструктор по йога Никол Томпсън. "Йога също така позволява на бегачите да се възползват от контрола на дишането и информираността на тялото."
Никол продължава да предупреждава, че участниците в състезанието не трябва да гледат на йога като обикновена серия от участници. "Йога е активно ангажиране на мускулите ... ако удължите мускулите без активно ангажиране, вие всъщност просто дърпате привързаността на мускулите към костите, сухожилията. Това е мястото, където можете да получите наранявания. "
1. Постоянна странична стречинг
Този прост, класически страничен участък не само увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб, ръцете и гръдната клетка, но също така освобождава всички важни тензорни фасции и външни тазобедрени мускули.
- Застанете в центъра на матката си.
- Пресечете десния крак над горната част на левия крак, като държите и двата крака на пода.
- Поставете лявата си ръка на бедрото си.
- Натиснете дясната си хълбока надясно.
- Вдигнете дясната си ръка нагоре и надясно.
Съвет: Увеличете разтягането на външния бедро / странично тяло, като използвате лявата си ръка, за да натиснете долната страна на лявото бедро на дясно.
2. Разширен страничен ъгъл
Разширената странична ъгълна поза създава здравина в цялото тяло, но по-специално за бегачите, това е инструмент, който може да облекчи сковаността на раменете и гърба, да отвори бедрата и да подсили краката.
- Застанете в центъра на рогозката си, обърната към дългата страна на подложката.
- Разстилайте краката си поне толкова широко, колкото и раменете си.
- Завъртете десния си крак към предната част на матката.
- Подравнете предната ви пета към вътрешната арка на гърба си.
- Обърнете гърба си леко навътре.
- Наведете предното си коляно над предния ви глезен, но не и покрай пръстите на краката си.
- Включете четворката на задния си крак.
- Доведи десния си лакът на дясното коляно.
- Докоснете горната част на лявата си ръка и над ухото си.
10. Отпуснете раменете си от ушите си.
11. Опитайте се да завъртите гърдите си, докато предните ребра се омекотят.
Съвет: Начертайте дясната си дясна част на бедрото и го преоблечете напред, като фирмите на задните крака.
3. Low Lunge
Тази чудесно лесна поза е противоотрова на стегнатите бедра, hamstrings и psoas мускулите, които често изяждат бегачите. Той също така укрепва вашите четворки и глутея.
От кучето, насочено надолу, стъпвай между краката си с десния си крак, като държите коляното навесно.
- Поставете гръбнакът на лявото коляно на земята.
- Подравнете предното дясно коляно над десния глезен.
- Доведи ръцете си на предното дясно бедро.
- Спуснете костилката на предния десен крак.
- Натискайте ръцете си напред върху бедрото, докато вдигате гърдите си.
- Повдигнете през четворката на задния ляв крак.
- Отваря се през гърдите.
Съвет: След като се отворите през гръдния кош, внимателно притегнете мускулите на корема и таза.
4. Локус Pose
Locust поза помага за укрепване на често пренебрегвана, но невероятно важна област за бегачите: гърба. Тази част от анатомията е от решаващо значение за подпомагане на спортистите да стабилизират гръбначния стълб и таза, което е от решаващо значение за пребиваването без наранявания.
- Легни на корема си.
- Нарежете долната част на корема и костната кост в земята.
- Залепете ръцете си зад гърба си.
- Доведи челото си на земята.
- Изтеглете раменете си на гърба си.
- Начертайте гръдната кост напред и нагоре.
- Вдигнете краката си.
- Завъртете външните бедра към средната линия на тялото си.
Съвет: Акцентът на гърба трябва да бъде в средата и горната част на гърба, а не в долната част на гърба.
5. Завийте иглата
Връзката с иглата не е само блестяща възстановителна поза; тя също така се чувства възвишена и освобождава gluteus maximus, piriformis, и външните тазобедрени мускули.
- Легни на гърба си.
- Поставете стъпалата на краката си на пода с коленете си към небето.
- Прекоси десния си глезен или блясък над лявото коляно.
- Изтеглете лявата си бедра до гърдите си.
- Вземете дясната си ръка през центъра на краката си и преплитайте дясната си ръка с лявата си ръка зад левия си шум.
- Изтеглете лявото си бедро в гърдите си, докато дясното коляно се движи към предната част на матрака.
- Оставете гърбовите ребра, таза и раменете да паднат на пода.
Съвет: Ако сте по-гъвкави или искате по-дълбоко разтягане, закопчайте ръцете си над лявата козина, вместо зад левия шушул.
